ダイナミックストレッチ・動的ストレッチの基本的なメニュー

今回は、運動前に行うことでケガの予防だけでなく

パフォーマンスにも大きく影響します

ダイナミックストレッチの効果や

代表的なメニューの紹介をしていきます。

基本的なメニューになりますがしっかりと意識をして行いましょう。

また各競技のレベルによってメニューを変えてみてください。

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ダイナミックストレッチとは?効果は?

ダイナミックストレッチとは、ストレッチを効かせたい

ターゲットとなる筋群の拮抗筋群を意識的に収縮させて、

関節の引き伸ばしや回線を行うことで筋肉や腱を引き伸ばしたり、

実際の運動をシミュレートした動作を取り入れたストレッチングであります。

ダイナミックストレッチの効果は、

筋肉の昨日や瞬間的なパフォーマンスを向上させることが

研究で報告されていてウォーミングアップにおける

ストレッチング方法として推奨されつつあります!

また、ダイナミックストレッチだけでもパフォーマンス向上はできますが、

スタティックストレッチとの併用しても、全然問題ありません。

疲労の蓄積により特定の関節の可動域が縮小してパフォーマンスが

低下する可能性がある場合はスタティックストレッチを

同時に実施することによって、関節の可動域を改善させることができ、

パフォーマンスの向上するかもしれません。

時と場合によって組み合わせるといいかもしれませんね。

下半身や股関節を動かすダイナミックストレッチの方法

ダイナミックピジョン

1 プッシュアップのポジションでからスタート

2 右足の膝を右手に向け、脛を腰に平行に保ち、左足が左手のすぐ後ろに来るようにします。

3 床に向かってあなたの腰を押し出し、ストレッチをします。

4 そしてポジションを押し上げて、違う方の足でも繰り返します。

トータル10回。

レッグクロスオーバー

臀部、ハムストリング、股関節周りを開くため

“T”編隊で腕を伸ばして背中を仰ぎながら、右足を体に当てて、つま先があなたの左手に当たるようにします。開始に戻り、左足で繰り返します。トータル10回。

スコーピオン

この運動はレッグクロスオーバーとは逆の動きですが、同じ運動ですが、顔を地面に向けておこないます。

1 うつ伏せに寝た状態になりあなたの右のかかとがあなたの左手に近づけていきます。

2 戻って反対側に繰り返します。

3 10回繰り返します。

肩甲骨、股関節屈筋、四肢がうまく開くように感じられます。

脚の蹴り上げ


目的:ハムストリングを伸ばす
方法: 20メートルぐらいの距離を歩いて、

右足を上げたら反対側の左腕でつま先に触れるようにします。

イメージは視線の先でタッチできるのが理想ですが、

片足を快適な高さに蹴り上げタッチしていきましょう。

ひざの抱え込みストレッチ


目的:臀筋、股関節を伸ばす
方法: 20メートルぐらいの距離を歩いて、

胸にどちらかの膝を曲げていきます。

足と同じ側の​​手が膝を抱き、反対側の手が足首の上

で膝を引っ張るのを助けるようにします。

歩きながらを交互に何度も繰り返します。

注意点としては膝をねじらずにまっすぐ上げていきましょう。

また、背筋をまっすぐ伸ばすようにすることが大切です。

股関節回し イン→アウト


目的:股関節の可動域を広げるのと股関節周りの筋群を温める

方法: 20メートル間で行い、歩いている途中に右膝から

右足を胸に向かって上げて、膝が曲がったまま側面右側に

回転させていき地面にもどします。

3ステップしてから左側も同じ要領で回していき、

同じ動作をテンポ良く繰り返しましょう。

股関節を回そうとすると体を傾けたり

無理に足を回そうとするので、体を正面向けた状態を

しっかりキープしたまま股関節を回していきましょう。

股関節回し アウト→イン


目的:股関節の可動域を広げるのと股関節周りの筋群を温める

方法: 20メートル間で行い、歩いている途中に

体の横に右膝から曲げていく動作を行い、

膝が曲がったまま正面に回転させていき、

その後に地面にもどします。

3ステップしてから左側も同じ要領で回していき、

同じ動作をテンポ良く繰り返しましょう。

クワッドストレッチ


目的:四頭筋および股関節の腸腰筋を伸ばす
方法: 20メートル間で行い、歩いている途中に

片足の足首を同じ側の手でつかんでください。

腰を曲げ、反対側の手で地面に触れます。

地面を触ったら戻って歩き、ステップを踏んで行う方の

足を切り替えます。交互にテンポよく繰り返します。

胸を張るような良い姿勢の状態のまま曲げていくことがポイントになります。

サイドランジ

膝が内側に入らないように意識をしてください。

このストレッチでは特に内側の筋肉、股関節周りを伸ばします。

1 肩幅よりもかなり広く足を広げ、つま先が両方ともまっすぐに立ってください。

2 右ひざを曲げ、お尻を曲げている膝の右に沈めてください。かかとにしっかりと重心を乗せましょう。このときに左足をまっすぐにしてください。

曲げている方の股関節が伸びていればOKです。

※もしできないようであれば地面に手を置いてもいいです。

3 その後、あなたのお尻を低く保ち、反対側の低ランギングに横方向にスライドします。

4 今度は右の脚がまっすぐになると、あなたの左膝が曲がります。

両方のかかとは下に留まり、お尻は低く留まるべきです。

体幹群と全身を調和させるダイナミックストレッチ

インチワーム


目的:コアアクティベーション、ハムストリングとカーフストレッチ

方法:腕立て伏せの状態からスタートをします。

突き上げ位置から始め、膝を曲げないようにまっすぐに保ち、

足を手に近づけていき、体を半分に折りたたんでいきある程度の

脚のハムストリングスがストレッチされるまで足を持って行きます。

体半分ぐらいまで行ったら、手を前に出して行きゆっくりと歩き、

スタートポジションに戻ります。20メートルの距離を繰り返しましょう。

ウォーキング・ランジ


目的:コア活性化、股関節周りのストレッチ

方法: 20メートルの距離を歩いて、片足を前に出して行き、

前膝を90度になるまで曲げていきます。

地面に着地した後に、両腕を頭の上へ持って行き、

骨盤を後ろに傾けます。

その後に、立ってから次の動作に移り、これらを交互に繰り返します。

このエクササイズを行うときは、お腹にしっかり力を入れて、

後方に反りすぎないようにしてください。

グラウンドスイープ


目的:コアの機能を有効にする、ハムストリングとカーフストレッチ

方法: 20メートルの距離を歩きながら、

片足でかかとのみで前に踏み出し、腕を後ろから前に振り、

手が前に振り終わったらつま先を地面に着地するようにします。

反対側も同じように繰り返します。

ポイントとしては、背中を真っ直ぐにし体幹に

しっかりと力を入れ、まっすぐに脚を出していくことを意識しましょう。

世界で最も偉大なストレッチ(キングオブストレッチ)

目的:ももの内側、もも裏のストレッチ、体幹筋のストレッチ

1 左足を前に出し両手をついて左足の内転筋群を中心に3秒間ストレッチします。

2 足はその状態をキープして左手を上に上げていき、

3秒間ストレッチします。

しっかり天井に目線と腕を伸ばしていきましょう。

3 両手で地面を押して、左足のもも裏のハムストリングスの

ストレッチを3秒行います。膝は曲がっていてもOKです。

4 右足も同じように行っていき、左右10回ずつ行いましょう。

わかりやすい動画がアンダーアマーのチャンネルであったので参考にしてくださいね。

飛行機

目的:ハムストリングのストレッチ、臀筋と体幹筋の活性化

1 いい姿勢の状態を作ります(A)

2 左足だけで立ち足はその状態をキープし

右足を床から少し上げてください。

床に平行になるまで上半身を下げます。

3 平行になった状態で3秒姿勢をキープします。

4 ゆっくり元に戻します。

5 反対の足で同じように行い交互に行っていきます。

スキップ

普通のスキップですが、ありったけの全身運動を行います。

特にしっかりと膝と手をあげるように意識して行うとかなり効果が高くなります。

スクワットジャンプ

画像は単なるスクワットジャンプですが、連続して飛ぶトレーニングを行いましょう。

着地したらすぐ飛び連続5回飛びます。

連続飛びをすることによって、体全体をフルで使うことになっていきます。

上半身肩甲骨周りのダイナミックストレッチ

ページターン

胸脊椎のより良い回転を可能にする素晴らしいダイナミックストレッチ。

1 左側に寝た状態を作り、膝を積み重ねたままにします。

2 あなたの体の向こう側に来るように右腕を開き、

あなたの体の右に床に触れるようにします。

3 最初の位置に戻り、5回反復してから、反対側を行います。

骨から動かす意識をすると更に効果がアップしていきます!!

プロペラ

目的:胸と肩の可動域を広げる。

良い姿勢を保ったまま、腰を曲げて伸ばした腕を左右交互につま先をタッチするように動作します。
肩の力を入れてしまうとうまく、ストレッチされないのでできるだけ力を抜いて滑らかに動作しましょう。

YTWLIストレッチエクササイズ

目的:肩甲骨の可動域アップ、背中のストレッチ

基本姿勢はからYTWLIの形にしていく動作を各10回ずつおこなっていきます。

ポイントは、体幹にしっかりと力を入れ基本姿勢の背中の状態をキープしながら各動作をすることです。

Y動作

1 基本姿勢から斜め45度の角度に肩甲骨から動かしていきます。

T動作

1 基本姿勢から地面と垂直になっていくようにTの形を作っていきます。

W動作

1 基本姿勢から肘を曲げていきます。
2 肘が曲がっている状態から、W肩甲骨を中心に上に持ち上げてきます。

L動作

1 基本姿勢から肘を90度になるまで上げていきます。
2 肘が90度になった状態から上に引き上げていきます。

I動作

基本姿勢からまっすぐ上に腕を上げていきます。

まとめ

今回は以上になりますが、何か質問などありましたらコメントしていただければと思います。

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