普通の人以上の筋力が欲しいのであれば自重トレーニングだけでも十分効果はでるのですが、本気で自重トレーニングを取り組んでいくとどうしても筋肉の特性上、筋肥大はそれ以上伸びることが難しくなっていきます。
今回は、そんな方のために自重トレーニングでもっと筋力を大きくしたい、筋肥大をするための方法について書いていきます。
自重トレーニングで筋肥大をする方法 回数やセット数を増やす
自重トレーニングで筋肥大をしたい方は、自重トレーニングの回数やセットを増やしていくことがおすすめですね。
自重トレーニングで筋肥大させたいのなら最低「3セット以上」、最終的には、5、6セットを目指してトレーニングする必要があります。
自体重だけでトレーニングする場合、ウエイトトレーニングと比べて決定的な違いがあります。
自体重でおこなうと筋肉に負荷をかけることのできる度合いに限界があるからですね。
当然自重トレの場合、筋肉に自分の体重以上の負荷をかけることができません。
ですから、少しトレーニングのボリューム、セット数を上げてそのデメリットをカバーする必要があります。
筋肥大を望む場合は、
回数： ８～ 12 レップス
セット数： 3 ～ 6 セット
このようにハイボリュームのトレーニングによって筋肉に損傷を与え、筋肉を大きくさせるための成長ホルモンであるテストステロンという物質の分泌を効果的に促すことが最新の研究結果から分かっているんですよ。
背中や脚など、多くの筋肉が集まっている部分には多めのセット数を設定しておこなっていきましょう。
自重トレーニングで筋肥大をする方法 時間
筋肥大に効果的な休憩時間は30 秒から 1 分 30 秒と言われています。
大きな筋肉をトレーニングしている場合、長めに設定しても構いませんが、この時間帯で調整してみましょう。
ただ、その都度時間を変えるのではなく週ごとに短くしていくことで、負荷を上げていくことが可能です。
自重トレーニングで筋肥大をする方法 タンパク質は絶対に摂る
トレーニングをすることだけではないですが食生活が 筋肥大の成功のカギを握っています。
逆に、筋肉に対しての栄養補給がしっかりできないと筋力が逆に痩せていってしまいます。
ちなみに必要タンパク質摂取量は体重 1 キロにつき 1.5 ～ 3 グラム。
筋肥大の場合には、あなたが 1 日に消費するカロリーよりも多めにカロリーを摂らなければいけないそうですよ。
やはり、オススメするのがプロテインになりますね。
上記のこともおこなって限界まで行ったという方の最後の砦になるであろう方法を紹介しましょう。
限界までいってしまった方の自重トレーニングで筋肥大をする方法
上記の方法も実践して筋肥大が限界までいってしまった方。
そんな方は同じ部位を鍛えるにしてもトレーニング種目を変えたり、順番を変えてみるといいでしょう。
体は新しい刺激に対して敏感に反応します。
慣れていない種目ほど筋肉はそれに適応しようと必死になるので、筋肥大としての筋力トレーニングの大きな効果が期待できます。
自重トレーニングで筋肥大をする方法 計画を立てる
筋肥大ができないと悩んでいる方は、もしかしたら、筋力が足りていない可能性もありますのでトレーニング計画を立てるか見直すといいです。
おすすめするトレーニング計画の目的は下記のようなイメージです。
・基礎体力をつける期間 ６週間
・筋力をつける期間 ６週間
・瞬発力をつける期間 ６週間
という様に分けてトレーニング計画を立ててみるといいです。また、超回復の時間を考えながらメニューも組み立てるといいです。
基礎体力をつける期間では、全身をバランスよく鍛える期間に設定して、脚、背中、胸の筋肉を中心にトレーニングします。
筋肥大させる期間は、上半身・下半身にトレーニングを分け、8～12回の負荷の種目を３〜６セット集中して行います。
筋力をつける期間は、上半身・下半身にトレーニングを分け、更に負荷の強い種目、もしくは片腕・片脚に体重をかけ、6～8回の負荷の種目を集中して行います。筋力をつける期間ですが、この時も筋肥大は行われていきますよ。
この様にトレーニング計画を作ることにより、筋肉に対する新たな刺激を与え続けることにも繋がり、筋肥大に対して更に効果的です。
なぜ自重トレーニングだと筋肥大の限界が訪れる？
自重トレーニングだけで筋肥大はどこまで自分の体重を支えることぐらいの筋力はつけることができます。
ただ、自重トレーニングは、少しだけであれば筋肥大をおこすことができますが、結構すぐに重さに慣れてしまうという筋肉の習性があるんですよね。
トレーニングをはじめた時は、ちょっと筋肉を使っただけで翌日に盛大な筋肉痛になったり、筋肉量が増えたり伸びたりしたのではないかと思います。
それが何週間、何ヶ月と続けるうちに徐々に体が慣れて、初めの頃ほどひどい疲れを感じたり、トレーニングのたびに大幅に成長したりということが少なくなっていくことも筋肉の特性なんです。
これはもちろん、レベルの高い筋肉になった結果とも言えます。
なのですが、もう一つ重要な要素があります。
それは、同じ運動ばかり続けていると、筋肉がその運動では刺激を感じにくくなり、その結果として筋トレ効果が出にくくなるということです。
一番最初にお話しした、本気で自重トレーニングを取り組んでいくとどうしても筋肉の特性上、筋肥大はそれ以上伸びることが難しくなるというのは、これが原因なんですね。
筋肥大にかかる期間とは？
筋肥大の効果が表れ始める期間は、トレーニングをしている方のトレーニング経験や食生活などによって決まります。
もし、トレーニング初心者の方が、1 つのトレーニングプログラムをしっかりこなし、食生活・日常生活においても疲労を回復するなどに努めれば、早くて 1 0週間ほどから見た目が大きく変わるはずです。
今回は以上になります。
質問や疑問、感想など、お気軽にコメントしてくださいね！最後までお読みいただきありがとうございました。
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