シェイプアップをするにあたって、背中の脂肪を落とすのに苦戦されている方は多いのではないでしょうか。今回はその背中の脂肪を落とす筋トレとストレッチを紹介したいと思います。
背中のたるみの原因とは？
そもそも、なぜ背中にたるみが出てしまうのかについて触れていきます。
人間は2足歩行で生活をしています。
そして、人間は目に見えるものを使って行動をします。
人間は行動を起こす際に、優先的に身体の前側を使って生活をしていきます。
結果、使われ続けた身体の前側の筋肉は発達していきます。
身体の前側の筋肉が発達することで、あまり使われない身体の後ろ側の筋肉とのバランスが悪くなってしまいます。
頭や肩の位置が前に出てしまい、疲労姿勢と呼ばれる歪んだ姿勢になります。
姿勢が歪んだ状態になることにより、関節に負担がかかりやすくなります。
肩こりや腰痛はここから起こるケースが多いです。
身体に痛みや凝り・張りが出てくると、自然と運動量が減っていきます。
運動量が減ることで代謝が減り、脂肪が溜まりやすくなります。
そこで背中のたるみが生まれてしまうのです。
つまり、身体の前後バランスが崩れることによって背中に脂肪がつきやすくなるのです。これが背中のたるみの原因です。
背中の脂肪を落とす方法 筋トレでの方法
身体の前後バランスが崩れることによって背中に脂肪がつきやすくなることは上で触れました。ここでは、身体の後ろ側の筋肉を強くすることで身体の前後のバランスを整えるという方法を採ります。
まずは、バックエクステンションという種目を紹介したいと思います。
バックエクステンションは腰の部分を鍛える種目です。
腰を鍛えることで身体の前後バランスを整えることができるようになります。
この種目で必要なものは椅子のみです。できる限り硬めの椅子の方がおすすめです。
椅子に腰かけた状態で少しだけ前のめりになるように身体を前に倒します。
身体を倒す角度は、まっすぐに座った状態から30から45度ぐらいを目安にしてみてください。直角の半分の角度が45度です。
身体を前に倒した状態で背中をわざと丸めます。これがスタートポジションです。
スタートポジションの形から身体の角度はそのままにして、少しずつ背中をまっすぐにします。これがフィニッシュポジションです。
身体の角度はそのままで、へそとみぞおちの長さを少しずつ遠ざけていくような感覚を持つと上手くできます。
身体の後ろ側の感覚はイメージがしにくいので、身体の前側がどうなっているかをイメージして行うと鍛えやすくなります。
このバックエクステンションを1セット10回を目安にして3セットしてみてください。
動作のスピードで強度を調節してみてください。ゆっくりのほうが強度は高いです。
背中の脂肪を落とすトレーニング デッドリフト
次に、デッドリフトという種目を紹介します。この種目は身体の裏側全体を鍛えることができます。
まずは、壁に背を向けて腰幅に足を広げてまっすぐ立ちます。壁と足の距離は足の裏1足分が目安です。
立った状態から壁に向かってお尻を引いていきます。このとき、みぞおちとへその距離は常に最も遠い状態にするのがポイントです。
壁にお尻が触れるまで引いた状態がスタートポジションです。
そこから、まっすぐ立った状態に戻していきます。これがフィニッシュポジションです。
バランスがとりにくい人はお辞儀をするように頭を前にすることでバランスが取れるようになります。
デッドリフトに慣れるまでは、脚の付け根に手刀を小指側につけて手をお腹に挟むようにして行うと感覚がつかみやすくなるのでおすすめです。
デッドリフトに慣れてきたら、手におもりを持って負荷を増やしていきましょう。1セット10回を目安にして3セットしてみてください。
以上の2つの種目をすることで、身体の後ろ側の筋肉が強くなり前後バランスが整いやすくなります。ぜひ試してください。
背中の脂肪を落とす方法 ストレッチでの方法
ここでは縮んでしまった身体の前側の筋肉を伸ばすことで前後バランスを整えるという方法を採ります。
パッキングという種目のストレッチを紹介します。
パッキングという用語自体はケトルベルという器具を使用されている方が使う用語で、もしかしたら馴染みが薄いものかもしれません。
要は、肩を1か所に集める（パックする）ということです。
この種目は座って行い、後ろに手をついて、手のひらを小指側に回していきます。
その状態で胸を張り、しばらく深呼吸をして胸やお腹を伸ばしていきます。
重心を後ろにして、もたれかかるようにして行うとやりやすくなります。15～20秒ぐらいを目安にしてみてください。
このような形で身体の前後バランスを整えて、背中の脂肪を落としていきましょう。
紹介した内容の中でも、ストレッチよりも筋トレの方が消費カロリーが高いので、早く背中の脂肪を落としたい方には筋トレがおすすめです。
みなさんもぜひ試してみてください。
コメント