筋トレを始めようと決意をして、まず手に入れるアイテムがダンベルという方は多いと思います。実際に私もダンベルでの筋トレからスタートしています。今回はおすすめの、ダンベルでの筋トレメニューについて書きます。
ダンベルの特長 筋トレでの効果について
ここではダンベルの特長について触れたいと思います。私は大きく3つあると考えます。
まず、ダンベルを扱うことによって自重トレーニングに比べて様々な角度で身体を鍛えることができるようになることが特徴だといえます。
自重トレーニングをする際、腕立て伏せや懸垂のようなバランス能力と大きな筋力を求められるものが多く、筋トレ初心者にとっては難しいことがあります。
その点でダンベルを使ったトレーニングはダンベルを動かすことにより筋肉に刺激を与える形なので、自重での筋トレほど求められるものは多くありません。筋トレを始めようという方にはダンベルの方がわかりやすいといえます。
次に数値化できることも特徴だといえます。ダンベルやバーベル・マシンによる筋トレを行う際、使用重量が筋トレにおける１つの指標になります。これも自重トレーニングにはない指標です。使用重量と反復回数がわかると、筋トレのメニューが組みやすくなります。目的に応じた筋トレがしやすくなることもダンベルの特長といえます。
3つ目は、場所を取らないということです。バーベルやマシンに比べて、ダンベルはスペースを取りません。筋トレのスペース確保は継続していくにあたり重要な項目の１つになり得ます。これは家で筋トレをする人あるあるだと思います。
ダンベルの重さの目安について
まずは、設備としてのダンベルの重さの目安について触れます。
これからダンベルを購入しようとしている方には20kgセットをおすすめします。
重量変更ができるタイプで、1.25㎏と2.5㎏と5kgが2枚ずつのものが使いやすいと私は考えています。重さが物足りなくなったら、5kgプレートを足すといった形がいいでしょう。
次に筋トレするときのダンベルの重さの目安について書きます。ダンベルの重さを決める際に目安になるものが反復回数です。ここではきれいなフォームを連続で休憩なしで行うことができた最大回数を最大反復回数と呼ぶことにします。この最大反復回数によって、筋トレの内容が変わっていきます。
最大反復回数が1～6回の重さだと、筋力向上の内容の筋トレになります。
最大反復回数が7～15回の重さだと、筋肉量を増やす内容の筋トレになります。
最大反復回数が16回以上になると、筋持久力向上や脂肪燃焼目的の筋トレになります。
以上の内容で、目的に合った重さを選んで筋トレをする形になります。
ダンベルを使ったおすすめの筋トレ方法 背中編 ダンベルデッドリフト
まずは、ダンベルデッドリフトを紹介します。おもに背中や臀部、大腿後部を使う種目で、身体の裏側をほぼ鍛えることができる便利種目です。運動不足の方から脂肪燃焼をしたい方、身体を大きくしたい方におすすめの種目です。
ダンベルデッドリフトはダンベルを2つ使います。ダンベルを両手に１つずつ持った状態でまっすぐ立ち、腕を伸ばして太腿の前にダンベルがくるようにします。これがスタートポジションです。
そこから、背筋を伸ばし、みぞおちとへその間を最も遠ざけた状態にします。みぞおちとへそを遠ざけたまま、お辞儀をする形で頭を前に出して、臀部を大きく引きます。
このとき、ダンベルを持った腕は伸ばしたままです。
動作の最中は常に足の裏の真中に重心が乗っていることを確認しながら行いましょう。ダンベルが脛のところまで来たらフィニッシュです。このスタートとフィニッシュを繰り返すことで身体の裏側を鍛えていきます。
ダンベルデッドリフトは習得に時間がかかるので、最初は軽い重さでたくさん行いましょう。そして、自然とできるようになれば重さを増やしてもできるようになります。
ダンベルを使った筋トレ方法 胸編 ダンベルフロアプレス
次にダンベルフロアプレスを紹介します。ダンベルフロアプレスはおもに胸や肩、腕の裏を鍛える種目です。上半身の前側を鍛える種目だといえます。身体を大きくしたい方におすすめの種目です。
ダンベルフロアプレスもダンベルを2つ使います。
スタートポジションにもっていく際、オンザニーというテクニックを使います。
オンザニーとは膝の上にダンベルを乗せて、寝転ぶようにしてダンベルを胸の上に移すテクニックのことです。これをすることによって、安全に筋トレができるようになります。
下記の動画にオンザニーについてあります！
フロアプレスの場合も、膝を立てた状態で座り、膝の上にダンベルを置いた状態からオンザニーテクニックを使います。床に寝た状態からダンベルを肩の上に押し上げてから、背中を寄せます。
ダンベルを上に押して、肘が伸びた状態で背中を寄せることで体力のロスを防ぎます。腕を伸ばした状態で背中を寄せた状態がスタートポジションです。
そこから、肘がみぞおちの隣にくるようにダンベルを下ろしていきます。これがフィニッシュポジションです。
このスタートとフィニッシュを繰り返すことで上半身を鍛えていきます。
以上の種目を最初の方は中2日で両方行い、疲労が抜けなくなるまでの強度に達したら背中のみの日と胸の日と交互に中2日でローテーションしていくといいでしょう。
このような形で目的に合った筋トレをして、身体を変えていただけたらと思います。
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