ウォーターバックやパワーバーストバッグによる体幹・筋力トレーニングの方法や効果

「ウォーターバッグ」「パワーバーストバッグ」というトレーニング用品をご存知でしょうか?

日本にはあまり浸透しておらずまだまだマイナーなものではありますが、

実はトップアスリートも取り入れている最新の体幹トレーニング用品なのです!

ちなみに、「パワーバーストバッグ」に5リットルの水を入れて片足立ちになると、初めて持った人はほとんどの確率で立つことができません笑

今回はウォーターバッグの用品にまつわる基礎知識からトレーニングメニューまで徹底解説します!

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ウォーターバックやパワーバーストバックの使い方やトレーニングの効果

ウォーターバッグは(ツイスターバッグ、パワーバーストバッグ)と呼ばれる水と空気を入れた円柱状のバッグを手で持ったり背負ったりしてトレーニングをします。

中の水が揺れるのであえて不安定な状態を作ることができ、この状態でトレーニングすることで体幹が鍛えられるのです。

一見、「ダンベルやバールの方が効果があるのでは?」と思ってしまうかもしれませんが、

使ってみるとこれまでに体験したことのない刺激に驚いてしまいます。

いわば「ウエイト」のような役割を果たしながら、ウエイトトレーニングよりも

めちゃくちゃ不安定になる分、特に体幹を鍛えられるのです!!

びっくりするぐらい、ダンベルと全く違う効果を生みます。

特に、体幹。水と空気が入っているバックは安定していないためにバッグが揺れます。

その中の水が一気に動きます。

そうすると、他人に引っ張られたり、突き飛ばされたような感じになり体幹に力が入っていないとバランスを崩してしまうのです。

流動的な水の動きで独特な負荷を体に与え、

水の慣性により、大きな筋肉だけでなく、通常は鍛えにくいとされる小さな筋肉群もトレーニングできます。

なので、従来のエクササイズやトレーニング以上に体幹を鍛えることができるのです。

また、ウォーターバッグが一つあれば、好きなだけ重くすることができますし、ベンチプレスのウエイトとして使うこともできます。

また、担いでスクワットをすれば下半身強化も期待できます。

しかも、重さを調整できるという部分ではすべての年齢層に最適です。

まさに一石二鳥、二鳥どころか三鳥にもなるような画期的な器具なのです!

それでは、実際に「パワーバーストバッグ」を使用したトレーニングを紹介していきます。。

ウォーターバッグを使用したウェイトトレーニングメニュー

では、ウォーターバックを使用したトレーニングメニューを紹介していきます

スクワット背負いVer

スクワットの動きがわからない人は少ないと思いますが、これもウォーターバッグを背負う状態を作りスクワットを行います。

これは、通常のスクワットの効果だけでなく背中の筋肉を特に刺激できます。

背筋を丸めないこと、膝を曲げた時につま先よりも前に出ないようにすること、バランスをとることに注意して行うようにしましょう。

スクワット前抱え込み Ver

スクワットの動きは同じなのですが前に抱え込みの状態を作り出すことで、腕を中心にも鍛えることができます。

ベントオーバーロウ

ダンベルやバールなど使用してトレーニングを行ったことがある方はご存知あるかと思いますが、ウォーターバックを使用してのベントオーバーロウです。

膝を軽く曲げて上体を少し前傾させた姿勢から、バッグを持ち上げたり下げたりする動作を繰り返します。

肩や大胸筋のトレーニングに加えて体幹も鍛えることができます。膝を曲げた姿勢の時につま先より膝が前に出ないこと、呼吸を止めないことなどをしっかり意識しましょう。

サイドブリッジ

サイドブリッジをした状態を作り腕にウォーターバックをもちます。

フラフラしたり後ろに倒れ込まないようにしっかりと体を支えられるようにしましょう。

ウォーターバックを使用した体幹トレーニングのメニュー

ここでは、ウォーターバックを使用した体幹トレーニングのベーシックバージョンを紹介します。

フロントブリッジ

写真は腕立て伏せの状態ですが、手じゃなくて肘をつけてもOKです!

背中を曲げないようにウォーターバックに足を乗せます。

その状態から足を片足だけあげてキープします。

ヒップアップ→足上げ

写真のように仰向けになり足にウォーターバックを乗せます。

その時にお尻がしっかりとあげておきます。

先ほどの状態から、片足をあげていきます。

体がふられないようにしっかりと支えましょう。

左右交互に20回ほど行います。

サイドブリッジ

サイドブリッジの状態を作ります。

その体勢から上に手をあげていきます。

これを繰り返し20回行います。

反対側も行ってください。

下腹部トレーニング

腕立て伏せの状態になり足をウォーターバックに乗せます。

その状態からお尻を天井にあげていくようにして腕と背中・お尻を一直線にす用にしていきます。

あげたらまた戻します。

下腹部にしっかりと力を入れながら上げることでより効果が上がりますよ!

まとめ

ウォーターバックのトレーニング方法はかなり幅広くできます。

まだメジャーなトレーニング法ではありませんが、その効果は国内外のスポーツ界で広く用いられていることが証明していますよ。

ウォーターバッグを使って最先端のトレーニング方法をぜひ体験してみてください!

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