スカッシュに必要な体幹トレーニングメニューで瞬発力アップ！

スカッシュという競技は、まだまだマイナーなスポーツではあるがその運動量は半端ではないですね。

6.4×9.75のコートの中で激しい戦いが繰り広げられていて動体視力はもちろん瞬発力や持久力も必要になってくる以外にもハードなスポーツ。

あらゆる体制からボールを打たなければならないためバランス感覚・体幹も必要になってくきます。

そこで今回紹介するのは体幹トレーニングと他の筋肉も一緒に鍛え瞬発力をアップさせるトレーニングなどの紹介をしていこうと思います。

スカッシュになぜ体幹トレーニングは必要なのか？

私自身スカッシュをやったことは無い。だが動画で拝見したところ狭い空間でのラリーの打ち合い、きつい姿勢からの返球などあらゆる体制から打ち返さなければいけない競技だということがわかった。またラリーは長く続くことも考えて持久力も一緒に鍛えればいいのではないだろうか。体幹を鍛えるメリットをいくつか挙げてみたいと思います。

体幹トレーニングメリット　スカッシュ

・無理な態勢にも耐えられる体幹が手に入る。

・体幹を鍛えながら他の筋肉も一緒に鍛えることで瞬発力アップ！

・より速い動きに繋がる。

以上が考えられる体幹トレーニングのメリットになります。スカッシュには明らかに瞬発力が必須だと考えています。よってより俊敏な動きに繫がるような体幹トレーニングを行うのが最善だと考えました。足腰の強さも必要なので体幹トレーニングをしながら一緒に足のトレーニングも行えるようなトレーニングを紹介していきます。また腹筋・腹斜筋などの体幹トレーニングも一緒に紹介します。

スカッシュの為の体幹トレーニングメニュー

スカッシュは属にいう「ゴリマッチョ」より「細マッチョ」の選手が多いですよね。

筋肉をつけすぎると体が重くなり瞬発力が低下する恐れがありますのでなるべく筋肉はつけ過ぎずに引き締める方が良いと思います。陸上で例えると短距離選手より長距離選手のような体系がいいと思いますので体幹トレーニングで引き締めていきましょう。ではトレーニングを紹介していきます。

プランク

まずは体幹トレーニングでもっとも有名なプランクで腹筋を引き締めていきましょう。腹筋は体幹の基礎となりますのでしっかり行っていきましょう。

１、肘を肩幅程度に開きましょう。

２、つま先から頭にかけて真っすぐキープしましょう。

３、1分から1分半行いましょう。3セット行うとより効果的です。

体幹の基礎となる腹筋をしっかりと鍛えることができます。通常の腹筋運動は伸び縮みを繰り返しますが、プランクは姿勢をキープすることによって腹筋を内面から鍛えることが可能です。

プランクの注意点

・腰は落とさないように真っすぐをキープしましょう。上げ過ぎるのもダメです。丁度腹筋がプルプルする状態をキープするように心がけてください。

サイドブリッジ

こちらも腹筋のトレーニングなのですが、腹斜筋に有効です。腹筋の横の部分になります。スカッシュもボールを打つ際に体を捻りますよね。腹斜筋を鍛えることで打つ際の原動力がアップします。

１、片手片足でバランスを保ちましょう。上体は真っすぐをキープしてください。

２、上記の写真では足を上げていますが閉じた状態で行っても問題ありません。手は一直線になるようにしましょう。

３、この状態を1分から1分半キープしましょう。3セットくらいがベストです。

腹斜筋はボールを打つ際に必要になってきますのでオススメです。簡単に行えるのも魅力の1つですよね。しっかりしたフォームで行うようにしましょう。

サイドブリッジの注意点

・腰を落とさないように注意しましょう。顔は真っすぐ前を向くようにしましょう。

バランスボールを使った体幹トレーニング　足腰連動

こちらのトレーニングは腹筋を鍛えながら大腿四頭筋（太もも）、下腿三頭筋（ふくらはぎ）を連動させてトレーニングが行えます。バランスを保つために腹筋、腹斜筋を使うのはもちろんバランスボールに乗っている足のバランスを保つためにほぼ足全体の筋肉を使います。私自身も実践しましたが背中、大腿四頭筋、腹筋、腹斜筋にものすごく刺激が入ります。ではやり方の説明をします。

１、バランスボールに片足だけ乗せましょう。手は肩幅より少し広めにとりましょう。

２、バランスボールに乗せていない方の足は上げましょう。頭からバランスボールに乗せている足が真っすぐになるイメージです。

３、1分から1分半キープしましょう。3セットくらいが理想です。

かなりきついと思いますが、きついということは効果は絶対にあります。毎日続けて行えば余裕が出てくるのではないでしょうか。また小刻みに前後ろに体重を移動させるとより効果は出てくると思います。

注意点

・バランスを崩す恐れがありますので広い場所で行いましょう。

以上が私がオススメするスカッシュの為の体幹トレーニングになります。腹筋は体幹の基礎になりますので日々のトレーニングに加えましょう。最後のバランスボールを使ったトレーニングは私自身のトレーニングに加えます。それぐらい効果を実感できました。また私は上半身はトレーニングを行っているのですが下半身は全くと言っていいほど行っていませんので下半身強化をしたい方にはバランスボールを使った体幹トレーニングはオススメです。

体幹トレーニングどれくらいやればいいの？時間は？

基本的に体幹トレーニングは毎日行っていただくのが理想です。あなたの日々の日課にしてもらえれば幸いです。お風呂上りに、空いた時間に、テレビを見ながらでもいいです。毎日の習慣にしていきましょう。毎日行うためにはしっかりとトレーニングを行う時間を設定しましょう。私自身トレーニングが好きで行っています。時間帯は特に決めていませんがトレーニングを行う時間を設定するだけでその時間は集中して行うことができています。オススメなトレーニング時間があります。

1日45分集中トレーニング

最近ではトレーニング時間は1時間は長すぎるという風な考えになってきています。いかに短時間で集中して質のいいトレーニングを行うかがポイントではないでしょうか？仮に長い時間トレーニングしたとしても大抵の人が途中で集中力が切れてトレーニングの質が落ちてしまってると思います。短時間に集中したトレーニングはとてもオススメですよ。

最後に私が紹介した体幹トレーニングと一緒に行っていただきたいトレーニングを紹介します。スカッシュで使う筋肉のトレーニングになりますのでよろしければ参考にしてください。