上半身を鍛える自重トレーニングの部位別の方法やメニューは? 背筋編

自重トレーニングで背筋を鍛えるのは他の部位に比べて難易度が高い傾向にあります。

今回は背筋を鍛える自重トレーニングの方法を紹介したいと思います。

ここでの背筋は、おもに脊柱起立筋を指します。

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背筋を鍛える自重トレーニングの方法 ヒップヒンジ

背筋を鍛える自重トレーニングでベースになる動きであるヒップヒンジから紹介します。ヒップヒンジとはお尻(ヒップ)を蝶番(ヒンジ)のように使う動きのことをいいます。

動きとしては、直立の状態からお尻を後ろに突き出すようにして、上体を45度になるまで倒していきます。このとき、みぞおちとへその間は遠い状態のまま行います。頭とお尻で胴体を引っ張り合う感覚を持つといいでしょう。上体が45度のときがスタートポジションで、直立のときがフィニッシュポジションです。これを1セット10回を3セット目安にしてみてください。

ヒップヒンジの強度は腕の位置によって変わります。腕の位置を股関節から離すことで強度を変えることができます。腕を下ろした状態で行ってみたり、胸の前に組むなどして、おもりのようにして行うことがポイントになります。2の腕が耳の隣にくるようにして腕を真上に挙げた状態で行うヒップヒンジが最も強度が大きいものになります。

背筋を鍛える自重トレーニングの方法 バックエクステンション

ここでは、ヒップヒンジのアレンジの種目を紹介します。バックエクステンションといいます。バックエクステンションとはバック(背筋)をエクステンション(伸張)することをいいます。

バックエクステンションをするときにポイントになるのが背骨の動きです。みぞおちとへその間の距離を操作することによって、背筋を鍛えることができます。

バックエクステンションの動きはヒップヒンジと似ています。特にフィニッシュポジションの形は同じです。バックエクステンションとヒップヒンジの違いはスタートポジションにあります。ヒップヒンジではみぞおちとへその距離は遠い状態で行いますが、バックエクステンションではみぞおちとへその距離は近づけてしまいます。みぞおちとへその距離を変えることによって、背筋に刺激を与えていく形をとります。1セット10回を3セット目安で行ってみてください。

強度を変える方法としては、フィニッシュポジションでも股関節をある程度曲げたままで行う方法があります。さらに腕を頭の位置に置くことで強度を大きくすることができます。

背筋を鍛える自重トレーニングのメニュー

上記のヒップヒンジとバックエクステンションを組み合わせて、背筋を鍛える自重トレーニングのメニューを組んでいきます。

ヒップヒンジを先に行って、バックエクステンションで仕上げをするという形が一般的です。股関節の動作を行ってから、背骨を個別に動かしていく、という形をとった方がやりやすいと個人的には思います。

ヒップヒンジ 10回3セット

バックエクステンション 10回3セット

以上のような形で週1回ペースで行うぐらいがいいでしょう。物足りなくなったら、1セットの回数を増やしてみましょう。回数がたくさん行うことができるようになると、他の部位のトレーニングにも活きてきます。胴体部が安定し、トレーニングの身体の操作がしやすくなるためです。

最後に、背筋を鍛える前にストレッチをすることで、背筋のトレーニングの内容をより濃くすることができます。

仰向けになり両腕で両膝を抱えて胸と膝を近づけるようにして背筋を伸ばします。このとき、足首を90度にして行うと、より背筋が伸びやすくなるのでおすすめです。

背筋を鍛える際も他の部位と同じようにストレッチと組み合わせることで安全に継続することができます。特に背筋は痛めてしまうと他の部位のトレーニングはもちろん、普段の生活にも影響が出てしまいます。常にケアを怠らずに鍛えていただけたらと思います。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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