水泳で使う筋肉の部位別「チューブトレーニング」の方法や効果を紹介

大胸筋を鍛える方法チューブプレス

↑画像では壁を使って行っていますが背中につけて行っても大丈夫です。

１、チューブを両手に持ち、余ったチューブ部分を背中に回す。

２、腕を広げながら前に手の平を持っていきましょう。

３、ゆっくりと手が平行になる位置まで戻していきます。

４、この動作を繰り返します。

【チューブプレスの注意点】

・手を伸ばすときに肘は曲げないようにしましょう。

・腕を戻すときは外に広げながら行うと効果的です。

【チューブプレスの効果】

・大胸筋を鍛えるには専門的な器具が必要になってきますが、誰でも効率よく大胸筋を鍛えることができます。

・チューブの強度を上げることでより負荷のかかった大胸筋トレーニングが行えます。

・手を前に伸ばす際にしっかりと大胸筋を使って伸ばすよう意識することで効果的に大胸筋に負荷が乗ります。

上腕筋（二頭筋・三頭筋)のチューブトレーニング方法・・・チューブアームカール（二頭筋）

【チューブアームカール】

１、チューブを両手で持ち、余った部分を足で踏んで固定する。

２、肘を少し曲げた状態からスタート。

３、上腕二頭筋の筋肉を使って肘を曲げ上げていく。

４、この動作を繰り返します。

【チューブアームカールの注意点】

・肘を少し曲げて負荷が二頭筋に乗った状態から始める。

・腕は体に着けずにフリーな状態で行う。

・肘は９０度くらいまで上げるのが理想。上げ過ぎない。

【チューブアームカールの効果】

・上腕筋二頭筋へしっかりと負荷をかけてトレーニングを行うことでしっかりと成果が得られる。

・クロールで水を掻く際に筋肉の補助的な働きをしてくれる。力ずよく掻ける。

三頭筋を鍛えるチューブプッシュアウェイ

１、チューブのどちらかを固定された棒などにしっかりと結び反対側を片手で持つ。

２、椅子などの土台に膝と片手をつき上体を曲げる。

３、手・肘は前に伸ばした状態からスタート。

４、肘は伸ばした状態のまま背中の後ろの方まで引いていきます。

５、ゆっくりと伸ばした状態に戻していきます。

６、この動作を繰り返します。

【チューブプッシュアウェイの注意点】

・引く際は肘は曲げないようにする。

・引いた状態で数秒キープすると効果的。

・引く際に真っすぐ引く、外回りに引かない。

【チューブプッシュアウェイの効果】

・簡単に効率よく上腕三頭筋に負荷がかけられる。

・クロールのように「水を掻くイメージ」で行うと尚よい。

三角筋を鍛えるチューブフロントレイズの方法や効果

１、立った状態で背筋を伸ばします。チューブを足で踏んで固定させましょう。

２、腕を真っすぐ前に上げてきます。肘は伸ばしましょう。

３、９０度まで上げたらゆっくり下ろしていきます。

４、この動作を繰り返します。

【チューブフロントレイズの注意点】

・上げる際は肘は伸ばした状態をキープしましょう。

・９０度まで上げたらそのまま数秒キープすると効果的です。

【チューブフロントレイズの効果】

・重りを使わずに伸縮性を利用して上腕三頭筋に負荷がかけられます。

・こちらも「水を掻くイメージ」で行うことで水泳の泳ぎの復習もできます。

大腿四頭筋を鍛えるチューブレッグプレス

１、寝転んでも椅子に座った状態からでも行えます。チューブをしっかりと足に固定させましょう。

２、足を真っすぐ伸ばしていきます。この時手で持って行う際は離さないように気を付けましょう。

３、足を伸ばしたらゆっくりと曲げながら戻します。

４、この動作を繰り返します。

【チューブレッグプレスの注意点】

・チューブはしっかりと足に固定させてください。万が一足から抜けてしまうとケガの原因になります。同様に手で持って行う際も離さないようにしてください。

【チューブレッグプレスの効果】

・水泳の足を使う動作の原動力でもある大腿四頭筋を効果的にトレーニングできます。

以上が水泳で使う筋肉を、「トレーニングチューブ」を使ってのトレーニングの紹介でした。チューブを使うだけで多種多様なトレーニングが行えるのが魅力的ですよね。他にも強度の低いものを使うことで体のストレッチにも応用可能なところもいいですよね。

紹介したトレーニングを是非日々のトレーニングに取り入れてください。

「継続は力なり」です。

私も日々トレーニングする上で「継続的に毎日行うこと、鍛える部位を常に意識すること」を心がけています。くれぐれのケガだけ無いよう頑張りましょう！最後にチューブトレーニングではなかなか鍛えることが難しい「腹筋（腹直筋）」のチューブトレーニングを紹介します。

チューブトレーニングで腹筋を鍛える！

チューブトレーニングで効率よく、腹筋（腹直筋）に負荷をかけられるトレーニングを紹介していきます。普段行っている腹筋運動のチューブを使った応用編といった感じでしょうか。
チューブクランチ

↑これは通常のクランチですね。ここに伸縮性のあるトレーニングチューブをプラスすることでより腹筋に負荷をかけることが可能です。

１、チューブをしっかり固定された物に結ぶ。チューブの両端を手に持ってください。

２、上体を起こしていきます。手に持ったチューブは離さないようにしてください。上体を丸めながら上げるイメージになります。

３、この動作を繰り返します。

また応用としまして、上体を上げる際に捻りを加えれば、腹斜筋のトレーニングも行えます。

【チューブクランチの注意点】

・チューブを手で持って行うので絶対に離さないようにしてください。ケガの原因になります。

・チューブはしっかりと固定され動かない物に結ぶようにしましょう。巻くと良いかと思います。

【チューブクランチの効果】

・腹筋・腹斜筋により負荷をかけてトレーニングが行える。

・↑このように使えば補助にもなります。

以上水泳で使う筋肉に効果的な「チューブトレーニング」の紹介でした。チューブの強度は幅広くありますので自分に合った強度で行えるのがいいですよね。皆さんも日々の水泳トレーニングに加えてみてはいかがでしょうか？