今回は、自宅でできるトレーニング初心者の女性におすすめの運動や筋トレメニューについてです。
また、筋肉を痩せさせずにダイエット効果を上げる方法なども合わせて紹介していきますね。
なぜ運動初心者でもダイエットには筋トレなのか？
ダイエットをする時、食べるのを我慢するダイエットをする女性は多いですよね。それはかえって逆効果になります。
当たり前ですが、食べすぎでのカロリー過多はもちろん良くないです。
普通の量をバランスよく、食べることが大切です。
ですが、ちゃんと食べると太ってしまうという女性や、以前、食事制限のメニューでダイエットが成功し、すぐにリバウンドして元に戻ったという話などを、聞いたことがある女性は多いと思います。
それは、その方の筋肉の量が少ないからなんです。
筋肉は基礎代謝のもとであり脂肪を燃やす働きをしてくれます。
なので、筋肉をつければ、例え食べすぎたとしても身体についた筋肉が、カロリーを消費してくれて自然と脂肪を燃やしてくれるので太りにくくなるのです。
筋肉がない状態で何もしないで、ただ食べるだけでは太って当然ですよね。
適度な運動や筋トレで、筋肉をつけていくことが大切なのです。だから、ダイエットには筋肉をつけるためのトレーニング＝筋トレが効果的なわけです。
自宅でできるトレーニング初心者の女性におすすめの筋トレメニュー
さてでは、トレーニング初心者におすすめの筋トレメニューと方法を紹介していきます。
トレーニング初心者におすすめの女性のための筋トレメニューは、ハーフスクワットです。
スクワットといえば、足腰全体を鍛えるスクワットのやり方です。
本来は、このスクワットの形を行うことで身体の筋肉をバランスよく鍛えることができますが、トレーニングを行ったことがない方はハーフスクワットがおすすめなんです。
ハーフスクワットをすれば、体のなかで最大の筋肉量を誇る「太もも」を鍛えることができます。太ももには、全身の筋肉の約8割が集まっています。トレーニング習慣がない人は、ほかの筋肉を鍛えなくても、太ももだけを鍛えるのでもいいと思います。ヒップも強化できます。
また、脂肪は、基本的には全身から均一に減っていきますので、まずは大きい筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくすることが重要なのです。
ハーフスクワットの方法
ハーフスクワットのやり方は、まず両足を肩幅に開いて立ちます。
足先は、やや外側に向けます。この状態から、少しだけ軽く曲げ立ち上がるという動作を繰り返します。
ポイントは膝を曲げたときに、膝がつま先より前に行かないことです。
膝がつま先のラインよりも前に出てしまうと、膝を痛める危険があるからです。
スクワットでは、太ももと床が平行になるまで屈伸させることが理想形ですが、ハーフスクワットはその途中で止めるため怪我のリスクが少なくなります。
だんだん運動の習慣がつきもの足りないようでしたら下記記事でも紹介している運動やトレーニングを行えるといいですね。
女性にオススメの自重トレーニング
運動初心者にオススメの体幹トレーニング
ダイエットで筋トレのメニューを終えた後はプロテインやアミノ酸
トレーニング初心者だからといって筋トレメニューをこなせばいいかというわけではありません。
運動や筋力トレーニングのメニューが終わったら絶対にタンパク質かアミノ酸を取るようにしましょう。
なぜタンパク質やアミノ酸が必要とするかというと、運動や筋力トレーニングをした体は、筋肉を作るためにはタンパク質やアミノ酸が絶対に必須なんです。
そこに、役に立つのがプロテインなんです。
男性の筋力トレーニングではプロテインの摂取はよく聞きますし、男性が筋トレの時に飲んでいるイメージが強いですよね。
女性の皆さん、プロテインとはどういう物なのかちゃんと知っていますか？
プロテインとは、たんぱく質を主成分としたサプリメントのことなんですよ。
実は今では女性用のプロテイン出ていてとても人気なのです。
プロテインは少し抵抗がある女性も多いかと思いますが、最近では飲みやすいものも増えてきていますし、低カロリーになります。
また、必要な分だけたんぱく質を摂ることもできますしビタミンCやB群また、鉄分など女性に必要な栄養素が多く含まれているのでお肌の調子も良くなりますよ。
また、取り過ぎることもありません。筋肉痛も和らぎますよ。
運動や筋力トレーニングだけして筋肉の栄養がないと筋肉から栄養を分解するため筋肉を作る運動をしたはずなのに、筋肉がなくなっていき、基礎代謝が落ちてしまいます。
筋トレのメニューをこなしながらしっかりプロテインも摂取することにより、筋肉が作られていくのでよりダイエット効果が期待されるのです
プロテインを飲むタイミングや飲んだほうがいいケース
実は食欲が無いときでも、プロテインだけ飲んでおくことが必要だったりします。そうすることによって栄養不足による筋肉低下での基礎代謝の落ち込みを抑えられます。
例えば以下のようなケース。
運動直後３０分以内
体調不良・疲労
夏バテ
これらの状況は食欲が落ちてしまいがちですよね。
それと、同時に最も体が栄養を必要としているタイミングなんですよ。
こんなときに栄養、特にタンパク質を取ってあげなければ、どんどん筋肉が栄養として分解されて基礎代謝が落ち込むのです。
プロテインだけでも飲んでおけば基礎代謝の落ち込みを最小限に抑えられますし、基礎代謝を高く保てるんですよね。
今回は以上になります。
何かわからないことや、質問がありましたら是非コメントしていただければと思います。
最後まで、お読みいただきありがとうございました。
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