チューブを使った肩のトレーニング方法

旅行先でもトレーニングがしたい、でも周りにジムがないという時に便利なトレーニング用チューブ。

今回はチューブを使った肩のトレーニングの方法を紹介します。

トレーニングチューブの特徴

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まずはチューブの特徴について書きたいと思います。チューブの特徴を理解することで、効果的なトレーニングがしやすくなります。

トレーニング用のチューブは、他のゴム製品と同じように伸びれば伸びるほど引っ張る力が強くなる特徴を持っています。同じトレーニング種目を行っていても、座位よりも立位、背が低い人よりも背が高い人のほうが基本的には強度が大きくなります。

基本的にはゴムの張力を利用してチューブを足で抑えることで強度を調節します。足幅を広げると、チューブの長さが短くなるので聴力が強くなり強度が大きくなります。反対に、足幅を狭くすると強度が小さくなります。

もうひとつの特徴として、チューブは荷物としても運びやすく、外出先や遠征先でトレーニングがしやすいということがあります。チューブは持ち運びがしやすいので、ボディビルなどのコンテストの準備に使われることが多いツールです。

個人的な使い方としては、旅行先での寝つきを良くするためにチューブで鍛えるという方法で使います。チューブは様々な目的で使うことができるツールだといえます。

チューブトレーニングの肩を鍛えるレイズ系

チューブトレーニングにおいて最も効果が高いものとして、私はサイドレイズのようなレイズ系を挙げます。なぜなら、ダンベルとは違った形で負荷がかかるからです。

例えば、ダンベルでサイドレイズを行う時、肩の真下にダンベルが来たら力学上負荷がゼロになります。そこで、ダンベルでのサイドレイズの場合、肩の真下にダンベルが来る前に動作を切り返すことが必要になります。そうなると、可動域が狭いのでスポーツには向かない動きになります。

その分、チューブを使ったサイドレイズでは、チューブが垂れない限り、肩の真下にグリップが来ても負荷がゼロになることはありません。可動域を広くとることができるので、スポーツにも応用が利くようになります。

前置きが長くなってしまいましたが、以上のメリットを考慮したうえでこれからの内容を読んでもらえたらと思います。

サイドレイズの方法

まずは、レイズ系の中でも基本形となるサイドレイズから書きます。通常のサイドレイズと同じく、三角筋中部を鍛えます。方法は以下の通りです。

１．チューブの真中に両足が来るようにして、足の裏の土踏まずのあたりでチューブを踏みます。

２．チューブの端を持ち、手の甲を上に向けて小指が高くなるようにします。

３．肘を軽くゆるめて、チューブの端を肩と同じ高さまで挙げていきます。

４．チューブの張力に負けないようにコントロールをしながら肩の真下にグリップが来るまで下ろします。

５．３と４の動作を10～15回繰り返します。

注意点はダンベルを使ったサイドレイズとほぼ同じなのですが、４にも書いてある通り、ネガティブ動作の際に力を抜かないことがチューブトレーニングではポイントになります。チューブは伸びたら縮もうとするので、力を抜くと３のポジションにすぐ戻ってしまいます。そうすると三角筋に負荷が行かないので効果が薄くなってしまいます。