バランスボールを使用した女性向け体幹トレーニングの方法や効果

バランスボール体幹トレーニング　バックエクステンションの方法

このトレーニングはバランスボールの上でうつぶせに寝た体勢から上体を反らせる動作により主として脊柱起立筋の強化を目指す背筋を中心としたトレーニングです。ただ、体幹をしっかり締めて行いとバランスボールがキープできませんのでしっかり力を入れましょう。

１　膝をついた状態から、バランスボールの上に胸をつき、バランスボールをローリングさせながら少しずつ体をバランスボールの上に体重を預けていきましょう。

２　上半身を上に持ち上げていき、頭からかかとまでをできるだけまっすぐにし３秒間キープしましょう。

３　それを繰り返し、１０回から１２回行います。

このトレーニングをおこなっていくと意外と上半身を持ち上げていく時に体をそらしすぎてしまうんですよね。
特に腰をそらしすぎないよう注意しましょう。
また、腕は、したに腰の横においておくようにしておきましょう。

バランスボール体幹トレーニング　スーパーマン１の方法

このトレーニングは、対角線の手足をうまく使えるようにすることで歩く動作の向上が見込めるようになります。

１　顔を下に向けてバランスボールの上にうつぶせになります。両足は後ろに、両手は前に伸ばして床に着きます。これがスタートの姿勢です。
２　そこから、対角線である右腕と左足をゆっくりと上に上げていき身体のラインをまっすぐにし２秒キープします。
３　ゆっくり下ろしていき、反対側の手足も行いましょう。

このトレーニングは、腕がついていることである程度バランスが取りやすいですが、しっかりとお腹に力を入れて置けるようにしましょうね。

バランスボール体幹トレーニング　スーパーマン２の方法

上記に紹介したスーパーマン１をしっかりできるようになりレベルアップしたいかたは行いましょう。

１　顔を下に向けてバランスボールの上にうつぶせになります。両足は後ろに、両手は前に伸ばして床に着きます。これがスタートの姿勢です。
２　背中を伸ばしていき、両腕を上半身と一直線になるように上げ３秒キープします。

上げていく時にときに、お腹の力を抜かないこととお尻にも力を入れ持ち上げ身体のラインを一直線になるようにしていきましょう。
３　ゆっくりと、元に戻し８回から１０回行いましょう。

バランスボール体幹トレーニング　リバースヒップレイズの方法

１　顔を下に向けてバランスボールの上にうつぶせになります。両足は後ろに、両手は前に伸ばして床に着きます。これがスタートの姿勢です。

２　身体を安定させ、両脚が床と平行になるまで上げます。
３　この姿勢を３秒保ちます。
４　一旦静止してから、両脚を元の位置に戻します。

このトレーニングで注意すべき点は、足を上に持って行く時に膝が曲がらないようにすることと、腰を反らしすぎないようにしましょう。
また、足を上げたり下げるときに勢いをつけて行うことはしないよう注意してください。

バランスボール体幹トレーニング　ハイニーの方法

１　写真の左側のようにバランスボールを持ち頭の上に、腕を持ち上げていきましょう。
２　姿勢がいい状態を保ちながら、バランスボールを下ろしていき胸の高さで膝をゆっくりとタッチします。
３　１の元の位置にゆっくり戻していき、反対の足を行いましょう
左右交互に２０回おこないましょう。
注意点は、バランスボールを膝でタッチする時にどうしても、前かがみになってしまいバランスが崩れてしますので意識して背筋を伸ばすようにしておきましょう。

今回で、バランスボールを使った女性のための体幹トレーニングの記事は終了になります。
いかがでしたか？厳しいかなというメニューにも是非チャレンジしていただきたいと思います。

また、続けるコツは、楽しむことです！！

どうしても、人は完璧を求めがちですがうまくいかないことをうまくいくようにすることがトレーニングをする意味でもあります。

なので、まずはうまくいかないことを楽しみましょう。うまくいかないことを楽しむことで続けていけますし、続けていけば少しずつできるようになってきます。

最後までお読みいただきありがとうございました。