ダイエットのためにトレーニングジムに入会したはいいものの、何をしていいかわからないという方は結構いると思います。今回はジムでのダイエットのためのメニューの組み方について書いていきたいと思います。
ダイエットでトレーニングジムを使うメリット
ダイエットが目的の方にとって、ジムの入会は最良の環境づくりといえるでしょう。
いろいろな種類の筋トレマシンや有酸素マシンが揃っているジムはダイエットだけではなく、身体づくりをするにあたってもベストの環境づくりといえます。家ではここまでの設備を揃えることはとても難しいと思います。筋トレの仕方やマシンの使い方もジムのスタッフが教えてくれるので初心者の方でも安心です。
トレーニングジムで筋トレマシンを使うメリット
ここでは、マシンでの筋トレのメリットについて書きます。筋トレマシンはバーベルやダンベルに比べて、操作がしやすくなっています。操作がしやすいので、安全な形で負荷を上げることができます。バーベルやダンベルでは、負荷が上がることで操作がしにくくなり、怪我のリスクが上がります。安全に負荷を上げることができることが筋トレマシンの特長です。
マシンを使った筋トレのメニューをするときの考え方 ダイエット編
ダイエットのための筋トレにおいて、以下の2つの軸で考えると上手くいきやすくなります。
・大きな筋肉を中心に鍛えること
・1セットの回数を20回以上にすること
です。
大きな筋肉を中心に鍛えることのメリットについて書きます。
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることができます。基礎代謝とは動かなくても消費するエネルギーのことです。大きい筋肉の方がカロリー消費が大きいので、ダイエットには適しています。
また、大きな筋肉を鍛えることで持久力がつき、普段の生活で疲れにくくなります。普段の生活が疲れにくくなることで、活動的な生活が送れるようになり、活動代謝も上がるようになります。活動代謝とは動いて消費するエネルギーのことです。大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝と活動代謝の両方からアプローチをすることができます。
次に、1セットの回数を20回以上にすることのメリットのついて書きます。1セットの回数を20回以上に設定することによって、1度の筋トレでの消費カロリーを大きくすることが目的です。また、20回以上に設定することで、筋持久力の向上も目的としています。筋持久力が大きくなることで、普段の生活が疲れにくくなります。結果として、普段の生活の活動量も増え、消費カロリーは大きくなります。
この2つの軸を基にトレーニングメニューを組むことでダイエットが成功しやすくなりますよ。
筋トレのメニュー例
それでは、具体的にどのようなマシンを使って筋トレを行っていくかについて書いていきます。あくまでも1例に過ぎないので、曜日などはみなさんでアレンジをしてみてください。
大きな筋肉をざっくり分けると、脚・背中・胸の３つに分けることができます。
その3つの筋肉を鍛える筋トレマシンを選べば筋トレでのダイエットの第1段階は完了といえます。
筋トレマシンでまず選んでほしいのは、レッグプレスマシンです。
Fit woman using weights machine for legs at the gym
椅子のようなものに座って足の裏で板を押すことで脚を鍛えるマシンです。時間がないときはこれだけでもいいくらい効果の高いマシンです。脚という大きな筋肉を鍛えることで消費カロリーを稼ぐことができます。
次に、背中を鍛えるマシンで選んでほしいのは、ロープーリーマシンです。
レバーなどをを引っ張ることによって背中を鍛えるマシンです。このマシンはジムによって名称が変わることが多いので注意が必要です。背中の筋トレは鍛えることが難しいので、軌道が安定しているロープーリーマシンを私はおすすめします。
胸を鍛えるマシンで選んでほしいものは、チェストプレスマシンです。
シートに座ってレバーを前に押し出すことで胸を鍛えるマシンです。胸だけではなく肩や腕を鍛えることができる分、バタフライマシンよりもチェストプレスマシンを私はおすすめします。
以上の3つのマシンを基に、曜日ごとに鍛える部位を設定していきます。
月曜日 脚の日 レッグプレスマシン 20回3セット
水曜日 背中の日 ロープーリマシン 20回3セット
金曜日 胸の日 チェストプレスマシン 20回3セット
これでは週3回で設定をしていますが、忙しくてジムに来れない場合は1日の中に複数の部位を設定する方法もあります。生活のリズムによって変わるものなので、みなさんで1番合うものに設定してみてください。
以上の内容を2か月ほど続けることで、徐々に体は変化していきます。それを楽しみにして、ダイエットに励んでみましょう。
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