チューブを使った肩のトレーニング方法

旅行先でもトレーニングがしたい、でも周りにジムがないという時に便利なトレーニング用チューブ。

今回はチューブを使った肩のトレーニングの方法を紹介します。

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トレーニングチューブの特徴

まずはチューブの特徴について書きたいと思います。チューブの特徴を理解することで、効果的なトレーニングがしやすくなります。

トレーニング用のチューブは、他のゴム製品と同じように伸びれば伸びるほど引っ張る力が強くなる特徴を持っています。同じトレーニング種目を行っていても、座位よりも立位、背が低い人よりも背が高い人のほうが基本的には強度が大きくなります。

基本的にはゴムの張力を利用してチューブを足で抑えることで強度を調節します。足幅を広げると、チューブの長さが短くなるので聴力が強くなり強度が大きくなります。反対に、足幅を狭くすると強度が小さくなります。

もうひとつの特徴として、チューブは荷物としても運びやすく、外出先や遠征先でトレーニングがしやすいということがあります。チューブは持ち運びがしやすいので、ボディビルなどのコンテストの準備に使われることが多いツールです。

個人的な使い方としては、旅行先での寝つきを良くするためにチューブで鍛えるという方法で使います。チューブは様々な目的で使うことができるツールだといえます。

チューブトレーニングの肩を鍛えるレイズ系

チューブトレーニングにおいて最も効果が高いものとして、私はサイドレイズのようなレイズ系を挙げます。なぜなら、ダンベルとは違った形で負荷がかかるからです。

例えば、ダンベルでサイドレイズを行う時、肩の真下にダンベルが来たら力学上負荷がゼロになります。そこで、ダンベルでのサイドレイズの場合、肩の真下にダンベルが来る前に動作を切り返すことが必要になります。そうなると、可動域が狭いのでスポーツには向かない動きになります。

その分、チューブを使ったサイドレイズでは、チューブが垂れない限り、肩の真下にグリップが来ても負荷がゼロになることはありません。可動域を広くとることができるので、スポーツにも応用が利くようになります。

前置きが長くなってしまいましたが、以上のメリットを考慮したうえでこれからの内容を読んでもらえたらと思います。

サイドレイズの方法

まずは、レイズ系の中でも基本形となるサイドレイズから書きます。通常のサイドレイズと同じく、三角筋中部を鍛えます。方法は以下の通りです。

1.チューブの真中に両足が来るようにして、足の裏の土踏まずのあたりでチューブを踏みます。

2.チューブの端を持ち、手の甲を上に向けて小指が高くなるようにします。

3.肘を軽くゆるめて、チューブの端を肩と同じ高さまで挙げていきます。

4.チューブの張力に負けないようにコントロールをしながら肩の真下にグリップが来るまで下ろします。

5.3と4の動作を10~15回繰り返します。

注意点はダンベルを使ったサイドレイズとほぼ同じなのですが、4にも書いてある通り、ネガティブ動作の際に力を抜かないことがチューブトレーニングではポイントになります。チューブは伸びたら縮もうとするので、力を抜くと3のポジションにすぐ戻ってしまいます。そうすると三角筋に負荷が行かないので効果が薄くなってしまいます。

ベントオーバーサイドレイズ

次はサイドレイズの応用系を紹介します。ベントオーバーサイドレイズは三角筋後部を鍛える種目です。方法は以下の通りです。

1.チューブの中央に足を置き、土踏まずでチューブを踏みます。

2.チューブの端を掴み、手の甲を上にして小指が上に来るようにします。

3.股関節を引きつつ上体を倒します。上体の前傾は30度を目安にします。

4.肩と同じ高さまでチューブの端を引っ張ります。

5.チューブの張力に負けないようにコントロールしながらゆっくり下ろします。

6.4と5を10~15回を目安に繰り返します。

注意点は腰を曲げないと言ったベントオーバーの種目に共通していえるものばかりなので、特筆すべきことはありません。

ベントオーバーサイドレイズをすることで、私は腕を上げやすくなりました。それからは、ウォーミングアップのうちのひとつとして行っています。

上のレイズ系の2種類を行う際は、基本的に1本のひも状のチューブで行うと簡単にできます。もし、手持ちのチューブが輪になっているものであれば、片方ずつ行うことをおすすめします。その時は鍛える側の足でチューブの輪に足を入れて行います。強度変換は短く持つことで対応してみてください。

もちろん、チューブで鍛えることができる部位は肩だけではありません。トレーニング器具の中では比較的安価なチューブ。持っていて損はないと思います。ぜひ、ためしてみてください。

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