女性の筋トレ初心者のメニューや方法は?筋トレがダイエットにも効果的な理由は?

時間に余裕が出始めて、健康について考えてみようかなと思った方はいると思います。

今回は女性の筋トレ初心者の方向けのメニューや方法について書いていきます。

また、筋トレがダイエットに効果的な理由や1週間のメニューなども書いていきたいと思いますので参考にしていただけたら幸いです。

では、いってみましょう!!

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女性の筋トレ初心者の方向けメニューの注意点は?

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筋トレを始めるにあたって特に女性の方でありがちなのは、同じ負荷を同じ回数で長期間続けてしまうことです。

負荷が同じのままトレーニングを続けることによって、体力が向上しているのに気づかずに挫折してしまう、というケースが女性には多い傾向にあります。

ここでは筋トレの種目の中でたくさんの筋肉を使うメニューを紹介します。たくさんの筋肉を使う種目を行うことによって、負荷を段階的に増やしやすくなります。最小限のトレーニングで効果的なものを目指していきます。そして、慣れてきてから、筋トレの種目数を増やしてアレンジをしていく形をとるといいでしょう。

女性の筋トレ初心者の方向けメニューの方法

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まずはスプリットスクワットという種目を紹介します。

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おもに腰やお尻、太ももを鍛え、脚やせ・ヒップアップ効果が期待できる筋トレ種目です。足を腰幅に広げ、前後に足を開きます。前後幅は1足分が目安です。前側の足に体重を乗せて、直立の状態からお尻を後ろに引きながら膝を曲げていきます。膝が90度になるまでしゃがみ、ゆっくり立ち上がるという動作を繰り返します。これがスプリットスクワットです。

1セット10回を3セットを目安に行ってみてください。

筋トレ初心者に意識してほしい腕立て伏せの方法と注意点

次に、プッシュアップを紹介します。

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腕立て伏せの方が馴染みのある呼び方だと思います。プッシュアップは胸や肩、腕を鍛える種目で2の腕の引き締めの効果が期待できる種目です。プッシュアップについてはセットアップ(準備)について書きます。セットアップの仕方を覚えるだけでプッシュアップの苦手意識がなくなった方は、私が知る限りでもかなりいます。そのセットアップについて2つのことが重要になります。足首を90度に固めることと、常に手首の上に肘があることです。足首を90度にすることでお尻に力が入りやすくなり、身体を1本の軸にしやすくなります。また、手首の上に常に肘があることで、胴体部に負荷が行きやすくなります。腕よりも胴体部の力の方が強いので、楽にプッシュアップができるようになります。

最初のうちからプッシュアップがきれいな形で10回連続できる方はそうそういません。10回連続でできない方は、身体を下ろすときに胸と太ももの前が同時に床につけるように下ろしてみてください。

いったん、身体が床につくことで負荷が弱まり、回数がこなせるようになると思います。慣れてきたら、下ろすスピードをゆっくりにしていきましょう。下ろすスピードを4秒にして10回することができれば、肘を90度にしてから切り返すプッシュアップでも10回できるようになっているはずです。1セット10回を3セットしてみてください。

次のページでは女性が筋トレするとダイエットに効果的な理由やおすすめの1週間のメニューの組み方です。

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