これから暑い季節がやってきます。男性は半袖やタンクトップで腕を出す機会が増えることでしょう。
半袖の袖部分に隙間がないくらいに鍛え上げられた上腕筋は男性から見てもかっこいいと思うほどです。また筋肉はファッションみたいなもので薄着になれば筋肉がはっきり分かりTシャツも鍛えてない人に比べれば断然かっこよく着こなすことができます。しかもシンプルなTシャツがとにかく似合う！というのもいいところですね。
同じくらいのイケメンでも筋肉量が違うだけで印象も変わってきますね。
一般的に力こぶ（上腕二頭筋）だけ鍛えれば腕が太くなると考えている男性は力こぶは出るものの普通に手を下した状態では筋肉が目立たないことでしょう。
今回ご紹介するのは”上腕三頭筋”のトレーニングになります。ちょうど力こぶの裏側の筋肉になります。この上腕三頭筋を鍛えてない人は結構多いと思います。私も筋トレを始めたころはひたすら上腕二頭筋ばかりトレーニングしていましたがいまいち変化は得られませんでした。
この上腕三頭筋のトレーニングを始めてからは見違えるように腕が太くなりましたよ。普段上腕三頭筋なんてほぼ使わない筋肉ですが筋肉量自体がとても大きい筋肉なのでしっかりトレーニングすれば太くなるのは必然ですね。
上腕三頭筋ってどんな筋肉なのか?大きさは？
見てもらったらわかると思いますが腕を横にした時の下部の筋肉です。
ここを鍛えれば腕の幅が広くなるのわかってもらえると思います。
上記の写真のような筋肉にするには部分部分の筋肉トレーニングが必要になってきます。肩の三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋をそれぞれ集中的に鍛えないとくっきりと形が現れることはありません。
より高重量のものでその筋肉だけを集中的に追い込むことで大きくなります。
上腕三頭筋の筋肉量は上腕の3分の２を占めているといわれています。
それだけ大きな筋肉なのでしっかり鍛えれば腕が大きくなるのは必然というわけです。
どうでしょうか？上腕三頭筋を鍛えることでより腕を太くすることができることを理解してもらえたでしょうか。
では次に腕を太くするための上腕三頭筋のトレーニングを４種目ほどご紹介していこうと思います。普段全然上腕三頭筋のトレーニングをしていないという人にはきつい内容になっていると思いますが効果は絶対に現れますのでしっかり追い込んでいきましょう。
上腕三頭筋を鍛えて腕を太く強くするトレーニング４選！！
まずは自重を使ったトレーニングを２種目ご紹介します。
べンチディップ
このベンチディップは膝上くらいの高さの台があれば簡単に行ってもらえます。自分の体重を上腕三頭筋を使って持ち上げるので５０ｋｇくらいの負荷が望めるでしょう。
ベンチディップ方法
１、腕は肩幅程度開きましょう。脇を締めた状態をキープするとより効果的です。
２、ベンチから腰を離さないようにしながら腰を下ろしていきましょう。
３、肘が９０度くらいになったら上げていきましょう。
４、２０回３セットほどで慣れてきたら３０回３セット行いましょう。
上腕三頭筋を自重で鍛える方法でこれが１番簡単だと思います。初めのうちは普段行っているトレーニング後にこのベンチディップを行うようにして慣らしていきましょう。
ディップス
このディップスは事務などに専用の器具がないと難しいかもしれません。自宅で行いたい場合は同じ高さの椅子などがあればできます。ベンチディップスと違い自重すべてが負荷になりますので効果としてはこちらのほうが高いです。
ディップス方法
１、バーを持って肘を伸ばします。
２、肘が９０度より気持ち深いところまで下げていき、元の位置に上げます。
３、１５回３セット慣れれば２０回４セットほど行えば満足できます。
このディップスのポイントとしては上げる際下げる際どちらも体は垂直な状態をキープするようにしましょう。また肘を締めて行うことで効果はアップします。
では次にダンベル・バーベルを使った上腕三頭筋のトレーニングを２種類ご紹介していきます。
ダンベル・トライセプスエクステンション
このトレーニングは名前が必要以上に長いですね。私はこのトレーニング気に入ってます。１０ｋｇのダンベルを使っているのですが初めは１つのダンベルを両手で持って行っていましたが、片手ずつ鍛えるほうをオススメします。理由としては鍛えている腕を反対の腕を使ってしっかり力が入っているか確認しながら行えるからです。
ダンベル・トライセプスエクステンション方法
１、ダンベルを真っすぐ頭の上に持ち上げます。反対の手で上腕三頭筋を触りましょう。
２、下ろしていくの時、肘から先だけを動かすようにしましょう。
３、しっかり下まで下ろしきったらまた元の位置に戻します。
４、１０ｋｇのダンベルなら片手２０回を３セット（反対も同様に）
このトレーニングは私自身上腕三頭筋を鍛える際に１番初めに行ったトレーニングになります。慣れないうちはきついですが慣れてくるとしっかり上腕三頭筋を使ってあげている感覚が掴めてくるので長期に渡ってトレーニングを行うようにしましょう。
ダンベルトライセプスキックバック
このトレーニングも膝くらいの高さと上半身が収まるくらいの大きさがある台がないと厳しいかもしれません。私はこのトレーニングを行う際は椅子に膝を付きタンスなどに手をついて行っていました。
ダンベルトライセプスキックバック方法
１、手のひらと方膝を台の上に乗せ、背筋を伸ばした前傾姿勢をとります。
２、肘を９０度に曲げた状態から、肘から先だけを後ろに上げていきましょう。
３、下ろす際は上げる際と同じ軌道をゆっくり下ろしていきます。
４、１０㎏のダンベルなら１０回３セット、５㎏のダンベルなら２０回３セットほど行いましょう。
このトレーニングが個人的には１番きつい印象です。初めから１０㎏のダンベルで行うと回数をしっかりこなせないと思いますのでまずは５㎏程度から始めていきしっかり回数セット数をこなせるようになりましょう。
以上が上腕三頭筋のトレーニング内容のご紹介でした。トレーニングと同じように食事も大切です。しっかり米を食べてエネルギーを回復させて、肉で筋肉を増量、野菜で不足した栄養を補うようにしましょう。野菜が苦手な人は青汁をプロテインと牛乳で割って飲むのオススメですよ！
半袖が似合上腕筋を目指して頑張りましょう！！
モチベーションを高く保つには
↑こういった写真をトレーニングがきつくなった時やさぼりたくなった時に見るようにしましょう。せっかく頑張ってトレーニングを行っていてもさぼってしまうと筋肉は簡単に落ちてしまうので注意しましょう！
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