男性におすすめのダンベルを使った筋トレ　胸編

ダンベルを使うことで筋トレのバリエーションは豊かになります。

今回はダンベルを使用する筋トレの効果・重さの目安や胸を鍛える種目を紹介したいと思います。

ダンベルでの筋トレの効果

まず、ダンベルでの筋トレの効果について書きたいと思います。

自重トレーニングだと、ある程度の筋力がないと上手く対象部位に効かせることができません。その分、ダンベルだと重さを調節することによって、自分に合った重さを選ぶことができるので対象部位に効かせることが簡単になります。

特に、胸のトレーニングをダンベルで行うことは上記の理由以外でも有効だといえます。なぜなら、ダンベルで行う胸の筋トレは可動域いっぱいで行うことができるからです。

可動域をいっぱいに行うことで筋肉を最大限に刺激できるということですね！！

ダンベルに比べて、自重トレーニングやバーベルだと動かすことができる範囲が狭いので、ダンベルほど可動域いっぱいにトレーニングすることができません。よって、特に胸を鍛える際にダンベルを使うのはいい選択だといえます。

ダンベルの重さの目安

胸を鍛える際のダンベルの重さの目安について書きます。

ダンベルの重さを決める際に必要な数値が２つあります。使用重量と最大反復回数です。

ここでは、きれいなフォームで休憩なしで行うことができた回数を最大反復回数と呼ぶことにします。その最大反復回数と使用重量の数値を使用して、１回だけ挙げることができる重量（１RM）の目安を求めることができます。この方法のことを間接法といいます。１RMは以下の式で求めることができます。

使用重量÷（１．００－０．２５×反復回数）＝１RM

例えば、Aさんがダンベルベンチプレスを２kgで８回行ったときの１RMは以下のようになります。

２０÷（１－０．２５×８）＝２５（kg）となります。

１RMがわかることで目的に応じた重量と回数設定ができるようになります。以下の通りです。

１RMの１００～８０％　１回～８回　筋力向上

１RMの８０～７０％　８回～１２回　筋肉量増加

１RMの７０％未満　１３回以上　筋持久力向上　脂肪燃焼

もし、Aさんの目的が筋肉量増加であれば、２０kgのダンベルを使い、１セットにつき８回で行うと効果的です。

また、Aさんの目的が脂肪燃焼であれば、２５kgの７０%で１７.５kgのダンベルを使い、１３回以上行うと効果的です。

このように1RMの計算がスムーズにできるようになると、トレーニングメニューが組みやすくなります。これだけは覚えておいて損はありません。

ダンベルを使った胸の筋トレの方法　ダンベルベンチプレス

まずはダンベルベンチプレスを紹介したいと思います。おもに胸や肩、腕の裏を鍛えることができる種目です。

ダンベルで胸の種目を行うとき、オンザニーテクニックを使うことで体力のロスを防ぐことができます。オンザニーテクニックとは、ベンチに腰かけた状態での太ももの上にダンベルを乗せて、太ももでダンベルを蹴り上げるようにして、寝転びながら胸の上にダンベルを移動させるテクニックのことをいいます。これを行うことで不必要な力を使わずに安全にトレーニングを始めることができます。

ここからがダンベルベンチプレスの方法になります。

胸の上にダンベルを押し上げた状態から、胸の隣に拳が来るまで肘を曲げてダンベルを下ろします。そこから肩の上までダンベルを押し上げるという動作を繰り返します。これがダンベルベンチプレスです。終わる際は、小指側のダンベルの端に膝を付けて、ダンベルで膝を押すようにして起き上がります。このようにして、安全に終わることができます。

ダンベルベンチプレスのコツは胸がしっかり伸びていることを感じることです。そのためにも肩の後ろは常にベンチにつけたままにしましょう。