皆さんは元柔道選手で引退後フリーのプロ格闘家に転身し、K-1などで活躍していた”秋山成勲”（あきやまよしひろ）をご存じだろうか？
彼は1975年生まれの現在４１歳である。
上記の写真はK-1当時の写真になります。その肉体はまるで鋼のようですね！
そして驚くべきは格闘技を引退した後の肉体になります。とても41歳とは思えない肉体を維持しています。
上記の写真は引退後の写真です。
現役時代に引けを取らない仕上がりですね！こんな肉体になるにはどのような筋トレをしているのか気になりますよね。なので今回は元格闘家の秋山成勲さんの筋肉トレーニング内容を紹介していこうと思います。といってもいくら調べても肝心の種目は分かりませんでした。わかったことは以下になります。
一番多かった質問。
Q：どんなトレーニングをしてる？週何回？種目？どんな食事をしてる？A：ウエイトトレーニングを週５でやっています。全部の種目をまんべんなく鍛えてます。やらない種目はないです。食事は基本鶏肉が多いですが、牛肉もたくさん食べます。お菓子などインスタント類は食べないです。
上記は秋山さんのブログ内容をお借りしました。
・ウエイトトレーニングを週５で行っていること。
・全部の種目をまんべんなく行っている、やらない種目はないこと。
・食事は鶏肉・牛肉が多く、お菓子やインスタント麺は食べないこと。
以上のことを参考にやっているであろう種目をいくつか紹介していこうと思います。ウエイトトレーニングのほかに”食事”が重要になってきそうですね。
元柔道家・秋山成勲のトレーニング方法とは？
ウエイトトレーニングの各部位種目別にご紹介していきます。
ベンチプレス
まずはベンチプレスになります。秋山さんのような強靭な大胸筋クラスになると１００㎏は軽く持ち上げられると思います。バーベルによるベンチプレスが主流ですが、ダンベルを使っても行えますね。
鍛えられる部位
・大胸筋（上腕二頭筋、上腕三頭筋）
ベンチプレスポイント
・ベンチプレスは地面で行うのとベンチプレス台で行うのとでは負荷が明らかに違ってきます。やはりベンチプレス台で行うのがベストです。
・しっかり肩甲骨を寄せ腰を少しアーチさせるとしっかり大胸筋に負荷がかかります。間違ったフォームで行うと上腕二頭筋、上腕三頭筋がしんどくなります。
・ベンチプレスは徐々に重量を上げていくのが好ましいです。２０㎏で３０回・４０㎏で２５回、５０㎏で２０回と徐々に重量を増やしながら回数を減らしていきます。
ケーブルクロスオーバー
このケーブルクロスオーバーはジムなどに行かないとおいていませんがとてもオススメです。大胸筋を鍛える他にも姿勢を変えれば他の部位トレーニング可能です。
鍛えられる部位
・大胸筋（三角筋）
ケーブルクロスオーバーポイント
・スタートポジションはバーを両手で持ち、肘を少し曲げ胸を広げるように腕を後方に構えること。
・バーをおへその前に持ってくるようにする。この際胸を絞り込むように意識する。
・重量は自由に変えられるので軽い重量を多く行いパンプさせ、重い重量で追い込むと効果的です。
サイドレイズ
秋山さんのような丸みを帯びた肩にするにはまずは１０㎏程度のダンベルでサイドレイズをできるようになりましょう。しっかりとしたフォームで行えれば１０㎏のダンベルでのサイドレイズで十分効果はありますのでしっかりとしたフォームを心がけましょう。
鍛えられる部位
・三角筋
・僧帽筋
サイドレイズポイント
・肘を少しだけ曲げて弧を描くように両手を上げるようにする。
・肩より少し上がればok
・上げ過ぎてバンザイにならないようにする。
・１０㎏のダンベルで行う場合１５回３セットほど行う。
このサイドレイズを行うことで男らしい肩幅になれます。”僧帽筋”知らない方もいるかもしれないですがここを鍛えるのは重要です。秋山さんも相当肩幅広いのでサイドレイズをトレーニングに加えましょう。
バーベルカール
上腕二頭筋を鍛えるならバーベルカールがオススメです。ダンベルに比べてフォームが安定します。ダンベルで行う場合は片方ずつ行う方がしっかりとしたフォームで行えます。
鍛えられる部位
・上腕二頭筋
・前腕筋
バーベルカールポイント
・肩幅程度に位置にグリップを持ち、顎下まで一気に持ち上げゆっくりと下ろす。
・反動は使わないのが基本。しっかり胸を張り、腰に力を入れれば力が入ります。
・下げた際は肘を完全に伸ばし切らない。少し曲げて負荷を逃がさないこと。
ハンギングレッグレイズ
この種目は腹直筋の下部に効果的なトレーニングになります。秋山さんの腹直筋下部は凄まじく引き締まっていますね。このハンギングレッグレイズでしっかり引き締まった腹筋を作りましょう。
鍛えられる部位
・腹直筋（下部）
・腹斜筋
・腸腰筋
ハンギングレッグレイズポイント
・ぶら下がった状態で股関節を起点にして足を上げていく。
・足が地面と平行になればゆっくり下ろしていく。
以上が秋山さんの肉体を参考にして、行っているであろう種目をご紹介していきました。あくまでも予想なのでご了承ください。
やはり筋肉トレーニングには食事がもっとも重要！？
秋山さんのブログにも書いていたように
「鶏肉・牛肉をたくさん食べている」
というように肉料理が筋トレには不可欠になってきますね。かといって何も気にせずに食べるのは良くないですね。鳥の皮は食べない。しっかり消費したエネルギーを補うためにご飯をたくさん食べる。体調管理の一環栄養面を考慮してサラダなどで野菜も摂取するのは当たり前ですね。
また本格的に増量したいのであれば１日５食は食べなければならないでしょうね。朝昼晩以外の食事もしっかり栄養を考えたものが好ましいです。そこでスナック菓子などの間食をしてしまってはいけません。自分の筋肉の為に控えましょう。
また秋山さんの２枚目の写真は９０㎏近くあった体重を減量したときの写真です。よりハードなトレーニングを行うには増量は不可欠です。その増量から減量を行うことで仕上がった筋肉になりますので、まずは増量することから始めると良いかもしれませんね。
コメント