皆さんはスノーボードのオフシーズンをどのようにお過ごしでしょうか？
また天然の芝生や人口芝生でもスノーボードを楽しめるところもありますよね。
本格的なシーズンは４か月に比べオフシーズンが長いのがウィンタースポーツの短所でしょうか。８か月はオフシーズンと言ってもいいでしょう。その８か月をスノーボードを行っている方はどう過ごしますか？ランニングをして足腰を鍛えたりまたは違うスポーツを楽しんでいる方もいるでしょうか。
ですがこのオフシーズンは自身の体を改造するいいチャンスです。
スノーボードは感覚を掴み、体をどのように使って滑るかどのようにバランスを保ちどこの筋肉を使うかのコツさえ押さえて感覚を覚えればある程度普通には滑れますよね。普通にゲレンデを滑るだけでは物足りなくなってくるかもしれません。
そんな方の為に新しいスノーボードのグラトリ（グランドトリック）とそれを実際に行うには体幹トレーニング・筋肉トレーニングを行うことでのメリットがあります。オフシーズンにしっかり鍛えることでシーズンにはグラトリの成功に繋がったり新しい発見があるかもしれません。オフシーズンにしっかり鍛えて周りに差を付けましょう。
スノーボードグラトリ初級編とオススメ体幹トレーニング３種！
グラトリには多くの種類がありますが今回は初級編のグラトリを３つとそのグラトリを行うのに必要になるであろう体幹トレーニングを３つご紹介していきます。
①カービングターン
こちらは本当に初歩的なことですね。このカービングターンにはフロントサイドターンとバックサイドターンがありますね。画像の①～③がフロントサイドターンで④～⑥がバックサイドターンの動きになります。画像を見てもらうと分かると思うのですがターンをする際、前傾姿勢になっているのがわかりますでしょうか。この際腰を少し下げ腰を少し曲げているのがわかると思います。もちろん足の筋肉も使っていますが体幹もしっかり使っていることがわかります。主に背脊柱起立筋・大殿筋に力が伝わっていると思います。そこでオススメの体幹トレーニングがアームレッグレイズになります。脊柱起立筋と大殿筋の体幹トレーニングにはぴったりです。鍛えることでターンの際に態勢を維持する補助になります。
①アームレッグレイズ 体幹トレーニング
こちらの体幹トレーニングは片手片足でバランスを取って行いますので、バランス感覚も一緒に養われますね。
アームレッグレイズ方法
１、肩幅程度に両手両足を付きましょう。手は胸の位置に膝は９０度になるようにしましょう。
２、左片手を真っすぐ正面に伸ばし、右足を真っすぐ上げましょう。バランスを崩さないようにキープさせます。この時腰が落ちないように気を付けましょう。
３、これを３０秒３セットほど行いましょう。反対側も同じように行ってください。
バランスを保つ際は脊柱起立筋（背中の下部）に意識を集中させましょう。足を上げることにより大殿筋が鍛えられます。このアームレッグレイズを行いカービングターンの際に斜面に負けない体幹を手に入れましょう。
②オーリー
こちらはジャンプですね。全身のバネを使い行います。私はスケートボードを少々行っていた時期はこのオーリーを良くやっていました。スノーボードは板に両足が固定されていますのでスケートボードとは少し違いますが練習すれば誰でもできるグラトリだと思います。まずはオーリーのやり方のコツを紹介します。
オーリーのコツ
１、腰を下ろしてジャンプするタメを行います。
２、重心を後方に置き後ろ足で地面を蹴ると同時に前足を上げましょう。
３、前足に引っ張られるように蹴った後ろ足を曲げます。両ひざが曲がった状態です。
４、着地を両足で行いましょう。バランスを崩さないように注意です。
オーリーはこの一連の動作をスムーズに行えば誰でもできると思います。初めは止まった状態でその場で行ってみましょう。感覚が掴めると思います。こちらのオーリーを行うのにオススメなのが腹筋・腹斜筋を鍛える体幹トレーニングになります。ジャンプする際に腹筋に力が入ります。また腹斜筋を鍛えることで着地時にバランスを取る補助をしてくれます。オーリーを行うにはオススメな体幹トレーニングがサイドプランクです。
②サイドプランク 体幹トレーニング
サイドプランクでブレない体を作りましょう。このサイドプランクは斜めの態勢を腹筋を使って耐えることで鍛えることができます。しっかりとした時間とセット数を行えば効果良く鍛えることが可能です。
サイドプランク方法
１、横向きに寝転び片足と肘から手のひらでバランスを取りましょう。
２、姿勢は真っすぐ保ちましょう。腰が落ちてしまわないようにしてください。
３、１分くらいを３セット～４セット行うと良いでしょう。また反対側でも同じように行ってください。
オーリーを行うには練習してコツを掴むのも大切ですが、オフシーズンにサイドプランクを行いより体幹を鍛えて着地時に耐える腹筋・腹斜筋をトレーニングすればバランスを保つのに活躍してくれることでしょう。
③フロントサイド180
こちらは先ほど紹介したオーリーを使ったグラトリですね。ジャンプに加えて１８０度の回転を加えます。オーリーの際に使った体幹に加えて回転の際に必要な体幹トレーニングを抑えてみましょう。フロントサイドにオススメな体幹トレーニングがバランスボールを使った体幹トレーニングです。
③バランスボール 体幹トレーニング
こちらはバランスボール場で体を左右に振ることで回転の動きにも似た体幹トレーニングが行えます。主に腹筋・腹斜筋・広背筋の体幹トレーニングが行えます。
バランスボールトレーニング方法
１、バランスボールに背中から体重を預けましょう。手を真っすぐ上に上げ顔は上げた手を見ましょう。手に軽めの重りを持つと負荷がアップします。
２、左右に腕と上半身を振っていきます。真横くらいまで振りましょう。反対も同様に行ってください。
３、左右終わって１回と数え２０回３セットほどがオススメになります。
バランスボールを使えばフロントサイド１８０の回転の感覚も意識しながらしっかり体幹を鍛えることができますのでオフシーズンにしっかり鍛えてみてはいかがでしょうか？
次に①、②、③で紹介しましたグラトリと体幹トレーニングに付け加えて欲しい筋肉トレーニングをご紹介していきます。
体幹トレーニングと一緒に行いたい筋肉トレーニング3種！
①カービングターン・アームレッグレイズと一緒に行いたい筋肉トレーニング
ワイドスタンススクワット
ターンの際に膝を曲げた状態をキープさせますよね？このワイドスタンススクワットは太ももの内側の内転筋に特に効果的なトレーニングになります。他にも大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・腓腹筋も鍛えられます。
ワイドスタンススクワット方法
１、肩幅よりさらに大きく足を開きましょう。重りを持って行う際は初めは胸の高さに構えて膝を曲げると同時に腕を下ろしていき、下ろした時の反動を膝で吸収しましょう。膝は90度ほどに曲げ腰は前に曲がらないようにしてください。
２、上げる際は重りも一緒に胸の高さまで上げていきましょう。
このワイドスタンススクワットでターンの際にブレない安定した足腰を目指しましょう。
②オーリー・サイドプランクと一緒に行いたい筋肉トレーニング
ボックスジャンプ
このボックスジャンプはオーリーの動きにもあるジャンプするということを意識しながらトレーニングが行えるのでオススメです。オーリーは横向きでジャンプするに対してボックスジャンプは前にジャンプするので若干の違いはありますがジャンプのイメージと共に筋肉トレーニングも行えるのでいいですよ。主に内転筋・大腿四頭筋・大殿筋・下腿三頭筋を鍛えることができます。
ボックスジャンプ方法
１、膝くらいの高さの台で行いましょう。肩幅に足を開きその場で膝を曲げ屈伸をします。
２、曲げた状態のまま腕を後ろに振り反動をつけて台の上にジャンプしましょう。
３、台の上で膝を伸ばしてはいけません。１、の状態をキープしましょう。
４、後方にジャンプして降ります。この時も１、の状態にしましょう。これで1回と数えましょう。
オーリーでジャンプしているイメージトレーニングにもなりますので是非行ってください。
③フロントサイド１８０・バランスボール体幹トレーニングと一緒に行いたい筋肉トレーニング
Vシット
こちらのVシットでは腹直筋・腹斜筋を鍛えることができます。重りを手に持って左右に振りますので回転の意識をしながらしっかりとトレーニングが行えます。
Vシット方法
１、仰向けに寝転び足と上半身を起こしてお尻でバランスを保ちます。
２、その状態で手に持った重りを左右の腰の方に交互に持っていきましょう。この時上半身を捻るようにしましょう。
３、２０回程度３セットで十分効果は実感できます。
腹筋は簡単な動きで鍛えることができますが、腹斜筋は少し動きを加えないとなかなか鍛えるのは難しいと思います。このVシットなら上半身と足を上げた状態で腹筋を鍛え、さらに捻る動きを加えることで効率良く腹斜筋を鍛えることができますので是非スノーボードオフシーズン中にトレーニングしていきましょう。
スノーボードに筋肉トレーニングは必要ないと思っている方へ、筋肉トレーニングの効果を上げる方法！
スノーボードについて検索していると「スノーボードに筋トレは必要ない」とよく目にしますが、なぜスノーボードに筋トレが必要ないと言い切れるのか甚だ疑問です。スノーボードは感覚を身に染み込ませるのが１番なのはわかります。練習すれば体が覚えてその動きをするためには体をどのように動かせばいいのか覚えていきますよね。体を動かすには筋肉が必要不可欠ではないでしょうか。ある程度のポテンシャルも必要ですがスキルも大切です。スキルは訓練して養われます。その訓練の中に筋肉トレーニングも入っていますよね。ただ筋肉トレーニング・体幹トレーニングを行うのではなく、スノーボードの動きを意識しながら筋肉トレーニングを行えば結果はトレーニングしない方に比べて明らかに見えてくるでしょう。
トレーニング効果を上げるには何のためのトレーニングなのか明白にすることが重要ではないでしょう。どんな動きがしたいからその動きを研究して、使っている筋肉を調べてそこを鍛えるというのがトレーニング効果を上げる１番の方法だと思います。実際にイメージしながらのトレーニングは自分の為になりますし効果も上がってくるはずです。
スノーボードオフシーズン周りに差をつけるチャンスです。
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