高齢者の方向けトレーニングを詳しくご紹介していきます。
ベットに寝転んだままでも椅子を使ってでもできるトレーニングになりますので参考にしてみてください。主に下半身などに重点を置いたトレーニングですので「最近歩くのが疲れる」「朝起きた時になかなか起き上がれない」といった悩みを持った方にオススメになります。
高齢者の為の椅子を使ったトレーニング決定版
自宅で簡単に椅子を使ってのトレーニングが可能です。知っていて損はないはずなので皆さん是非行ってくださいね。
トレーニングをする前にはしっかりとストレッチから始めましょう。体を伸ばすことで筋肉もほぐれて、けが防止に繋がりますので必ずストレッチするようにしてください。
椅子を使った簡単な下半身強化トレーニングになります。自力ではなかなかスクワットが難しくなってきた方にはうってつけのトレーニングになります。やり方をご説明します。
椅子スクワットトレーニング
１、椅子の背もたれの部分を手で持ちます。少し手で体重を支えた状態で膝を曲げていきスクワット運動を行いましょう。
２、膝は無理をしない程度に曲げましょう。背筋は常に伸ばした状態を維持しましょう。
３、このスクワット運動を数回行って２セットほどを目安に行いましょう。
椅子スクワットトレーニングの注意点
・無理をしてしまうと膝をケガする恐れがあります。自分に合った回数行うようにしてください。
椅子スクワットトレーニングのメリット
・足の強化はもちろんありますがヒップアップ効果もありますので毎日行いましょう。
こちらの椅子を使ったトレーニングは普通のスクワットが難しいという方に最適なトレーニングになっています。少ない回数で大丈夫なので毎日行ってください。下半身はとても大切です。毎日しっかりウォーキングするというのも効果的に下半身をトレーニングできます。筋肉は使わないと必ず弱っていきます。毎日の習慣にしてもらえたら嬉しく思います。
高齢者の為のベットで行えるトレーニング決定版
まず初めに朝起きた時に是非やってほしいストレッチがありますのでご紹介していきます。
ゴキブリ体操
こちらの体操なのですが名前は「ゴキブリ体操」となっていますがもっとよい名前は無かったものか・・・。「プラプラ体操」なんてかわいくていいですよね。名前のことはさておき、こちらの体操は朝起きた時に是非やって頂きたい体操になります。今の時期は布団はなかなか出にくい時期ですがベットに上で行えます。
ゴキブリ体操
１、両手両足を上に上げて振ります。３分くらい行いましょう。
ゴキブリ体操のメリット
・朝起きてやることで全身の血行を良くする運動になります。朝は手足が冷えてしまっているのでこの運動を行えばポカポカ体が温まってきます。
こちらのゴキブリ体操は朝にやることをオススメします。朝すっきり目覚めたい方は是非行いましょう。
こちらのトレーニングはとても簡単なトレーニングになります。主に腹筋やお尻の筋肉を使いますのでお腹を引き締めたり、ヒップアップ効果もあります。
トレーニング内容
１、ベットに寝転んだ状態で腕はお腹で組みましょう。
２、膝を９０度に曲げます。その状態からお尻を真っすぐ上に上げましょう。
３、１０回程度ゆっくり行いましょう。
トレーニングのメリット
・ヒップアップ効果は抜群にあります。
・お尻を上げた時に足を使ってバランスを取ったり、支えたりすることで足のトレーニングも行えます。
ベットの上で簡単に行えてしかもヒップアップ効果もあるのはとても優秀ですね。是非日々の習慣にしてみましょう。また回数とセット数を決めてトレーニングを行うことでより上質なトレーニングになります。次は簡単な体幹トレーニングの紹介をしていきます。バランスボールを使ったトレーニングになります。
バランスボールを使った高齢者向け！体幹トレーニング
こちらのバランスボールを使ったトレーニングは効率よく体幹をトレーニングすることができます。とてもオススメなトレーニングになっています。また誰でも簡単に行えるのも魅力の１つですね。では上記のトレーニングの解説していきます。体幹とは手足を除いた胴体のことを指します。
バランスボール体幹トレーニング
・バランスボールに座りまずは慣れましょう。バランスボールという名前だけあって最初はバランスを取るのが難しいと思います。
１、バランスボールに座ります。まずは片足から上げてしっかりとバランスを取っていきましょう。
２、片足でバランスを取るのが慣れてきたら思い切って両足を浮かしてバランスを保ってみましょう。
バランスボール体幹トレーニングのメリット
・バランスボールはバランスを保とうとするため普段あまり使わない筋肉を使うことが可能になります。
・バランス感覚も養われトレーニングにもなり一石二鳥です。
バランスボールトレーニングの注意点
・もし仮にバランスを崩してしまった場合のことを考えて広い場所で行いましょう。角が尖った物の周りでトレーニングを行うとケガの原因になりますので避けましょう。
バランスボールでのトレーニングは私自身も最近取り入れているトレーニングになります。老若男女問わず行えてしかもしっかり体幹を鍛えることができるので是非行ってほしいです。くれぐれもケガの無いように気を付けてください。間違いなく筋力はアップするはずです。
高齢者向け！簡単なストレッチを３つご紹介！
普段からストレッチを行っている方は少ないのではないでしょうか？ストレッチを行うことで筋肉をほぐしたり、温める効果があります。ケガの予防にもなりますので是非ストレッチを行ってください。
こちらのストレッチは椅子に座った状態で行いましょう。主に肩の筋肉、腰の筋肉をほぐすことができます。
椅子に座ってストレッチ
１、椅子には浅めに座ります。足を大きく広げましょう。膝に手を付きゆっくり肩を内側に寄せていきましょう。この時息をゆっくり吐いてください。
２、反対も同様に行いましょう。
椅子に座ってストレッチ効果
・肩甲骨のストレッチも行えます。息を吐きながら行うことがポイントになってきます。
・お風呂上りに行うと筋肉が温まっているので効率よく筋肉をほぐすことができます。
こちらのストレッチではお尻から太ももを伸ばすのに最適なストレッチになります。
椅子に座ってストレッチ
１、椅子に深めに腰掛けましょう。片方の膝の上に足を乗せましょう。
２、ゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒していきましょう。
椅子に座ってストレッチの効果
・お尻の筋肉と足の筋肉を同時にストレッチできます。
・上体を前に下ろす際は猫背にならないように注意しましょう。
こちらのストレッチは足の裏を伸ばすのに最適です。
ストレッチ
１、少し高めの椅子に片方の足を乗せましょう。上体は真っすぐをキープします。
２、ゆっくり息を吐きながら上体を倒すとより筋肉を伸ばすことができます。
ストレッチ効果
・足の裏の筋肉は普段あまり伸ばさないかと思いますが椅子を使うことでしっかりと伸ばすことができます。
以上が簡単なトレーニングの内容と簡単なストレッチのご紹介でした。少しでも皆さんの健康の手助けになれれば幸いです。またトレーニングを行う際は必ずストレッチで筋肉をほぐしてから行うように心がけてください。
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