女性の皆さん筋肉トレーニングは男性がマッチョになる為にやるものって思っていませんか？
近年は女性芸能の間でも腹筋女子やインスタグラムに自身の鍛えた体をアップするなどして徐々に筋肉トレーニングをする女性が増えてきているのは事実なんです。
私自身も筋肉トレーニングを始めて半年以上たちます。トレーニングを始めた理由としては「最近目に見えて太ってきた」「ガッチリ体系になって自分に自信を付けたい」「単純にマッチョになってモテたい」などトレーニングを始めた理由はこんな感じです。
ですが、筋肉トレーニングを半年以上続けてわかったことがあります。正直なところ筋肉トレーニングを始める理由なんて何でもいいんです。 重要なのはトレーニング過程と継続的に行うことなんです！
女性の場合ですと「ポッコリお腹が気になるから」「最近二の腕のお肉がたるんできたから」「憧れの女優さんみたいな体になりたい！」「ダイエットをしたいから！」などの理由で始めてもいいんです。ただ筋肉トレーニングを行う過程で覚えて欲しいことが3つあります。
筋肉トレーニングを行う過程で覚えて欲しい重要な3つのことがトレーニング継続に繋がります！
１、友人・家族・同僚に筋肉トレーニングを始める宣言をすること。客観的意見をもらう！
２、筋肉トレーニングは最低でも半年から1年続け、その過程で新たな発見・目標を作ること。現状に満足しない！
３、生活習慣・食生活を改めて見直すこと。今まで通りはダメ！かといってきつい食事制限はかえってストレスになります。チートデイを取り入れましょう。１週間に１度だけなんでも好きなものを食べましょう。それ以外の日はしっかり管理しましょう。ストレスはチートデイで発散しましょう！
この3つのことを筋肉トレーニングをしている・これから始める女性の皆さんには頭に入れて欲しく思います。
この記事を読んで筋肉トレーニングを始めるきっかけにしていただいたり、今現在筋肉トレーニングを行っているが成果が全然体に現れない女性の皆さんには是非、最後まで読んで頂き、今までの筋肉トレーニングの考え方を見直してほしく思います。
今回紹介するトレーニングは女性向けのダンベルトレーニングを４つ厳選しましたので参考にしてくださいね。
トレーニングを紹介する前に筋肉トレーニングでぶち当たる壁。女性に嬉しいメリットをいくつか挙げていきます。
女性が筋肉トレーニングでぶち当たる壁！！でもこんなメリットがあるから頑張れる！
私が初めに紹介した重要な3つのことを実際に行ってもらうことでこんなうれしいメリットがあるのを紹介する前に頭に入れておいてほしいことがあります。
そもそも筋肉トレーニングは本当に自分との戦いだと考えています。始めるのは軽い理由でいいのですがトレーニングを始めるとこんなことを思うようになります。
筋肉トレーニングをしていると思ってしまうこと
A、今日は疲れているから休んで明日絶対やろう。
B、昨日あれだけ頑張ったから今日ぐらいはやらなくてもいいよね。
C、筋トレの成果が体に現れない。やめようかな。
D、どんなトレーニングをすればいいのかわからなくなる。現状のトレーニングを続けるべきか変えるべきか悩む。
↑これは今現在筋肉トレーニングをしているすべての人が確実にぶち当たる最初の壁です。
この壁を乗り越えるためのポイントが私が上記で紹介した重要な３つのことなんです。
１、誰かに筋肉トレーニングを宣言することで自分ではわからない体の変化を見てもらえる。 自分では毎日鏡で自身の体を見れるので多少の変化に気付けないなんてことがあります。主観的な意見より、客観的な意見の方が人は嬉しいものですしトレーニングを続ける原動力になりますね。
２、筋肉トレーニングを半年以上行えば自身の体に変化が目に見えてわかり やる気が上昇するのと同時に現状に満足or不満を感じることと思います。トレーニングを続けていくうちに最初の目標とは違う目標や新たな発見が見えてくることで向上心が常に保てます。また現状に満足してしまうとそれ以上のトレーニングはしなくなり、体型維持をしようとするはずです。体型を維持するだけなら少々トレーニングサボっちゃえと思うようになりリバウンドが起こってきます。なので常に新しい目標や発見をしましょう。
３、筋肉トレーニングを行っている人は生活習慣・食生活を見直す必要があります。 なぜなら筋肉トレーニングをすることで今まで以上に体は疲労しているからです。トレーニングをしていなかった時と同じ生活習慣・食生活をすると当然エネルギー面や栄養面が不足してきます。また体の疲労回復も間に合わなくなってきます。疲労回復が間に合わなくなってくると筋トレ意欲がなくなってきます。
こんなことばっかり書いていると筋肉トレーニング意欲が落ちそうなので、筋肉トレーニングで女性が得られるメリットを上げていこうと思います！
筋肉トレーニングで得られる女性に嬉しいメリット！
★気になる二の腕、下腹のお肉を絶対に落とすことができ、さらには無駄な脂肪を燃焼することでダイエットもできる！
★筋肉トレーニングを始めて生活習慣・食生活を見直すことで自然と肌が綺麗になってくる。筋肉回復の為に早寝早起きが習慣になる！筋肉のことを考えると野菜の食べる量が増える！
★着たい服を自分の体型を気にすることなく着れる！自分に自信が持てる！
★トレーニングジムに通う場合はトレーニング仲間ができ、新しい交流の場になるかも！
こんな感じのメリットがあります。もちろんご自身次第なところもありますが、筋肉トレーニングはやって損はないと確信しています。このくらいメリットが無いと正直やってられませんからね！（笑）
ダラダラ長く書いてしまいましたが、ここから本題の女性限定ダンベルトレーニング4選の紹介に移りたいと思います。
女性限定ダンベルトレーニング4選！！ダンベルトレーニング大好きな私が経験に基づいて厳選しました！効果は折り紙付きです
初めに今回のダンベルトレーニングで鍛える筋肉の部位をご紹介していきます。
■ダンベル腹筋トレーニングでさらばポッコリお腹！こんにちわ”くびれ”！
・腹直筋、腹斜筋
■ダンベル背筋トレーニングで目指せ姿勢美人！猫背は卒業！
・脊柱起立筋（腰の下部筋肉）
■ダンベル腕トレーニングで気になる二の腕のお肉バイバイ！
・上腕三頭筋（二の腕）
■ダンベル下半身トレーニングでむくんだ足とおさらば！下半身痩せでスラッとした足に！
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）、大腿四頭筋（太もも表）、ハムストリングス（太もも裏）、大殿筋（お尻）
今回はダンベルトレーニング初心者の女性向けトレーニングを選ばせてもらいました。トレーニング回数やセット数のオススメも一緒にご紹介していきます。
1種目目 さらばポッコリお腹！こんにちわ”くびれ”！ダンベル腹筋トレーニング
ダンベルツイスト
このダンベルツイストは上半身と下半身を上げお尻でバランスを取ることで腹筋の下部への刺激が入ります。またツイスト（捻り）を加えることで腹直筋に刺激が入りシェイプされます。ダンベルは２㎏～５㎏の物がオススメです！参考に私（男）は１０㎏で行っています。
※お尻にはクッションを敷いてください。お尻の接地面に強い力がかかり出来物ができることがあります。
ダンベルツイスト方法
１、上半身と下半身を上げお尻でバランスを取りましょう。膝は軽く曲げ、足を組むとバランスが取れやすくなります。
２、ダンベルを両手で持ち手から左右に捻るようにしましょう。捻る際にダンベルを腰に近づける感覚で行うとより腹斜筋に刺激が入ります。
３、左に捻って１回で右に捻って２回という風に数えて３０回３セット行いましょう。１セットごとに３０秒ほどインターバルを取ると良いです。
注意点
・上体を起こし過ぎると負荷が逃げますので倒しましょう。
・背中の曲げ過ぎも負荷が逃げますので避けましょう。
このダンベルツイストは上半身の角度でいくらでも負荷を上げることが可能です。下げるほどに負荷は大きくなり、上げるごとに負荷は小さくなります。またダンベルの重さも重いものにすればその分負荷は大きくなります。”クビレ”を作るには腹斜筋のトレーニングが不可欠なので継続して行いましょう。
２種目目 目指せ姿勢美人！猫背は卒業！ダンベル背筋トレーニング
タッチトゥズ
このタッチトゥズでは、姿勢を正す筋肉の脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）のトレーニングになります。脊柱起立筋は背骨を覆うように下部から首元まで続いている筋肉になります。この脊柱起立筋を鍛えれば長時間背中を伸ばしていても疲れなくなり、猫背改善などに期待できます。
タッチトゥズ方法
１、足を肩幅に開き上半身のみ曲げて左右の足交互に下ろしていきます。
２、上半身を上げ、１度しっかり姿勢を正しましょう。お尻を後ろに突き出し腰を前に出すイメージです。
３、２０回を４セット行いましょう。インターバルは３０秒～１分です。
注意点
・上半身を上げる際は腰の筋肉を使って上げましょう。
・上半身を上げる際に腰が曲がると負荷が逃げますので注意しましょう。
背中の筋肉は普段鍛えることが全然ないと思います。ですが姿勢を正す際に必ず使っている筋肉なので絶対に鍛えて損は無いですよ。猫背は見た目のかっこ悪いので悩んでいる方は是非実践しましょう。姿勢を正すことで腰痛の予防もできますよ！
３種目目 気になる二の腕のお肉バイバイ！ダンベル腕トレーニング
フレンチプレス
このフレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるのに一番簡単で効果がありました。続ければかなり二の腕のシェイプアップができますよ！
フレンチプレス方法
１、ダンベルを両手で頭の少し後ろに持ち上げます。
２、肘は固定して、肘から先を動かすようにしてダンベルを下げます。
３、上げる際はしっかりと伸ばし切りましょう。肘同士が引っ付くイメージです。
４、２０回３セット行いましょう。インターバルは３０秒です。
注意点
・腰は曲げないようにしてください。
・肘、肩はしっかり固定して、肘から先だけを動かすようにしましょう。
ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングでは１番優秀なトレーニングだと思いますのでしっかりフォームを意識して行うようにしましょう。毎日行うと２週間後には必ず効果は表れます。効果がいまいち現れない場合は重量を上げてみましょう。
４種目目 でむくんだ足とおさらば！下半身痩せでスラッとした足に！
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはTVでも紹介されたことがあります。下半身のシェイプアップ効果、ヒップアップ効果が期待できますのでとてもオススメですよ！負荷もそこまで大きくなく筋肉がついて足が太くなるなんてことは絶対にありません！足全体を確実にシェイプアップできます。
ブルガリアンスクワット方法
１、真っすぐ立ち肩幅程度足を開き、膝くらいの高さの台に足を乗せましょう。
２、両手にダンベルを持ち屈伸運動を行います。この時上体を少し前に倒すことでしっかり筋肉に負荷が乗ります。
３、上体を上げて姿勢を正しましょう。
４、片足１０回を３セット行いましょう。両足終わったらインターバル３０秒取りましょう。
注意点
・背筋はしっかり伸ばし、顔は正面を見ましょう。
・屈伸の際膝は９０度より深く曲げないようにしましょう。
以上が私が厳選したダンベルトレーニングになります。どれも効果は折り紙付きです。後はあなたのやる気次第です。私が紹介した３つのことを思い出して筋肉トレーニングが１年以上継続できるように頑張りましょう。最初は１か月の継続を目標にしてどんどん伸ばしていきましょう。続けるうちに筋肉トレーニングに対する考え方が変わってくるはずです。
自分の為にやっていることです！成果は必ず現れますよ！
最後にトレーニング頻度と女性にも是非プロテインを飲んでもらいたい！
筋肉トレーニングは自身の肉体を追い込むことで初めて成果が表れます。楽なトレーニングなんて存在しませんし、あったとしてもそれはなんの意味もありません。
筋肉トレーニングは毎日行うのが理想とされています。生活の一部にしてしまってもいいくらいです。ですが人間には限界があります。 どんなにキツイ筋肉トレーニングをしても回復させる時間が無ければ常に筋肉は疲労した状態になってしまいます。なので適度なオフを入れましょう。また筋肉トレーニングは無酸素運動に分類されることが多いです。適度な有酸素運動で汗をかきましょう。
月曜日 ダンベルトレーニング３０分～４５分
火曜日 ダンベルトレーニング３０分～４５分
水曜日 オフ ジョギング３０分～４５分
↑このように適度に気分転換を行うことも筋肉トレーニングを継続させる方法になります。しっかりと筋肉の疲労を回復させてあげ、次の日にあまりにも疲労が残っているようでしたらオフにして気分転換にジョギングなどをしましょう。
あとトレーニングを行う際に結構重要なのがストレッチです。
あまり使っていない筋肉は冷たくなっています。ストレッチは冷えた筋肉を温めていつでも動かせる状態にする効果がありますので、ケガの予防・防止になりますのでしっかりストレッチで筋肉を温めてから筋肉トレーニングを行うようにしてください。
女性にも飲んでほしいプロテイン！プロテインは男性だけの物じゃない！
世間一般のイメージでプロテインを飲むと筋肉が大きくなるという風に思っている方は多いのではないでしょうか？
ですがプロテインにもいろいろ種類があります。男性なら「バルクアップ筋肉を大きくする」などのプロテインを主に飲んでいることと思いますが、女性には「美しく引き締める」など女性専用のプロテインもありますので是非プロテインを飲みましょう！また味もたくさんありますので満足してもらえると思います。
私のオススメはプロテインを牛乳で割って朝飲むのがとてもいいですよ。忙しい朝なんかは食べてられないことが多いと思いますが飲むだけで、しっかりと栄養を補給できるのがいいです。バナナなども１本合わせて食べるとなおいいですね！
あなたの筋トレライフの手助けになれれば幸いです。
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