高齢者の方でも、イスに座ってで実践できる体幹を鍛える体幹の鍛え方があります。
今回は、そんな高齢者の方への体幹トレーニングの方法と効果についてかいていきます。
また、高齢者の方には特に安全面に注意しなくてはいけませんのでそこについても、書いていきたいと思います。
高齢者の体幹トレーニングの効果
・免疫力の向上による健康的な身体作り
・身体の強張りの軽減と柔軟性の向上
・尿漏れ防止
・つまずき防止
・生涯自分の足で歩けるようになる
免疫力が上がり健康的な身体の体質に変わるだけでなく、さらには身体の強張り尿漏れ予防やつまずき防止、腰痛予防の効果もあるのです。
また、以前テレビ東京の、『主治医が見つかる診療所』という番組の特番で、『４秒筋トレ』なるものが紹介されていましたが、これも実は体幹トレーニングに似たものだったんです。
その時、実際に受けている高齢者の方々いわく、「歩く時に足が軽くなった」、「足腰の筋肉がついてきた実感がある」、「姿勢が前より良くなった」という感想を述べていましたね。
では、高齢者ができる体幹トレーニングの方法になります。
高齢者ができる体幹トレーニングの方法
この体幹トレーニングは、インナーマッスルの腹横筋と腸腰筋という、いわゆる下っ腹の筋肉と足の付け根を鍛える運動です。
腹横筋は、お腹の深部にあり、コルセットの役割を担い、姿勢に大きく影響します。ウエストの引き締めにも効果があると言われています。
また、腸腰筋に関してはこの筋肉は脚を引き上げる時に使われる筋肉なので、歩行に大きく関係していますし、ここを鍛えることは、ここを鍛えることはウエストの引き締めにも効果があると言われています。
１ イスに座り、胸を張って背筋を少し伸ばし、片方の脚を少しだけ挙げます。
挙げる高さは、もも裏に手のひらが１枚入る程度ということなので、ほんのわずかでOKです。
２ 挙げている方の脚の膝を、また４秒かけて脚を元に戻していきましょう。
この動きを１０回、左右の脚で行います。
注意点は、持ち上げる時に息を吐くようにしましょう。
足上げキープ
１ イスに座り、胸を張って背筋を少し伸ばし、片方の脚を少しだけ挙げましょう。
挙げる高さは、もも裏に手のひらが１枚入る程度ということなので、ほんのわずかです。
２ 挙げている方の脚の膝を、４秒間かけてゆっくりと伸ばしていきます。そして膝の関節が伸び切る少し手前で止めるようにしましょう。
そして伸ばしたところから、また４秒かけて脚を元に戻していきます。
この動きを１０回、左右の脚で行います。
椅子 ラディアン
イスに座り、胸の前で肘を曲げます。ウエストをしっかりひねり、反対の肘に向かって膝を上げます。腹斜筋を使います。
前の運動より強度が上がりますよ。また、肘と膝をくっつけた状態で３秒ほどキープしてもOKです・
交互に２０回ほど動かしていきましょう。
次のページでは、上半身を動かすトレーニングと高齢者の体幹トレーニングを行うにあたっての注意点についてになります。
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