バレーボールでの体幹トレーニングの方法と効果とは？

バレーボールの体幹トレーニング方法

さてここからは、バレーボールでの体幹トレーニングの方法を紹介していきます。

上肢を使う「投げる、打つ」といった動作においても、下肢の筋肉が７～８割のエネルギーを生み出しています。がそれを、バレーボールは、投げる動作や跳ぶ動作だけでなく、空中でボールをブロックしたり打ったりというシチュエーションが多く、特に体幹の重要性が高い競技であると言えます。

特にシンプルな動きの中にもしっかりと軸を作っていく体幹トレーニングをおこなっていきましょう。

また、体幹トレーニングのドローインを必ず意識してください。

体幹トレーニング　アーム&レッグレイズ

仰向け姿勢で膝と肘を伸ばしたまま片側の手と反対側のつま先をタッチするトレーニングです。

身体の中心（ヘソの上あたり）の真上でタッチできるように、太ももの後ろ側や背中の柔軟性も大事になります。

写真はストレッチポールの上でおこなっていますが、使わなくてもOKです。

１　床に仰向けになり、両手と両足を肩幅より広めに開いて床につけましょう

２　上半身と腰をひねりながら、片側の手と反対側のつま先をヘソの上あたりでタッチします。

３　左右交互に繰り返します。持ち上げた手足と反対の手足は床の上につけたままにしましょう。

回数：１０〜２０回　×　２〜３セット

注意点は、手とつま先をくっつける時は吐きます。開始姿勢に戻る時は息を吸いましょう。
また、早くやりがちですがゆっくりでかまわないので正確な動きを意識してください。

体幹トレーニング　サイクルクランチ

足は自転車をこぐような形をとりながら、上半身の足と反対側の肘をくっつけていき、それを連続した動きにしていきます。

足だけでもいいですが、上半身をくっつけることによって連動性を生み出していけるようになります。

体幹トレーニング　応用型サイドブリッジ

サイドブリッジの状態から上の足を斜め４５上げていきます。また、手もまっすぐ上げるように意識しましょう。

下記の動画はさらにパワーアップのをしたサイドブリッジになります。

ここまで出来ると、かなりの体幹トレーニングの上級者になります。ただ、実際ストロークを打っているような状態はこれが一番近いですね。アレンジして、手を動かすでもOKです。

体幹トレーニング　トランクツイスト

トランクツイストは、腹筋に負荷をかけた状態を保ったまま、ひねりを加えることで腹筋­全体を鍛える腹筋の体幹トレーニングです。
動画内では、ダンベルを持って行っていますが、メディシンボールやペットボトルなどでも構いません。また、小学生などは負荷なしで、ゆっくり動かすことをおこなってもOKです。

スパイクやサーブを強くする体幹トレーニング
強いスパイクを打つには、速い腕の振りを生み出す腕・肩や体幹の筋力を鍛えることが必要です。

体幹部との連動のウイニング

動画を参考にしてみてください。

２、肘を９０°に曲げながら、肩甲骨をを寄せていきましょう。

３、下に向いた手の平を地面に向けた状態で顔の横に持ってくるように肩を回旋させていきます。

４、#２のポジションに戻し、スタートのポジションに戻します。

５、２〜４をテンポよく１０回繰り返します。

注意点は、

スクワットポジションをとった状態から２と３の動作をすると、背中がきつくなっていく状態になります。
このときに頭からお尻までを１直線にして背中が丸まらないようにしましょう。

この動作は基本的に肩関節と肩甲骨のトレーニングですが、この動作をしっかり覚えていくと、投球動作をするときに腰を痛めにくくなります。是非、チャレンジしてみましょう。

また、下にも肩甲骨を動かす動画を出しておきますので是非参考にしていただきたいと思います。

今回は、以上になります。
最後までお読みいただきありがとうございます。