新体力テストの中で、少しの対策で伸びる種目として反復横跳びが挙げられます。
今回は反復横跳びで記録を伸ばすためのコツや練習方法などを紹介していきたいと思います。
反復横跳びの種目の意味や目的
反復横跳びの種目の意味や目的は、
・敏捷性
を計測する種目です。
スピードや切り返し能力などの速さを、スピードの持続力といった特性を要求されます。
新体力テスト反復横跳びの計測方法やルール
100㎝間隔で引かれた3本のラインのうちの中央のラインをまたいだ状態から、となりのラインをまたぐか踏むかをしてから、中央に戻り反対側も同様にして中央に戻る動作を繰り返す種目です。
１つラインをまたぐことで1点と加算され、２０秒間でその点数を競っていきます。
この種目では特に横移動における俊敏性を計っています。
• 計測時間は、20秒間。
• それぞれのラインを超えるごとに1点加算
• ラインを踏むか超えるかしないと加算はされません。
反復横跳びの記録を伸ばすためのコツやポイント
ルールを理解したところで、次はおさえてほしいポイントについて書きます。
反復横跳びでのポイントは３つあります。
・正しい良い姿勢 パワーポジション
・サイドステップの仕方
・切り返しの動作
まず1つめは頭を高いところに置かずに良い姿勢・姿勢を保つということです。
頭の位置が高くなってしまうと、横に行くはずの力がブレてしまい、力のロスを生みます。
頭は4kgほどあるので、頭がブレると慣性の力が強くかかり、切り返しの動作の際に余分な力
を使ってしまいます。
力のロスが20秒間の中で蓄積され、記録が伸びない原因になってしまいます。
反対に、頭の位置を安定させて行うと慣性の力があまりかからず、切り返しのときの動作が楽
になります。その結果、横移動がスムーズになり記録を伸ばすことができます。
次に横移動のサイドステップに慣れることがポイントだと私は考えます。
そもそも、特別な練習をしていない限り、横移動がスムーズにできる人はごくわずかです。普
段の生活で横移動はまずしないので、当然のことだと思います。
反対にいえば、横移動に慣れることができれば記録を伸ばすことができるということがいえます。
最後は切り返し動作ですが、特に力の抜きかたが大切とおもいます。
力を出そうとすると逆にスピードは出なくなります。
テニスの動きやバスケットの動きなんかはまさにそうです。
この３つのポイントを心掛けることで、力のロスが少なくスピードが出せるようになってきて
反復横跳びの記録が伸びるようになります。
反復横跳びのための練習やトレーニング方法
では、上の３つのポイントを踏まえた体づくりや練習方法を紹介していきます。
まず、正しい良い姿勢で反復横跳びをする必要があります。
その状態というのが、パワーポジション。
正しい姿勢のパワーポジションをとるためには股関節を正しく曲げる必要があります。また、
背中の意識が重要になります。
そのための体づくりで一番必要なのは筋力トレーニングで有名なデッドリフトです。
デッドリフトをすることで、腰の筋肉を縮めたまま反復横跳びができる下地を作ることができ
ます。また、デッドリフトをすると重心について意識がしやすくなるので、ぶれない身体を作
ることができます。
ですが、が正直小学生の子供達に筋力トレーニング的なものはできませんので、こちらの動画
で正しいパワーポジションを理解してトレーニングをしましょう。
パワーポジションの取り方
パワーポジションの連続
パワーポジションで押してもらう
次に、横移動のサイドステップに慣れるための練習方法についてです。
横移動に慣れるとはどういうことかというと、横に移動するときの足の踏み出し方、力の入れ
方を理解するということです。
上記の動画のサイドステップの練習をまとめてみると、
１ パワーポジションをしっかりとる
２ 右に進む時
右足で踏ん張る瞬間に重力で力が抜ける時に左足で蹴って右へ進む
３ 左に進む時
左に足で踏ん張る瞬間に重力で力が抜ける時に右足で蹴って左へ進む
かなり難しいですが力の抜ける瞬間を使って蹴り出すという反射を使うための練習です。
応用の練習だとジャンプしてからサイドステップを２〜３ステップ踏むこと。
また、切り返し動作やスピードを出していきたいのであれば下記のようなラダートレーニングはすごく効果的ですね。
今回は以上になります。
ぜひ、今回紹介したトレーニングを行っていただき新体力テストで良い成績を目指していただければ幸いです。
何か疑問なこと、練習方法など質問がありましたらコメントしていただければと思います。
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