強靭な足腰を手に入れよう！競輪選手もやっているトレーニングの紹介！

皆さんは普段トレーニングを行う上で下半身のトレーニングは行っていますか？下半身の筋肉というのは腕の約4倍強いとされていますよね。毎日自分の体重を支えているのが腰の筋肉や足の筋肉ですね。上半身ばかりトレーニングしてしまうと・・・

極端な話↑上記の写真のようになりかねませんよね。明らかにバランスが悪く夏半ズボンを履く機会があったらちょっと恥ずかしい思いをするかもしれません。上半身だけ鍛えるのではなくバランスよく下半身も鍛えれる方法をご紹介していきます。強靭な足腰を作ることでバランスよく見えますし、より負荷の重い上半身トレーニングをする際に下半身ががっちりしていたらバランスも安定にも繋がります！

強靭な足腰のトレーニングお手本！競輪選手から学ぶ！！下半身強化に必要な筋肉の紹介。

スポーツ選手で足腰がものすごく発達している代表的なスポーツが競輪だと思います。現に活躍している競輪選手のほとんどが圧倒的に強靭な足腰を持っています。

写真を見て頂くと一目瞭然ですね。自転車を漕ぐにはどうしても足の筋肉や腰の筋肉、お尻の筋肉も重要となってきます。競輪選手のやっているトレーニングを真似てしまえばかなりキツイとは思いますが間違いなく強靭な足腰を手に入れることができることでしょう。では主に強靭な足腰を作るために重要な筋肉の種類を紹介していきます。

・大腿四頭筋（太もも表の筋肉）

・ハムストリングス（大腿部の裏の筋肉・３つの筋肉の総称）

・下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉・腓腹筋、ヒラメ筋からなる筋肉）

・臀筋群（お尻の筋肉）

・大腰筋（だいようきん）

今回はこちらの筋肉を鍛えていきましょう。上記に上げました筋肉はすべて下半身の代表的な筋肉になります。実際に競輪選手も行っているトレーニングをご紹介していきますが、その前に下半身トレーニングの基礎から学んで頂ければと思います。

部位別！下半身トレーニングの基礎から学ぼう！

強靭な足腰を作る前に下半身トレーニングの基礎から学んでいきましょう。いきなりすごい負荷のかかったトレーニングをしてしまうとケガをしてしまうかもしれませんので、まずは基礎から始めてある程度筋肉を付けてから本格的な下半身トレーニングに移ってもらえればと思います。

　ランジ（ステーショナリー・ランジ）

こちらのランジの主なターゲットとなる筋肉は【ハムストリングス・腓腹筋・ヒラメ筋・大殿筋】になります。ダンベルを使用しますので用意してください。

ランジトレーニング

１、ダンベルを両手に持って立ちます。片足ずつ前に出し９０度まで膝を曲げます。

２、背筋は伸ばしてください。９０度に曲げた状態を数秒キープしましょう。

３、元の立った状態に戻します。これを繰り返します。

ランジトレーニングの効果

・こちらのトレーニングで下半身の大体の筋肉を鍛えることができます。

・ヒップアップ効果もあります。

ランジトレーニングの注意点

・上体を前に曲げないこと。腰への負担が大きくなります。

・左右交互に行うと良いでしょう。２０回程度を３セット行えば良いと思います。

ランジトレーニング私もやってみましたが、ダンベルを持った状態で前に足を出す際にバランスを崩してしまいそうになりました。初めはダンベル無しから始めたほうが良いかもしれませんね。

ワイドスタンス・スクワット

こちらのワイドスタンス・スクワットは普通のスクワットの応用と考えて頂ければと思います。主なターゲットとなる筋肉は【大腿四頭筋・内転筋群（太ももの内側）・ハムストリングス（太もも裏）】になります。足を開くことで内転筋群に刺激が入りやすくなります。またダンベルなどの重りを持って行えばより負荷をかけることができます。

ワイドスタンス・スクワットトレーニング

１、足を肩幅より少し大きめに開きます。背筋を伸ばした状態で腰を下ろしていきます。

２、膝が９０度くらいになるまで曲げましょう。その状態を数秒キープしてください。

３、ゆっくりと腰から戻していきましょう。

４、この動作を２０回程度３セットくらい行いましょう。

ワイドスタンス・スクワットの効果

・太ももの内側はなかなか鍛えにくいですが意識することで効果的に刺激が入ります。

ワイドスタンス・スクワットの注意点

・膝を曲げ過ぎないようにしましょう。

・上体を上げる際は太ももの内側をしっかり意識しましょう。

・背中は反りすぎない程度の真っすぐをキープしましょう。

ワイドスタンス・スクワット実際にやってみたのですが、ダンベルを持って行うことで大腿四頭筋にしっかりと刺激が入るのを感じました。上体を上げる際に少し内またを意識して上げれば効果的に内転筋群に刺激が入りました。

以上が基礎的な下半身強化トレーニングになります。次に競輪選手が行っているハードなトレーニングを紹介していきます。トレーニングを行う前にはしっかりとストレッチを行い筋肉を温めた状態から行ってください。

競輪選手から学ぶ！強靭な足腰を作るトレーニング！！

冒頭でも紹介しました、「競輪選手から学ぶ！」ということですが、なぜ競輪選手かというと彼らはほぼ毎日「自転車を漕ぐ」ということを行っています。自転車は全身の筋肉運動のようなものでハンドルを支える腕力、バランスをキープする体幹、早く漕ぐための脚力こういったほぼすべての筋肉を使いますが特に下半身が発達していますよね。だから足腰を強靭なものにするには強靭な足腰を持った人から見て学べばいいのです。持久力はもちろんのこと、瞬間的な力強さも持っていますので参考になること間違いなしです！ではトレーニングの紹介をしていきます。

伏見俊昭選手のトレーニングを参考にしてみました！

こちらは２０１１年の画像になります。

画像で行っているトレーニングはレッグプレスです。少し斜めに設置された重りを足を使って持ち上げるといったトレーニングになります。主な筋肉のターゲットはこちらになります。

主なターゲット

・腓腹筋、ヒラメ筋、大腿二頭筋、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋

こちらのトレーニングでは、こういったたくさんの筋肉を鍛えることが可能になります。また通常は両足でトレーニングを行いますがより効果的にトレーニングを行いたい方は片足ずつトレーニングをすることでより上質なトレーニングが行えますね。

レッグプレストレーニング

・上げる時は膝を伸ばし切り、下げる時は膝は９０度程度まで曲げましょう。

両足でトレーニングする場合は１５回程度を３セット行うようなトレーニングが好ましいです。より重い重量を上げる場合は回数を増やすのではなくセット数を増やすことをオススメします。

レッグプレスの注意点

・膝への負担が大きいと思いますのでトレーニング前にはしっかりストレッチを行うようにしましょう。

エアバイクトレーニング

実はジムに置いてあるエアバイクというのは、足腰を鍛えるのに最適って知ってましたか?長時間漕ぐことで有酸素運動、短い時間に高速で漕ぐことで無酸素運動もできるのです。今回は短い時間高速で漕ぐ無酸素運動をオススメしていきます。

主なターゲット

・大腿四頭筋、臀筋群、ハムストリングス

こちらのエアバイクは使い方によってはとても上質な下半身トレーニングが行えます。最近のエアバイクでは重さも自由に設定できますし、大変便利なトレーニング器具です。ウエイトトレーニングと同様にしっかりと時間・セット数を決めることで上質な下半身トレーニングへと繋がります。また漕ぐ際に上半身を固定するためのバランスアップにも効果的なトレーニングになります。

エアバイクトレーニング

・自分で決めた時間（１分くらい）を上半身はしっかりハンドルを握り固定させた状態で全力で漕ぎましょう。負荷は自分に適したものに設定せてください。

・インターバルは少し負荷を下げてゆっくり漕ぎながら休憩しましょう。

・１分、インターバル、１分という風にセット数を増やすようにしましょう。

エアバイクの注意点

・トレーニング中はほぼ無酸素運動になりますので時間の設定は慎重に行ってください。

・トレーニング前、後にはしっかり足のストレッチを行うようにしましょう。

ジムに通っている人は重い重量の物を足で上げたりしていると思いますが、以外にもエアバイクでのトレーニングもオススメになります。ウエイトトレーニングのようにしっかりと「回数（数秒）×セット数」というようにメニューを決めればより足腰強化に繋がるトレーニングになりますので是非、下半身トレーニングに取り入れてください。