下半身の自重トレーニングの方法
ハーフスクワット
両足を肩幅に開いて立ちます。
つま先を軽く外に開き、両腕は前にセットしましょう。
背筋を伸ばした状態で胸を張ります。
上半身を床と垂直にするように２秒で膝が９０度になるようにしゃがみましょう。
そして、１秒で押し戻しましょう。
ヒップリフト
１ 仰向けで両膝を開いて立てる。
両腕を「ハ」の字に伸ばして状態を安定させましょう。
２ お尻を床から１秒で引き上げて、膝から肩まで１直線になったら、２秒で戻しましょう。
３ ２秒かけて下ろしていきます。
簡単上半身の自重トレーニング
プッシュアップオンニー
この腕立て伏せはトレーニングは外せない自重トレーニングですね。
膝をつかないやり方でもいいのですが、まずは、しっかり形を覚えるためにもレベルを下げてみてください。
1・両手をバストラインぐらいで床につきうつ伏せになりましょう
2・手をしっかり外を向けて床をつかむようにセットしましょう
3・視線はまっすぐ前を見て胸を張る
4・頭から膝までが１直線にしたまま、２秒で膝を曲げて胸を床に近づけます。
5・そして１秒で元に戻りましょう。
上半身 簡単背中を鍛える自重トレーニング
ウイニング
１・両手にタオルを持ちましょう
２・肩幅に足を開きます
３・背筋を張りバンザイするようにタオルを上に持っていきます。
４・タオルをピンと張りながら２秒かけて首の後ろに持っていきます
５・１秒で元に戻しましょう。
このトレーンングをしていて疲れてくると猫背になりやすくなるんですが、そこを我慢です。
しっかり、胸を張りトレーニングを続けましょう。
体幹を鍛えるクランチ
トレーニングの中でもプッシュアップとスクワットに次ぐトレーニングである腹筋のトレーニングです。
今回は足を上げた状態で行うものを紹介します。
１・仰向けに寝て膝と股関節を９０度にするようにを上げましょうう。
２・両手の指を後頭部に引っ掛けます。
３・脇を締めて１秒で頭と肩が床から浮くまで状態を軽く起こし２秒で戻りましょう。
両手を組んでしまうと腕の力で首を持ち上げてしまうので組まないように注意してください。
プローンレッグレイズ
１・床でうつ伏せになり、膝を曲げて両手を重ねたら、その上に顎を乗せます。
２・両足は肩幅でまっすぐ伸ばしましょう。
３・腰をひねらない高さまで１秒で引き上げ、２秒で戻しましょう。
左右を変えても行います。
自重トレーニングを効果的にするには？
自重トレを行うと、超回復を起こしますが、だいたい中３日あけてトレーニングするのが理想的という論文の報告があります。
週２回のトレーニングを１００%とすると中２日は７０%の成果しか得られないそうです。
鍛えれば鍛えるほど効くじゃないかと先入観があり、実際毎日やってしまうことが多いんですね。
けれど、全くの逆効果なんです。しっかりその辺を頭に入れて１週間のトレーニングを行なっていくといいと思います。
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