理解しているようで、実はあやふやなことが多い部位である肩甲骨周り。今回は肩甲骨周りの筋肉の役割と鍛える方法について書きたいと思います。
肩甲骨の役割
ここでは、肩甲骨の役割について書いていきます。
まず、肩甲骨は姿勢を整えるうえで、鍵となる大事な部位です。肩甲骨周りの筋肉は首や背骨まで付着しているので、肩甲骨周りの筋力が低下すると、姿勢が崩れて運動がしにくくなります。姿勢が崩れることで、怪我のリスクが高くなってしまいます。
また、肩甲骨は腕を動かせるときに欠かすことができない部位でもあります。肩甲骨周りの運動がなければ、腕を自由に動かすことは容易ではなくなります。
肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、腕が動かしやすくなると理解していただけたらと思います。
肩甲骨周りを鍛える方法 シュラッグ
肩甲骨の役割のひとつに、姿勢を整えることがあります。姿勢を整えるためには、背骨から肩甲骨についている筋肉を鍛えると効果的です。ここでは、シュラッグという種目を紹介します。
シュラッグは主に、僧帽筋や肩甲挙筋・菱形筋といった肩甲骨を引き上げたり（挙上）、寄せたり（内転）することに使う筋肉を鍛えます。動作もそのままで、ダンベルやバーベルといった重りを持ち、肩甲骨を引き上げてから寄せていきます。とても持久力が強い筋肉なので、20回～30回といった高回数で行うと効果的です。
コツは、重りを持つ際は常に肘を軽く曲げておくことです。肘が伸び切ってしまうと、肩甲骨の挙上がしづらくなってしまうからです。
肩甲骨周りを鍛える方法 ショルダープレス
肩甲骨の役割の中に、腕を自由に動かしやすくするというものがあります。ここでは、腕を肩よりも高く挙げる際に使う筋肉を鍛える方法である、ショルダープレスを紹介します。
ショルダープレスはダンベルやバーベルを使って行う種目です。胸の上で重りを持ち、真上に向かって持ち上げる種目です。肩の筋肉である三頭筋メインと上腕三頭筋の種目というイメージが強いのですが、僧帽筋や前鋸筋といった肩甲骨周りの筋肉にも作用しています。
ショルダープレスのコツは、肩甲骨を寄せて行うことです。というよりも、肩甲骨を寄せて行わないと使用重量は上がってこないでしょう。肩甲骨が前に傾いている状態（上方傾斜）では、そもそも腕が挙がりません。一度肩甲骨を寄せてから、重りを挙げることで肩甲骨と連動して腕が大きく挙がるように（上方回旋）なります。
ショルダープレスは肩の筋肉メインの種目なので、回数は少なくても効果が表れます。自分に合った回数を見つけてみましょう。
肩甲骨周りを鍛える方法 ラットプルダウン
最後に、挙げた腕を下ろすときに使う筋肉を鍛える方法を紹介します。普段の生活ではあまり挙げた腕を下ろすことはしないと思います。ただ、肩甲骨周りの筋肉のバランスを整える意味では腕を下ろすときの筋肉を鍛えることは大事だといえます。ここでは、ラットプルダウンを紹介します。
ラットプルダウンはラットマシンという滑車のついたマシンで行う種目です。ケーブルのついたバーを下に引き上げる動作を行うことで、広背筋や大円筋・菱形筋・棘下筋・小円筋といった背中の筋肉を鍛えることができます。
肩甲骨周りを鍛えるという点では、胸にバーを引き下ろすフロントラットプルダウンよりも、バーを頭の後ろに通すビハインドザネックラットプルダウンの方が効果的です。フロントラットプルダウンでは僧帽筋の関与が大きく、この動きでしか鍛えることができない筋肉の関与が小さくなってしまうからです。僧帽筋は上半身の筋トレのほぼすべてに使われるぐらいの筋肉なので、ラットプルダウンで優先的に鍛える必要性はあまりないということで考えていただくといいと思います。
トレーニングをしている方の中にはラットマシンが使えない環境の方もいると思います。ラットマシンを使えない環境の方には、懸垂をおすすめしたいのですが、ある程度の筋力がないと肩甲骨周りを鍛えるトレーニングには至らないことがあります。懸垂がきれいな形で1回もできない方は肩甲骨を寄せてゆっくり下ろす動作を繰り返してみてください。肩甲骨を寄せて10秒かけて身体を下ろすことができれば、懸垂が1回は上がるようになっているはずです。そこから少しずつ回数を増やしてみてください。
このような形で、肩甲骨の役割を理解し、動作のイメージを考えつつ鍛えることで、肩甲骨周りの筋肉が鍛えやすくなります。大枠を理解することで、鍛えるイメージを明確にする作業は他の部位を鍛えるときでも応用が利きます。解剖学的な知識もトレーニングに入れて、普段のトレーニングの内容をより濃くしてみましょう。
それでは、肩甲骨周りのトレーニングをがんばってみてください。応援しています。
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