体重増加を目的とした筋トレのときの食事の仕方は?

筋トレをしている方の中で、体重増加を目的としている方は多いと思います。今回は栄養面、つまり食事の仕方について書きたいと思います。

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体重増加を目的とした食事の方法 カロリー収支

体重を増やすために最初に考えてほしいことは、カロリー収支について理解することです。消費するエネルギーの量よりも摂取するエネルギーの量を大きくしないことには体重は増えていきません。まず最初に行うことは、摂取するべきエネルギーを計算することから始めます。

そのためにも、目標体重をあらかじめ設定する必要があります。目標体重を設定して、以下の式で1日の摂取するエネルギーの目安を求めます。

目標体重(kg)×45(kcal)=1日の摂取エネルギーの目安(kcal)

1日の摂取エネルギーの目安に沿って食事を行うということができれば、目標にあった体重に近づいていきます。まずはカロリー収支について心がけながら食事をしてみてください。

体重増加を目的とした食事の方法 栄養素について

前の項では、カロリー収支について書いていきました。ここでは、そのカロリー収支の内訳について触れていきます。

筋トレでの身体づくりについて考えるときに、メインで考える栄養素を3つに絞ります。その3つとは、炭水化物・たんぱく質・脂質のことを指します。これらの栄養素の働きと1日で摂取する量の目安について書きます。

まずは、炭水化物。糖質と食物繊維からなる栄養素です。おもに短時間の運動のためのエネルギーという役割を担います。1日の摂取量の目安(g)は目標体重(kg)×7で求めることができます。例えば、目標体重が100kgの場合、100×7で700g必要になります。

次に、たんぱく質。おもに筋肉を含む身体づくりのための材料となる栄養素です。1日の摂取量の目安(g)は目標体重(kg)×2で求めることができます。目標体重が100kgの場合、100×2で200g必要になります。

最後に、脂質です。脂質はおもに長時間の運動のための使われるエネルギーの役割を担います。また、体温の保持といった働きも持ちます。1日の摂取量の目安は目標体重(kg)×1なので、目標体重の単位をkgからgに変えるだけで求めることができます。

この3つの栄養素の和が上記のカロリー収支のところに出てきたものになります。このように栄養素にもこだわることで、筋肉での体重増が狙いやすくなります。

体重増加のための食事量の目安

炭水化物はおもに主食のものに多く含まれています。おおよその割合ですが、ごはんは約35%、パンは約50%、麵はゆでた状態で約25%の炭水化物が含まれています。同じ量で炭水化物を多くとるにはパンを食べたほうが効率的といえます。

次にたんぱく質です。肉や魚、卵、乳製品や大豆製品に多く含まれています。牛や豚は約20%、鶏は約22%、魚は約23%、卵は約12%のたんぱく質が含まれています。乳製品や大豆製品は種類が多いので割愛させていただきます。たんぱく質に関しては肉や魚から摂る方が効率的だといえます。

最後に脂質。脂質は計算をしないケースが多いです。というのも、たんぱく質を摂ることで、ある程度の脂質は摂ることができるからです。

おもに、炭水化物とたんぱく質の2つをメインに考えていく形になります。

例えば、目標体重が100kgの方がいたとして、1日の炭水化物の摂取量の目安は700gになります。もし、パンでそれだけの炭水化物を摂るためには、700÷0.5=1400g分食べるという計算になります。

同様にたんぱく質でも行うと、肉ですべてのたんぱく質を摂るためには、200÷0.2=1000g分の肉が必要になります。食事だけでとるのは至難の業であることがわかります。

そこでプロテインを使うとたんぱく質をより効率よくとることができるようになります。プロテインは約70%以上のたんぱく質が含まれているので、ある程度以上の体重をキープするためには必要になってきます。

体重増加をするにあたって、上手くいかないときはプロテインを試してみてください。それからでも遅くはないと思います。みなさんも目標体重を設定して、身体づくりに励んでみてください。

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