悪い姿勢を治す方法

姿勢は人の第一印象を決める要素のひとつですよね。

どんなときでも背筋がピンと伸びた姿勢が理想的でカッコいいです。

一方、悪い姿勢はカッコ悪く見えるだけではなく、腰痛や肩凝りの原因になったり、背中を通る神経が背骨の歪みで圧迫されて自律神経が乱れたり、血流やリンパの流れが悪くなったりと、身体によくないことばかりなんですよね!

今回は、姿勢改善をお考えの方のために悪い姿勢の治し方や改善方法など紹介します。

ぜひ最後までお読みいただき参考にしてください。

あなたはどの悪い姿勢のタイプ?

悪い姿勢にはいろいろなタイプがあります。いろいろなタイプの画像がありますのであなたはどのタイプなのか知って理解しておきましょう。

姿勢 悪い

例えば、姿勢が悪く見えても、背中が丸くなっていない方は大勢いらっしゃいます。

こういう方は、肩から首が丸くなっていたり、腰が反っているせいで姿勢が悪く見えているのです。

また、背中は丸くなっていない人が、背中を伸ばす姿勢改善方法をする事には意味は全くありません。

ですから、悪い姿勢を直したいと思い改善する方法を行うためには、自分自身の悪い姿勢の分類やその特徴を知る必要があります。

大きくタイプ分けすると3つで、

「猫背(骨盤が後傾した状態)」と「反り腰(骨盤が前傾した状態)」「背骨の歪み」

になります。

頭が前に出て、背中が丸まっている状態が「猫背」です。

また、お腹がでて腰が反ってしまっている状態が「反り腰」です。

その他、前から見てどちらかの肩が下がっているとか、背骨が左右どちらかに傾いている状態が「背骨の歪み」ですね。

これらの姿勢をずっと続けていることでカラダへの負担をかけている状態になりますよ。

<正しい姿勢の判断方法>

姿勢を簡単にチェックする方法は、壁を背にして頭と骨盤の位置を見ることです。

いい姿勢

かかとと後頭部、おしり、肩甲骨を壁に付けた状態で顎を引いてまっすぐ立ちます。
この状態で腰の後ろに手を入れてみて、腰と壁の隙間を調べて下さい。

これは骨盤の位置が正しいか判断する方法になります。

隙間が手のひら2枚分以上開いている場合は骨盤が倒れてしまっていて、反り腰タイプになります。

また、後頭部が壁につかない、もしくはつきにくい方は猫背やストレートネックの可能性が高いです。

また、鏡に映った自分の姿を確認してみたり、パートナーにチェックしてもらうのもいいでしょう。

身体の状態に合わせて以下の運動や改善方法を試してみて下さい。

最初は、猫背タイプに行いたい悪い姿勢を治す改善方法についてになります。

猫背タイプの改善の方法とは?

猫背

そもそも姿勢が悪い人は肩甲骨が固くなり、体が動きにくい状態になっています。

特に猫背の方は肩甲骨の間にある菱形筋(りょうけいきん)が弱ることで肩甲骨が開き、肩関節が内側に入ってしまうことで起こるのです。

なので、手を肩に置いて腕を回しながらなど肩甲骨を動かすことを習慣化することで猫背の改善につながります。

下記のトレーニングは肩甲骨の柔軟性を出す体幹トレーニングになります。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨を寄せていく運動

肩甲骨 寄せ

肩甲骨

ウイニング

肩甲骨 運動

肩甲骨を動かす体幹運動の動画がありましたのでこちらも参考にしてみてください。

反り腰タイプの改善方法は体幹トレーニング

反り腰

反り腰タイプの方の改善方法でおすすめするのは体幹トレーニングになります。

理由は反り腰タイプの方は身体の全面の筋肉の腹筋が弱い人が多いからです。なのでまずドローインをして、腹筋を締めることを覚えていきましょう。

ドローイン《仰向けVer》方法

ドローイン

10秒 × 3回

仰向けで息を吸い吐きながらお腹を凹ましていくトレーニングになります。

1、両ひざを立てて仰向けになりましょう。

2、両手を骨盤の3cm内側に手をのせます。

3、鼻で息を吸いながら腹部を膨らませていき、10秒かけて息を吐きながら腹部を凹ませていきます。

4、同じようにゆっくりと3を繰り返し行います。

また、身体の前方の筋肉と後方の筋肉のバランスが崩れてしまっていることが原因とされます。

なので正しい姿勢を形づくる身体の後方の筋肉を鍛える事ができるヒップリフトを行ってみましょうで。

ヒップリフト両足version

レッグヒップアップ レッグヒップアップ
1、自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます
2、肩幅に足を広げます。
3、肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします。
※時間はまずは30秒静止からスタートしましょう!
お尻を下げてしまいがちになりますので注意してください。また上げすぎもよくありません。
また、かかとをしっかりと使うことによって、ハムストリングもバランスよく鍛えることができます。

この2つの体幹トレーニングをお勧めします。

また反り腰には、骨盤のゆがみを調整するヨガのポーズやお尻ウォーキングも効果的ですよ。

ガッセキのポーズ

ガッセキのポーズ

(1)体育座りになり、左右の両膝を外側に倒します。
(2)両足の足裏同士を合わせ、合わせた両足を両手で包み込むようにします。
(3)そのまま身体の前方へ引き寄せていきます。
(4)おしりの2つの座骨で、床を体重を押し付けながら背骨を引き上げます。
(5)膝の内側をのばしたら、息を吸って、背筋を伸ばし股関節から身体を前方に倒します。
(6)1~5秒キープしてから身体をゆるめます。

体幹運動 お尻ウォーキング

お尻歩き

このトレーニングは特に股関節を動かす運動になりますね。

ヨガマットや子供用のプレイマットの上の背筋を伸ばして足はしっかりとかかとを合わせてローマ字のLのように座ります。

そのまま腕を振り腰を捻りながらおしりで歩くのです。

テレビを見ながらと気分転換しながら運動できるのでおすすめです。

お尻のお尻の骨を感じながら、お尻であるくイメージをすることで、筋肉を均等に動かし、柔軟性を高め骨盤の歪みが解消されるトレーニングになります。余計な力が抜けていき、歪み改善を体感できますよ。

背骨の歪みの改善方法

背骨1

背骨の歪みを改善する2つの方法を紹介していきます。背骨は長年の癖や無理な姿勢によって簡単に歪んでしまいます。
背骨を正しい位置に戻すことによって、血流や内臓の働きなどもUPさせることができます。
放置して酷くなってしまう前に、毎日のケアを怠らずにしてあげましょう。

また、猫背と反り腰の両タイプに共通していますが、それらを矯正するには、下記のようなストレッチトレーニングをして柔軟性向上と筋肉をリラックスをさせてあげる事が効果的です。

(1)肩甲骨を開く運動

肩甲骨の動きが悪いと、その周囲の筋肉が張り付くようにコリ固まってしまうので猫背タイプで紹介した肩甲骨を動かす体操をしていきましょう。肩甲骨を動かす事によって、背中全体の血行が良くなるので、辛いと感じる時はまず、しっかりとこの部位をほぐしましょう。

肩甲骨 ストレッチ2

(2)胸椎のストレッチ

胸椎

胸椎が縮こまってコリ固まってしまうと、深い呼吸ができなくなり、顔周囲の血流も悪くしてしまうので、しっかりとケアをしたい場所でもあります。

キャットトレーニング

キャット&ドッグ

これからご紹介するキャットトレーニングを実践する事で、内側にまるまった肩を自然に広げ、美しい姿勢へと改善する事ができます。
胸椎を回線させる運動も同時行っていきましょう。

胸椎のstretch

ゴロゴロ

また、自宅にストレッチポールがあるようでしたら、背骨に沿わせて仰向けに寝るだけでも効果があります。無い場合は、バスタオルを丸めたものでもOKですので、1日10分でも良いので仰向けに寝てみましょう。

胸椎のストレッチ

今回は、姿勢改善をお考えの方のための、悪い姿勢の治し方や改善方法など紹介してまいりましたがいかがでしたか?

最初に言いましたが、どんなときでも背筋がピンと伸びた姿勢が理想的でカッコいいです。

ぜひこれを機会にいい姿勢をゲットしてみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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