体幹トレーニング サイドブリッジの効果や方法、鍛える筋肉は？レベル別方法も紹介

体幹トレーニング　サイドブリッジ方法

では、お待ちかねの実践編です。一度もやったことない方や女性・小学生という方はレベル１からやってみましょう！

また、各種目、ドローインをせずに、無理やり持ち上げると、腹横筋にきかずに、アウターの筋肉しか効果は生みません。ドローインをしないと体幹トレーニングにはならなくなってしまうので必ずドローインをしてくださいね。

サイドブリッジLevel１

これは膝付きから始めるトレーニングになります。

１　まず横に寝ます（側臥位）。

２　膝を揃えて90°に曲げ、肘は肩の真下になるようにセットします。ドローインをしましょう。

３　腰を浮かし、頭から背骨全てが一直線になるように腰を浮かします。

※時間はまずは３0秒静止×3セットからスタート！

注意点はサイドブリッジのLevel２で紹介していきますね。

サイドブリッジLevel２

１　画像のように横向きで寝て、肩肘をつきます。

２　しっかりドローインをするようにお腹を凹ませる。

無理やり持ち上げると、インナーにきかずに、アウターの腹直筋しか効果は生まないのでしっかり、ドローインして腹横筋に力をいれてから持ち上げていきます。

３　両足首の間、両膝の間、体幹の中央が１直線となるように身体を持ち上げます。

注意しなくてはいけないのがお尻を上げすぎてしまったり、上から見て体がまっすぐになっていなかったりしてもダメなのでチェックするときは特に上からは注意してみてあげるといいと思います。

こちらが、OKな姿勢。

下記のように頑張りすぎてお尻をあげすぎてしまってもNGになります。

また、お尻が出てしまったりのけぞるような状態はNGになります。

サイドブリッジLevel３

１　サイドブリッジLevel２と同じ体勢から

２　写真のように足を上に上げていき開きます

このように肘じゃなくて手で支えるようになっていってもOKですね。

体幹トレーニングサイドブリッジの方法

このように、サイドブリッジだけでも段階があり、上級者になると様々なバリエーションがあります。今回紹介しているのは、横方向からの負荷に対して一定指定をキープするトレーニングでしたが、この基礎をおこないつつ、今度は動きがあるメニューを行っていくとより効果的になってきます。

例えばこんなことですね。

まずは、しっかりと自分の体勢を保ちながら意識してください！

体幹トレーニング　サイドブリッジの効果的な時間

時間はどれくらいがいいかと疑問に思う方もいらっしゃると思いますが、
サイドブリッジを維持するのは始めたばかりの人は30秒程度で、慣れてきたら1分を目指しましょう。
トレーニングの休憩の時間は３０秒休憩ぐらいから行っていきましょう。
全然耐えられない方は、Levelを落として行ってください。
また、むやみやたらに時間を長く行えばいいかというとそうではなくて、１分が楽になってきたら、一つ上のLevelを行いましょう。

また、サイドブリッジだけではなく、・フロントブリッジ・バックブリッジなど基礎編を合わせて行うことで体幹がバランスよく鍛えられますのであわせてトレーニングしてくださいね。

今回は以上になります。

最後までお読みいただきありがとうございました。