冬のトレーニングにもおすすめ腹筋&体幹系サーキットトレーニング

今回は冬場のトレーニングにはもってこいの体幹系のサーキットトレーニングになります。

体幹を中心としたサーキットトレーニングは、冬場のトレーニングには特に最適なものなのでぜひ取り入れていただけたらと思います。

サーキットトレーニングをする効果

サーキットトレーニングと通常のトレーニングとの違いは、そのスピードとインターバルにあります。 サーキットトレーニングでは、バンバン次の種目をこなしていきます。

サーキットトレーニングは休憩がほぼ少ないので必然的に高重量は使わないで、回数を多くします。回数が多いのに休憩がないので、心肺機能及び筋持久力の向上に効果的なメニューになるんですよね。

また、動きの連続になりますので体の使い方を覚えていくのには、最適なトレーニングだと思いますのでぜひ取り入れていきましょう!

おすすめの体幹サーキットトレーニングのメニュー

今回紹介するのは計9種目あり、腹筋上部〜下部、腹斜筋など、体幹全体的に鍛える事が出来ます。

回数は最後の足バタバタ腹筋は50回、その他は各12〜15回行うと良いと思います。

この回数設定で私も実際に行ってみましたがかなりキツいです!

まずは9種目1セットをやり遂げる事を目標にチャレンジしてみてください。

【体幹系サーキットのメニュー】

1 ジャックナイフ腹筋(Seated Jackknife)

2 ヒールタッチ腹筋(Heel touches)

3 つま先タッチ腹筋(Toe touches)

4 サイドプランクレイズ(Side Plank raise)

5 タオルスライド腹筋(Towel slides)

6 リバースクランチ腹筋(Reverse Crunches)

7 クロスタッチつま先腹筋(Alternating Toe touches)

8 プランクからの膝ひきよせクロスタッチ(Plank-Knee to opposite Elbow)

9 足バタバタ腹筋(Flutter Kicks as Finisher)

映像と合わせてトレーニングして頂くと、かなり分かりやすいと思います。

【体幹系サーキットのメニューの方法の説明】

動画だけだと理解できないと思いますので、

体幹系サーキットトレーニングを画像と文章でも書き残しておきますね。

でいってみましょう。

ジャックナイフ腹筋(Seated Jackknife)

1 手で支え、膝を曲げて胸の近くまで引き寄せて準備します。

2 手で体を支えながらでいいので一気に足を伸ばしましょう。

この時に、かかとが地面につかないようにしましょう。

これを息を止めずにしっかりと呼吸をしながら繰り返し行います。

ヒールタッチ腹筋(Heel touches)

1 仰向けの状態になり膝を曲げてセットします。

地面から肩甲骨を離すような状態をキープしてお腹に力を入れておきます。

2 状態キープしたまま、どちらかのかかとをスライドさせてさわります。

3 今度は逆側のかかとを同じようにスライドさせながらさわります。

4 繰り返し20回行いましょう。

つま先タッチ腹筋(Toe touches)

1 仰向けになり足を天井にまっすぐ伸ばしましょう

2 腕を伸ばし、足のつま先をタッチして戻します。

サイドプランクレイズ(Side Plank raise)

1 サイドブリッジのように手を地面について横向きになります。

2 お尻を上に上げていき、頭から股関節足のくるぶしがまっすぐになるように上に上げます。

20回おこなったら反対側もおこないます。

タオルスライド腹筋(Towel slides)

1 腕立て伏せの状態を作り、タオルを足にセットします。

2 お腹に力を入れながら、肘のところまで膝を引き寄せていきます。

3 また元の位置に戻します。これを10回行いましょう。

これはかなり下っ腹が効きます!そしてきついですがしっかり、お腹に力を入れるようにしてください。

腰を痛めてしまう可能性もあるので、お腹が落ちないように注意してくださいね。

リバースクランチ腹筋(Reverse Crunches)

1 仰向けに寝て手を軽く広げ、膝を曲げてます。

2 骨盤を丸めるようにして下のお腹に力を入れて膝を胸にくっつけるようにしていきます。

この時に背骨もまるまるようにしていくとより効果的になります。

クロスタッチつま先腹筋(Alternating Toe touches)

1 仰向けになり、万歳をした状態から、右の手を左のつま先にタッチして戻しましょう。

2 今度は左手を右のつま先にタッチしましょう。

繰り返し20回行います。

しっかり、万歳の状態を作ることで筋肉全体を、伸び縮みさせることができますよ!

プランクからの膝ひきよせクロスタッチ(Plank-Knee to opposite Elbow)

1 腕立て伏せの状態を作ります。

2 左足の膝を、右の肘に近づけるようにクロスしていき限界までいったら戻します。

3 同じように右足の膝を、左の肘に近づけるようにクロスしていき限界までいったら戻します。

繰り返し左右20回行いましょう。

足バタバタ腹筋(Flutter Kicks as Finisher)

足を伸ばし腹筋している状態を作ります。

頭に手を置き水泳の背泳ぎのバタ足のように足を上下にバタバタさせましょう。目安50回

手を背中に入れて同じように50回行いましょう。

2つのパターンを合わせて行います。

まとめ

今回は体幹系を刺激をするサーキットトレーニングを紹介しましたが、

いろいろな組み合わせができるかなと思います。

他にも上半身や下半身バージョンも紹介していきますのでそちらも参考にしてみてください。

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