ボルダリング初心者にオススメしたい！体幹トレーニングのご紹介
まず今回紹介する体幹トレーニングで鍛える場所を書き出していきますね。
ターゲット筋肉
・腹横筋
・腸腰筋
・広背筋
・腹筋（腹斜筋）
これらの筋肉を狙ってトレーニングしていきます。
まずは腹横筋群・腸腰筋を鍛えるために基本的な体幹トレーニングは下記のメニューになります。詳しくは当サイトの記事を参考にしていただけたらと思います。
１ フロントブリッジ
２ サイドブリッジ
３ ヒップリフト
４ ロータリー
また、広背筋を鍛えるのに手っ取り早い方法があります。ボルダリングの動きにも似ているので場所さえあればすぐ始められますよ。では紹介していきます。
広背筋トレーニング ワイドスタンス懸垂
こちらの懸垂は、上腕二頭筋・三角筋・広背筋などを連動させるトレーニングになります。自分の体重を使った自重トレーニングにも分類されます。ボルダリングも自分の体重を支える動きになりますのでオススメになります。では方法を紹介していきます。
ワイドスタンス懸垂
１、まず手の位置ですが肘が上げた時に９０度になるようにしましょう。上体を上げる際はなるべく反動を使わずに上げていきましょう。
２、上げる際はなるべく真っすぐ上げていきましょう。上腕二頭筋・三角筋・わきの下から背中にかけて負荷がかかり大変いいトレーニングです。
３、１０回を４セットなどセット数を上乗せしていくと良いです。
ワイドスタンス懸垂の効果
・しっかりと上体を９０度くらいまで上げることで広背筋に刺激が入ります。また一緒に上腕二頭筋・三角筋も鍛えられるのが魅力です。
・ボルダリングの動きにも似ていますし場所さえあれば気軽に始められます。
ワイドスタンス懸垂の注意点
・自身の体重の倍の重さでも耐えられるもので行ってください。ケガの原因になります。
・上体を上げる際はしっかりと広背筋に力が入ってるか確認しながら行ってください。違う部位に刺激が入りますのでご注意を。
こちらのワイドスタンス懸垂は広背筋をトレーニングしながら他の部位も連携させることができて大変優秀なトレーニングだと思います。懸垂を使えば上半身の基礎的なトレーニングはほぼすべて行えますのでとてもおすすめです。
腹筋（腹斜筋）トレーニング ぶら下がり腹筋
皆さんは腹筋をする際は多くの人は地面で行うことが多いと思います。こちらの腹筋トレーニングは地面で行う腹筋では鍛えにくい、下腹筋も効率よく鍛えることが可能です。また応用編として腹斜筋も鍛えられますので大変オススメのトレーニングになります。では紹介していきます。
ぶら下がり腹筋
１、手は肩幅より少し広めに握りましょう。腕は伸ばした状態でリラックスしましょう。
２、足を伸ばした状態で腹筋を意識しながら９０度くらいまでゆっくりと上げていきましょう。
３、上げたら２秒ほどキープさせてゆっくりと下ろしていきましょう。
４、１０回程度を３セットくらい行いましょう。
ぶら下がり腹筋の効果
・しっかりと行うことで下腹筋に刺激が入り効果を実感してもらえれると思います。
・ポッコリお腹が気になる方にのオススメです。
ぶら下がり懸垂の注意点
・自身の体重の倍の重さでも耐えられるもので行ってください。ケガの原因になります。
・反動は使わないように腹筋の力だけで上げるようにしましょう。
２つともとても簡単なトレーニングなんですが効果は抜群なので是非取り入れてください。３か月も続ければ効果は実感してもらえると思います。１週間くらい続けたくらいでは筋肉トレーニングに効果なんてほぼ現れません。毎日コツコツ積み重ねることによって筋肉は得られるのです。
継続は力なり
頑張っていきましょう。
トレーニング頻度はどのくらい？トレーニング時間は？
トレーニングは基本的には毎日行っていただきたいのですが、毎日トレーニングを行うと飽きてしまったり集中力が低下してしまうと思います。なので最初のうちは２日に１回程度で構いません。ですがしっかり集中してトレーニングだけを行うようにしましょう。その１回のトレーニングも３０分から４５分で構いません。いかに集中してトレーニングを行うかが重要になってきます。あまりにも短すぎるのはダメです。ですのでトレーニングを行う際はしっかりと時間を決めて行うようにしましょう。長くなってしまうと集中力が切れてダラダラしてしまいトレーニングの質も落ちます。そうなってしまうとトレーニングをする意味がありませんので、しっかりご自身の中で時間・回数・セット数を決めて行うことをオススメします。例えば私が紹介したトレーニングを行うとします。
月曜日・・・夜９時から９時４５分までにワイドスタンス懸垂１５回×４セット、ぶら下がり腹筋１５回を４セット
という風なトレーニングを心がけましょう。時間が余ったり物足りなければ自分で決めたトレーニングを組み込んでいきましょう。私自身筋トレが好きで毎日行っています。トレーニング時間・回数・セット数は決めて集中して行うことを心がけています。ですが毎日やっていると「今日ぐらいは休んで明日ちょっと多めにやればいいか」という気持ちになってしまいます。日々自分の中の悪魔が囁いてきます。（笑）ですが人間とは１度逃げて楽な方に行ってしまうとどんどん楽な方に流れてしまうものです。自分と戦いながらトレーニングをサボらず行っていきましょう。
紹介した体幹トレーニングと組み合わせてもらいたいトレーニングのご紹介！
こちらは一般的な腕立て伏せの応用といったところでしょうか。ボルダリングでは指の力も必要になってきますよね？そこで取り入れてみて欲しいのが指立て伏せになります。手のひらを付けるのではなく指の力だけで支えることで握力も共に鍛えることができますのでオススメになります。ではご紹介していきます。
指立て伏せ
１、肩幅より少し広めに手を置きます。指だけで支えてください。
２、腕立て伏せ同様に肘を曲げながら下ろしていきましょう。
３、上体は反らないように上げていきましょう。
４、この動作を繰り返します。
指立て伏せの効果
・普通の腕立て伏せに加えて握力も一緒に鍛えることができます。
指立て伏せの注意点
・自身の体重を指で支えますので突き指には十分注意しましょう。
以上が主なトレーニングのご紹介になります。どれも手軽に始めることができますので、是非トレーニングを取り入れてください。またどのトレーニングもボルダリングで使う筋肉のトレーニングになりますので大変オススメです。継続すれば効果は実感してもらえると確信していますので頑張っていきましょう。
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