簡単に5分でできる。部屋で引き締め・体力・筋力アップするトレーニングメニューや方法

ジムじゃなきゃトレーニングはできないって思ってる方、意外と多いんじゃないですか?

実は、ジムに行かなくても自宅で筋肉を鍛えることは出来るんですよ!

その前に、やらなければいけないのは筋トレするための習慣!!

ということで、今回はその習慣を獲得するために簡単に部屋でできる筋トレのメニューとその方法を紹介します。

特に今回紹介するメニューはこれから筋トレを習慣にしていきたい

と思っている方に筋トレの導入としておすすめのものです。

ある程度コンスタントにやっていけると

動作に体や筋肉が慣れて次第に体力がついてきます。

そのあとは、次第に自分にあった目的のトレーニングメニューなどを

実践していきましょう。

では、いってみましょう。

部屋でできるトレーニングメニューとその効果

今回紹介するメニューはこちらの4種目です。

1 アイソメトリックハンズプッシュ
2 レッグエクステンション
3 肩甲骨を寄せるトレーニング
4 シングルレッグエクステンション

これらは椅子に座っていればできるトレーニングでかなりお手軽です。

しかも、自重でできるのですが、全身をしっかり使うことができます。

また全身の筋肉のメリハリをアップさせるとともに、筋力&体力アップにもつながります。

これらメニューを通して、筋肉が使われているなと聞いているなと思えればOKです!!

では、上記メニューのトレーニング方法をひとつずつ説明していきます。

部屋でできるトレーニングメニューの方法

アイソメトリックハンズプッシュ

一見とてもラクに見える動作ながら、特に胸の上・内側に対しては絶大な効果があり、 トレーニング上級者にもおすすめのトレーニングなんですが、運動をしていない方にも絶大な効果が出てきます。

できれば、柔らかいボールなどがあると最高です。

肩甲骨や肩周りのストレッチにもなるので、仕事中などのリラックスとしてもおすすめ。

1.あなたの肘をまっすぐに指して、あなたの胸の前でボールを持ってください。
2.あなたの手の間でボールを絞ります。約6秒間押し続けてから、リラックスしてください。
3.8〜12回繰り返します。

レッグエクステンション

これも一見とてもラクに見える動作ながら、特に足の付け根である腸腰筋と太もも、お腹をしっかり使っていくので股関節の前側の筋肉には絶大な効果があり、足が上がりにくい方には特におすすめのトレーニングなんですが、特に運動をしていない方にも絶大な効果が出てきます。

1. 背筋を伸ばし座ります。
2. あなたの膝をを90度のまま上にに引き上げるイメージで上に上げていきます。
3. まっすぐに上げていき、上半身が前傾にならないように3秒キープし戻しリラックスしてください。
4. 8〜12回繰り返します。

このトレーニングは、お腹をくっつけるようにしてしまうと確かに下半身は持ち上がるんですが、意味がなくなってしまうのでしっかり姿勢をよくしておこないましょう。

肩甲骨を寄せるトレーニング

このトレーニングは肩甲骨の動きのひとつである引き寄せる動作になります。

肩甲骨周りはなかなかトレーニングしにくいのですが、この動作で肩甲骨の動きをできるようになってするとあとあと、トレーニングをするときの背中に関して絶大な効果が出てきますよ。

1 背筋をを伸ばし座ります。

2 肩甲骨を引き寄せるようにしていきます。
このときに腕を引き寄せてもいいのですができるだけ、肩甲骨周りの筋肉で行っていきましょう。

3 引き寄せたら3秒キープし戻しリラックスしてください。
4 8〜12回繰り返します。

このトレーニングは、首回りに緊張してしまいそうになるのでできるだけリラックスするように
意識したほうがいいです

シングルレッグエクステンション

このトレーニングは、前の太ももの筋肉をトレーニングになります。
これをやることによって膝の安定をさせるために役立ちます。

1 背筋を伸ばして座ります。

2 どちらかの足を膝を支点に伸ばしていきます。

3 地面と水平になったら、3秒間キープしてから戻し、リラックスします。

4 8〜12回繰り返します。

まとめ

いかがでしたか?このトレーニングをして、2週間ぐらい行ったらかなり筋力や体力もそうですが、

トレーニングをするという気持ちが習慣化されてきます。

そうすれば、次のステップに進めます。次のステップは今回紹介したメニューをよりレベルアップしたものがありますので、それを行っていただければと思います。

知りたい方はぜひコメントをしていただければと思います。

努力なくして、成功なし。

頑張りましょう!!

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