自重トレーニングで背筋を鍛える代表的メニュー

今回は、器具を使わない自重トレーニングでの背筋を鍛えるトレーニングのメニューを紹介していきます。

背中1

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自重トレーニング バックエクステンション

バックエクステンション

このトレーニングは、一般的に背筋とも呼ばれている代表的な背中のトレーニング方法です。

バックエクステンションでは、背骨に沿った筋肉である脊柱起立筋を鍛えられるため、背筋力が上がり、姿勢が整ったり、腰が丈夫になったりする効果があります。

バックエクステンションで鍛えられる筋肉

脊柱起立筋

バックエクステンションのやり方

1. 床にうつ伏せになり、頭の横辺りに手をそえましょう。

2. 背中に力を入れながら背中で反って頭を持ち上げていきます。

3. 一時停止し、背筋(脊柱起立筋)の緊張がとけないようにゆっくり頭を降ろす。

※2~3を3秒かけて繰り返していきましょう。

注意点は腰を痛めないように反り過ぎに注意しよう!

回数が増えたら器具を使って負荷を強くしよう!

バックエクステンションが20回くらい以上できるようになって、負荷を増やしたい場合は、バックエクステンションの腕の場所をバンザイしてみたりしてみましょう。

バクエクステンション2

また、ローマンベンチなどのバックエクステンション専用の器具を使えば、脊柱起立筋の稼働域を十分に使えるのでより効果が上がりますよ。

自重トレーニング ベントオーバー

Good-Morning

このトレーニングはグッドモーニングとも呼ばれる脊柱起立筋や大臀筋を鍛えるトレーニングです。

ベントオーバーは、バーベルなどを担ぐとかなり本格的なトレーニングになりますが、自重のみで行う場合、非常に負荷が軽い種目になります。

ベントオーバーで鍛えられる筋肉

脊柱起立筋

大臀筋

ベントオーバーのやり方

Good-Morning

1. 肩幅ぐらいのスタンスで立ち、両腕を胸の前で組みます。

2. 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げずに上体をゆっくり倒していきます。

3. 状態をゆっくり起こして元の体勢に戻りましょう。
※2~3を3秒かけて繰り返し。

基本的に自重で行うベントオーバーは、まともに鍛えるのには向いていないと言われています。

ですが、デッドリフト、ベントオーバーローイング、スクワットなど、背中や脚の主要な効果の高いトレーニングの正しいフォームや動作を習得するための土台としてやっておきたい種目です。

腕を上げて負荷を上げる!

ベントオーバーでしっかり鍛えたいという人は、バーベルを担いだり、などを利用して負荷を追加する方法が一般的です。

ベントーバー

ですが自重で行いたい場合で、負荷をあげることも可能です。

それは、腕を体のラインにバンザイするようにあげて行う方法です。

バックエクステンション3

こうすることで背筋全体に刺激を与えることが可能です。

自重トレーニング ヒップリフト

ヒップリフトはお尻(大臀筋)の体幹トレーニングですが、背筋(脊柱起立筋)にも大きな効果があるので、腰からお尻にかけての筋肉に刺激を与えることができます。

ヒップリフトによる脊柱起立筋への負荷は、大体、自重のバックエクステンションとベントオーバーの間になるので、バックエクステンションは今の筋力じゃ腰に不安があるけどベントオーバーじゃ物足りないという方に向いていますよ。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

脊柱起立筋

大臀筋

ハムストリングス

ヒップリフトのやり方

1. 床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げてかかとを床につけましょう。

2. 大臀筋と脊柱起立筋を収縮させ、ゆっくりとお尻を持ち上げる。

3. 床につくぎりぎりまでゆっくりお尻を降ろす。

※2~3を3秒かけながら繰り返しましょう。

足の位置で負荷を上げる

通常より足を手前につけた状態でヒップリフトを行うことで背筋の収縮する範囲が広がり、負荷が増します。

背筋をメインで鍛えたい場合は足を手前に引き付けた状態でやってみてください。

また、片方の足をあげて行うと、背筋や大臀筋への負荷が高まります。

回数が増えたらバックエクステンションにステップアップ!

スパインヒップリフトの回数が増え、十分な負荷を得られなくなってきたら、バックエクステンションにも挑戦してみましょう。

背中や肩のトレーニングの王道 懸垂

懸垂

上記のトレーニングがが楽にできるようになったら、背中や肩のトレーニングの王道である懸垂にチャレンジしていきましょう。懸垂についてもいろいろなトレーニングメニューがありますのでそちらを参考にしてみるといいと思います。

今回は以上になります。

何かわからないことや、質問がありましたら是非コメントしていただければと思います。

最後まで、お読みいただきありがとうございました。

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