どこでもできる超簡単な筋トレ・アイソメトリックの厳選メニューを紹介

今回は笑っちゃうほど簡単な動きで全身を引き締める「アイソメトリックストレーニング」を分かりやすく紹介していきます。

場所を選ばずどこでもできるトレーニングで、手軽さ以上に効果絶大なトレーニングなんです。

お時間ない方でもできますので、ぜひ実践していただければと思います。

アイソメトリックスって何?方法 とメリットは?

運動をしている人は、なんとなく聞いたことがあると思いますが、

イマイチあまりわかっていない……という人のために。

ちなみに下記の画像の自分の手で押し合うトレーニングは代表的なアイソメトリックのメニューなんです。

アイソメトリックに関してまず簡単にご説明します。

そもそもアイソメトリックスとは何?

簡単に言葉で表現すると、等尺性筋収縮です。

なんだ?って思いますよね・・笑

例えば

腕を伸ばした状態でダンベルをキープしている状態があります。

このときの状態が等尺性収縮といい、筋の長さは変らずに収縮しています。

つまりこれは、筋肉の長さを変えずに力を加える運動のことを指していて、

これがアイソメトリックの現象なんです。

下記の画像みたいにダンベルを曲げていき力こぶができている状態ではないです。

アイソメトリックは体幹トレーニングのフロントブリッジなんかも近いですね。

これで、筋

力と基礎代謝をアップさせるのです。

アイソメトリックスの方法や注意点は?

アイソメトリックスは、同じ体勢、状態を保ちながら行います。

やり方は、鍛えたい筋肉力を込め、その状態をキープします。

そのキープしている状態で体勢を維持している間は呼吸を止めず、筋肉に意識を向けましょう。

呼吸を止めると余計なところに力が入ってしまいますし、

血圧が上がりやすいので、高血圧の人などは特に注意しましょう。

アイソメトリックのメニュー

画像一覧で紹介していきます。

説明はどんどん追記していきます。

pushup HOLD

このトレーニングは腕立て伏せの状態をキープするメニューになります。

保持するときにしっかりとお腹・足・腕に力を入れ続けてください。

できれば30秒から1分をキープし続けます。

ヒップリフト

体幹トレーニングのヒップリフトです。

画像のように膝と骨盤と肩が一直線になるようにしてください。

30秒から1分間キープします。

squat HOLD

スクワットの状態をキープさせるアイソメトリックです。

30秒から1分間キープします。

SPLIT-SQUAT HOLD

片足を前に出し、膝を曲げて下半身を落とす状態でキープします。

30秒から1分キープします。

注意点としては、疲れてくると上体が前に突っ込むような形になりますので、

姿勢をしっかり保つことを忘れないようにしましょう。

ボールを使った内転筋アイソメトリック

寝た上体を作り、柔らかい込むボールを膝に挟み込みます。

両膝でボールを潰していき、8秒間キープし、リラックスします。

繰り返し5回行いましょう。

足上げ腹筋

A 肘を地面につけて、おへそを見るような形を取りましょう。

B Aの上体から、足を地面からの角度を30度ぐらいにしてキープします。

30秒から1分キープします。

足上げ腹筋PART2

これは、足上げ腹筋のレベルアップバーションになります。

寝た上体から、手は地面につけて足をしっかり伸ばしていきながら45度でキープします。

30秒から1分キープしましょう。

T字バランス

このトレーニングはヨガとかで行われるT字バランスですが、こちら全身のアイソメトリックになります。

最初はできなくても少しずつバランスを取れるようにしていきましょう。

アイソメトリックトレーニングまとめ

いかがでしたか?

これなら、場所も選ばず、いつでもトライ出来ますよね?

かっこいいからだ美しい体は、いつでも、どこでも、やることができれば、自分の想い通りに手に入ります!

これからも、頑張りましょう!

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