最近、場所を選ばず簡単にどこでもでき、しかも自分の体重を使ったトレーニングの自重トレーニングが流行っていますよね。体幹トレーニングなどもその一種ですね。基本的なものは、腕立て伏せやスクワットになりますね。
そんな自重トレーニングですが今回は、
・自重トレーニングの効果やメリット
・自重トレーニングの効果的な方法
・自重トレーニングの効果を高めるアイディア
・初級者の自重トレーニングメニュー例
を紹介していきます。
自重トレーニングの効果やメリットは？
自重トレーニングのメリットや得られる効果はあります。それについて、まず理解していただきたいと思います。
いつでもどこでも手軽にできる
自重トレーニングの最大のメリットは何といっても「筋肉を鍛えたい」と思ったら、すぐに始められるところです。
正直、筋力トレーニングをするなら、スポーツジムが理想だと思います。
ダンベルやベンチプレスなどのマシン設備が充実していますし、トレーナーもいたりしてアドバイスをもらえたりします。
ただ、忙しいくてなかなか時間を作れないなどの理由でトレーニングを諦めていた方は特に自重トレーニングはオススメです。
また、自重トレーニングは器具もいらないですし場所もとらないトレーニングになりますので、自宅などで空いた時間でできます。これなら、移動時間がかからなくてすみますしね。
自重トレーニングの効果 体全体を満遍なく鍛えられる
自重トレーニングには、筋力トレーニングの効果はもちろんあります。
そして、自重トレーニングでは姿勢やバランスを維持するためにターゲット以外の細かい部分の筋肉も刺激できます。この点が、自重トレーニングの強みになります。
鍛えたい部分の刺激はマシントレーニングと比較してしまうと下がってしまいますが、鍛えたい部分以外、全身にも負荷がかかることでまんべんなく、ムラなく鍛えることができます。
自重トレーニングの効果 全身のエネルギー消費量が大きくなる
自重トレーニングをする時の姿勢を維持したり、バランスをとったりすることで、全身の筋肉を使用するためにエネルギー消費量が大きくなります。
さすがに、長時間のランニングやスイミングほどはエネルギーを消費しませんが、筋力トレーニングの中でも少し有酸素運動に近いトレーニングになります。
自重トレーニングの効果 ボディーバランスが養える
手軽さが自重トレーニングのメリットですが、マシンを使った筋力トレーニングでは、絶対に得られない効果があります。
それはボディーバランスが養われることです。
自重トレーニングでは、動作中に自分の重心が常に移動することになるので、身体が倒れないようにするために、バランスを取り続けます。
様々な姿勢をとる自重トレーニングをすることで、ボディーバランスをコントロールを習得できます。
全身のボディーバランス能力が向上すれば日常生活だけでなくスポーツの動きの向上にもつながりますね。
バランスを維持する能力は、筋力を発達させる目的とは離れていますが、自重トレーニングでは知らないうちにバランス維持能力というおまけが付いてきます。
このように自重トレーニングではマシントレーニングでは得ることができない効果やメリットがたくさんあります。
自重トレーニングのメリットについてまとめてみました。
・いつでもどこでもできる
・お金がかからない
・バランス能力や感覚の向上が見込める
・体全体をまんべんなく鍛えることができる
・エネルギーの消費量が大きくなる
自重トレーニングの効果的な方法とは？
自重トレーニングの最大の弱点は、マシンやダンベルを使用しないためどうしても負荷が不足してしまうことです。
ただ、本当に目に見えて効果があるのか、あなたも疑問に思う方は下の動画を見て欲しいです。
彼は自重トレーニングだけで、ここまでの肉体を作り上げることに成功しています。
彼は、公園の鉄棒等を使用した、自重トレーニングのみを行ったそうです。
基本的に日本人は欧米の方達と比べ筋肉はつきにくいので、自重トレーニングのみでここまでのゴリマッチョになるのは難しいかもしれません。
しかし細マッチョなどを目指すのであれば、自重トレーニングだけでも全く問題は無いです。
そして、効果的な方法を取り入れることで、私自身も体感していすがが、自重トレーニングのみでもしっかりとした筋肥大が可能です。ぜひ、自重トレーニングをするときに取り入れてみてください。
では、自重トレーニングを効果的にするための方法を教えていきたいと思います。
１ 正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことは、自重トレーニングで効果を上げるための必須条件になります。ターゲットとする筋肉に限られた負荷をロスなくかけるためには正確に動作しなければなりません。
２ 可動範囲を広くとる
筋肉に大きな負荷やストレスを与えるには、可動範囲の工夫もあります。
例えば、腕立て伏せの時に椅子を置いて行うことで可動域が広がります。
可動範囲とは運動するときに関節が動く幅をいいますが、自重トレーニングの場合、可動範囲をできるだけ広くして行うことで軽めの負荷でも筋肉強い刺激を与えられます。
可動範囲を広い状態でのトレーニングが効果的なのは、筋肉に対して筋肥大を促すことがわかっています。
また、エネルギーの代謝量も増え、筋肥大を誘発するとされる物質の蓄積とホルモンの分泌が活発になりますよ。
例えば、腕立て伏せのときに腕の幅を広げることで負荷がかかります。
３ 動作中に力を出しっぱなしにする
筋肉に大きな負荷を与えるには動作中に力を出しっぱなしにするというような方法である、スロートレーニングというトレーニング方法になります。
じつは、このスロートレーニングは負荷が軽くても十分な効果が得られることが科学的にも認められています。
筋肉を使い持続することで血流を制限します。
それに伴い代謝物の蓄積やホルモンの分泌が促されるようになります。
そして、筋肉が低酸素状態になり、その後、血液を流すために毛細血管の隅々まで血液が行き届くようになりトレーニングの効果が上がるのです。
したがって、スロートレーニングでは、ゆっくり動かすことより、「力を抜かずにじわじわと出し続けること」が重要なポイントになります。
なので、「上げるのに３秒」「下げるのに３秒」を力を抜かずに行っていきましょう。
４ 片手片足の種目を活用する
片手片足に集中させることことで、負荷を倍にするという方法です。
特に下半身は上半身よりももともとの力が強いのでおすすめです。
足腰が相当強い方でも負荷が足りなくなることは稀だと思われますよ。
５ 動的な動作を取り入れる
動的な動作を取り入れることで
例えば、
腕立て伏せをする時に腕でジャンプして行う
体幹トレーニングのサイドランジをしながら足を回す
ジャンピングスクワット
などをすることで、負荷を上げることが可能になりまた、無酸素トレーニングにもなります。
自重トレーニングの効果を高めるアイディア
負荷を大きくし自重トレーニングの効果的にするための方法をお話ししてきましたが、さらに、負荷を高める方法を紹介していきます。
・自宅の設備、備品を活用する
壁や椅子、テーブルなどを使用することで負荷を高めることができます。
・ペットボトルで重りを作る
ペットボトルに水を入れることで簡易的なダンベルができます。1.5Lや２Lなどのペットボトルを使用することも可能ですね。
それでも足りない方は、砂利と水を両方入れ工夫できますよ。
自重トレーニングの頻度は？毎日行っていいのか？
まず、筋力トレーニングの基本として毎日筋トレをやる必要はありません。とくに筋肉肥大の目的でジムなどで高負荷のトレーニングをした場合は必ず休息をして１日２日必ず開け、休息しましょう。
その点、自重トレーニングはどうなのかというとかなり意見が分かれています。
・自重トレーニング程度の強度なら毎日やってもOK
・筋肉痛がある場合はやらなくてよい
・一日置きにすべき…etc
どれが本当かというと、すべて本当です。
自重トレーニングはやり方次第で負荷が大きく変わります。
トレーニング上級者は、自重トレーニングでも筋肉を追い込むことができます。なので、筋肉痛が起きた場合は、１日おきもしくは２日おきにするべきですね。
初心・初級者の方は、自分がどれくらいの量・回数の自重トレーニングすれば筋肉痛になるのかをまず把握するべきです。そして、トレーニングを記録しておくことで次のトレーニングの目安になりますよ。
筋力トレーニングは１セットだと効果は薄くなりますので、１メニューを３セットを目安に行いましょう。
自重トレーニングのメニュー初心者 例
自重トレーニングの初級者のトレーニングメニューの例を挙げてみました。
メニュー間の休憩は２分、セット間の休憩は１分で行いましょう。
スクワット ８回 × ３セット
腕立て伏せ ８回 × ３セット
スーパーマン ８回 × ３セット
クランチ ８回 × ３セット
これで、筋肉痛が来ないようでもっと負荷を与えたいのであれば、回数を１０回もしくは１２回にしていきましょう。
また、メニューを増やすことも考えてもいいでしょう。
このように色々なバリエーションが考えられます。
もし、メニューなど困っていることがあれば気軽にコメントしてくださいね。
今回は以上になります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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