洛南高校で行われている走る姿勢作りをする腸腰筋・バランストレーニングの紹介

今回は今年9秒台を出し勢いに乗り始めています桐生選手の母校でもある洛南高校で行われているトレーニングの方法が動画で紹介されていましたので、一つずつ紹介していきたいと思います。

冬季トレーニングや陸上競技以外のスポーツにもオススメのトレーニングになりますので、洛南高校のトレーニングを参考にしてみましょう。

正しい姿勢作りを獲得するための片足バランストレーニング

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腕〜体幹〜足をまっすぐさせる状態をつくりだしながらちょっとした屈伸動作の動きをしています。

腸腰筋を鍛えるトレーニングという説明がありますが、

走る前に特に獲得したい《正しい姿勢作り》に必要な要素が盛り込まれています。

片足バランストレーニングの方法

1.骨盤を地面と水平な向きに整える

このトレーニングを行うと骨盤が軸足側に傾きがちです。
骨盤っていうと何ってなりやすいかもしれませんので、分かりやすく言うと、
おへそが地面にしっかり見ている状態になります。

最初は自分1人では気付きにくいので、誰かに見てもらうことをおすすめします。

2.身体をまっすぐに維持しましょう

腕・肘・足・膝をまっすぐにしっかりと伸ばし、体幹を意識して身体がぶれないように行いましょう。特に背中が丸まってしまう状態になり腕が下がってしまうことがあるので注意してみてください。
初心者の方は補助している人に掴まりながら行うのも良いでしょう。

3.軸足の内転筋を意識して使いましょう

屈伸動作を繰り返す際に、どうしても大腿四頭筋といわれる足の外側の筋肉を使ったり足裏の小指側を使ってしまいがちです。

足の小指側に重心が傾いてしまうと上手く腸腰筋を使うことが出来ませんので、

しっかり内側の筋肉である内転筋で支える意識を持ちましょう。そして、まずは安定させることを意識しましょう。

慣れてきたら、自分の競技の動きに合わせてアレンジしてみてもよいと思います。

片足バランストレーニング 発展バージョン

先ほどのバランストレーニングから今度は、動きをわざと入れて、不安定な状況を作り出します。あらゆるスポーツで言えることだと思いますが、安定した状態で止まっていることはほとんどありえないので、合わせて行っていただきたいと思います。

片足バランストレーニング 発展バージョンの方法

1骨盤を地面と水平な向きにし足、手をしっかりあげてください。

2 その状態をキープしましたら

走る姿勢の片足立ちのトレーニング

このトレーニングは腕〜体幹〜足をまっすぐさせる状態をつくりだしながら、

直立した状態をしっかり保ち、片足を引き上げることにより腸腰筋を鍛えるトレーニングにもなります。

そして、走る前に特に獲得したい《正しい姿勢作り》に必要な要素が盛り込まれています。

走る姿勢の片足立ちのトレーニングの方法

背筋をしっかりはるような立ち姿勢をしてから、片足をあげていきます。

この時に体幹の腹横筋にしっかり力を入れるようにしてください。

そのあとに、足を引き上げるようにしていきます片足で立っている時に膝や背骨が一直線になるように意識をするといいですね。

時間は15秒から20秒おこないましょう。

洛南式ランジトレーニング

洛南式と勝手に命名してしまいましたが、風つのランジトレーニングではなく、しっかりと走る要素を取り入れたトレーニングになっていて、一見簡単なようでかなり難しいかと思います。

このトレーニングは片足での立ち姿勢を作り出すようなイメージで足を一度引き上げてから一気に足を踏み出します。

また、戻る時も同じように足を引き上げていくことによって走るためのいい姿勢を作り出しながら腸腰筋をしっかり使うトレーニングになります。では方法を解説していきます。

洛南高校式ランジトレーニングの方法

1 片足立ちでしっかり立ちます。

2 どちらかの足を上に引き上げていき同時に前に体重を移動させていきます。

3 ランジのように着地していくのですが、ここで着地する瞬間何かを踏みつけるかのように、足に衝撃を与えます。

4 そのあとに、着地したあとの足でしっかり蹴り、足をあげた状態に戻っていきます。

5 最初の状態に戻しますが、地面には足はつけないようにします。1〜5を繰り返し十日位ずつ行います。

このトレーニングは、本当に走るための要素がすべてつまっているんじゃないかなって思うぐらいのトレーニングでぜひ取り入れて行っていただきたいですね。

下記のトレーニングは下半身の連動を高めるトレーニングになりますので、一緒に載せておきますね!

メディシンボールボール投げ

ボックスジャンプからの反動を使ったメディシンボール投げ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

強豪校だからと言って特別なトレーニングをしているわけではありません。

今回紹介したのは、ごく一部ですが色々とトレーニングが工夫されていますよね。

また、方法だけでなくしっかりとどこを意識して行っているのか?

注意点なども理解した上で行わないと意味がありません。

そして、モチベーションという部分ではかなり高くおこなわれていますね。

ぜひ今回の記事を参考に普段のトレーニングやウォーミングアップなどに活用してみてくださいね!

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