チューブを使った腕の筋トレの方法やメニュー、効果は?

チューブは細かい筋肉を鍛えるのに便利です。

今回はチューブで行う腕の筋トレをいくつか紹介したいと思います。

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腕の筋トレをチューブで行うメリット

その前に腕の筋トレをチューブで行うメリットについて触れたいと思います。

腕には大きく分けて2種類の筋肉があります。上腕二頭筋と上腕三頭筋です。

力こぶが上腕二頭筋で、腕の裏側の筋肉が上腕三頭筋です。

まずは、上腕二頭筋をチューブで鍛えるメリットについてです。

バーベルやダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるとき、可動域の上の方に来ると負荷が弱くなることがあります。(重りとの距離が最も離れる時が肘が90度のときで、それよりも重りが上に来ると距離が短くなり負荷が軽くなる)

これがチューブでは解消されます。チューブは伸びれば伸びるほど強度が強くなる仕組みになっています。なので、可動域の上の方でもチューブの強度が強いまま、むしろ一番強くなります。収縮しているところで負荷が強くかかるので、筋肉への刺激は大きくなります。

次に、上腕三頭筋をチューブで鍛えるメリットについても触れます。

上腕三頭筋を鍛える種目のうち、重りが顔の近くを通過する種目は多いです。身体の柔軟性が少し乏しい人が行うことで、頭部に重りが当たってしまったり、肘や肩を痛めたりすることがあります。

特にダンベルで行うときには細心の注意が必要です。なぜなら、負荷を増やすことでダンベルの両サイドの重りのサイズが大きくなるからです。

そこで、チューブです。チューブではそのような心配事がありません。負荷の調節も、チューブを短く持つことで簡単にできます。

さらに、グリップの向きを自分がしやすいように変えることができます。これは、両方の筋肉を鍛えるときにいえます。反対に、バーベルだとこれは困難です。手首にも優しいともいえます。

チューブを使った筋トレのメニューや方法

ここからは種目の説明をします。

最初に、アームカールを紹介します。アームカールは上腕二頭筋を鍛える種目です。

まずは立った状態でも座った状態でも良いので、足でチューブの中央を踏んで、手のひらを前に向けてチューブを持ちます。そこから、肘を支点にして、肘をしっかりと曲げます。曲げては下ろすを繰り返していきます。

このとき、肘が少々ブレても問題ありません。なぜなら、バーベルやダンベルとは違い、上で負荷が逃げることがないからです。

また、手首の向きを変えることで、鍛える部位を変えることもできます。親指を上にして行うことで、前腕の親指側の筋肉(腕橈骨筋)も鍛えることができます。この種目の名称はハンマーカールといいます。

次はフレンチプレスを紹介します。フレンチプレスは上腕三頭筋の内側(長頭)を鍛えることができます。

まずは両手でチューブを持ち、鍛える方の腕の手を頭の後ろに置きます。反対側の手は腰の後ろに置きます。そこから、肘の位置を固定させたまま、鍛える方の腕を伸ばしていきます。これを繰り返していきます。

個人的には両手のチューブが背骨に沿うようにして準備をすると、やりやすかったです。

重りを使ったフレンチプレスは腰の負担が大きいのですが、チューブではそのような心配はありません。安心して追い込むことができます。

最後に、キックバックを紹介します。キックバックは上腕三頭筋全体を鍛える種目です。

まずは、鍛える方の腕と同じ側の足でチューブをおさえて、ベントオーバーの体勢になります。そこから、胴体部に上腕をつけたまま、小指が後ろに来るようにチューブを握ります。あとは、肘が伸び切るまで伸ばす・曲げるを繰り返します。

もし、ベントオーバーの姿勢がとりづらいのであれば、鍛えない方の手と膝をベンチにつけ、胴体部をベンチと平行にして行うこともできます。どちらかやりやすい方法で行ってみましょう。

このような形で腕を鍛えたり、筋肉バランスを整えたりすることがチューブにはできます。トレーニング器具の中では比較的安価で持ち運びなどにも便利なので、個人的にはおすすめです。みなさんもぜひ試してみてください。

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