今回は上腕二頭筋を鍛えるトレーニングのバーベルカールの方法や注意点・効果についての記事になります。
バーベルカールの方法は
バーベルカールは上腕二頭筋を鍛える種目です。上腕二頭筋を鍛えることで、引く力を強くしたり、力こぶを大きくしたりします。バーベルアームカールやアームカールといった表記もありますが、同じと思って支障はありません。この記事ではバーベルカールに統一して話を進めたいと思います。
バーベルカールは、バーベルを下から持ち、肘を支点にして持ち上げることで上腕二頭筋を鍛える種目です。手幅としては、まずは肩幅程度にして、最もしっくりくるところで持つとやりやすいです。
バーベルカール 注意点
バーベルカールを続けていくと、どうしても重量を追いかけてしまいます。重量を追いかけすぎて、二頭筋以外を使う割合が大きくなり、二頭筋のトレーニングではなくなってしまうことがあります。そこで、ここではバーベルカールのチェックポイントについて書きます。
まず、肘を同じところでキープできているか、ということです。バーベルカールは肘を支点とした円運動の種目です。使う関節は肘のみであるべきなので、肘を同じところでキープした方が動作としては行いやすいと私は考えます。
反対に、肘がキープできていないとどうなるかというと、挙上開始時に反動がつき肩の前の筋肉も使ってしまいます。肩の筋肉も使うことで、二頭筋の負荷が分散してしまいます。二頭筋を刺激するという目的でバーべルカールを行うのであれば、二頭筋の負荷が分散することはいいこととはいえません。
次に、バーベルが鎖骨の上まで来ているか、ということです。バーベルを持つ幅にもよるのですが、原則バーベルは鎖骨の上までは挙げない方がいいと私は考えます。
バーベルが鎖骨の上に来ているとはどういうことかというと、肘の真上にバーベルが来ていることになります。
解剖学的には、二頭筋の収縮が起こっているので二頭筋の刺激は強いと思われがちですが、力学的には肘の真上にバーベルが来ている時点で負荷は逃げてしまっています。肘の真上にバーベルが来ている状態で、さらに少し肘を前に出すと肩と上腕でバーベルを保持できるようになります。このことからも、二頭筋への刺激が逃げていることは明らかです。
そもそも、バーベルが鎖骨よりも上に来ているということは肘も前側に大きくスライドしているはずなので、肘をキープできていれば自ずからバーベルは鎖骨よりも下に来るはずです。前に鏡があるときのわかりやすいチェックポイントとして、バーベルが鎖骨よりも下にある状態でバーベルカールを行えているかをチェックしてみてください。
最後に、これはあくまでも補足なのですが、あごを引くことでバーベルカールは挙げやすくなります。緊張性頸反射というものなのですが、ここではあごを引いてバーベルカールをするといいんだと覚えてもらえたらと思います。
バーベルカール 効果
ここでは、バーベルカールでの効果について書きます。当然、二頭筋を鍛える種目なので、力こぶを大きくする効果があります。バーベルカールをする人の大半はこれが目的だと思います。
さらに、もう1つの効果があると私は考えます。それは、腕の筋バランスを安定させるということです。
トレーニングプログラムを組んでいる人の中には、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのビッグ3を軸に組んでいる方もいると思います。ビッグ3で鍛えることができる身体の部位は非常に多いのですが、どうしてもそこから漏れてしまう部位は存在します。
ビッグ3から漏れやすい部位の１つに私は二頭筋を挙げます。二頭筋の裏側の三頭筋はベンチプレスによって使われます。また、重いデッドリフトを行う際も、三頭筋に力を加えるとバーベルが上がりやすくなるので、三頭筋を使います。
反対に、二頭筋はビッグ3の中ではあまり使う機会のない筋肉といえます。ビッグ3をやり込むことによって、使用頻度の差が出てきてしまい、腕の前と後ろの筋バランスが崩れてしまいます。筋バランスが崩れることで、肘の動きが悪くなってしまいます。
そこで、筋バランスを安定させる意味でバーベルカールをするといいと私は考えます。バーベルカールは気軽に行うことができる種目なので、特におすすめです。
これからバーベルカールを始めようという方も、すでに始めている方も以上のことを踏まえつつ行うことでさらなる効果が期待できます。みなさんもぜひ、効果的なバーベルカールができるようたくさんトライしてみてください。
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