持久走は全身持久力を調べる新体力テストの種目です。
昔は小学生も持久走としてのテストがありましたが、今は、もうなくなり中学生以上になると始まります。
男子が１５００m走で女子が１０００m走の秒数を計測します。
今回は、新体力テストの持久走の中で記録を伸ばすコツ、おすすめのペース配分や練習方法などを紹介します。
長距離持久走・1500m走・1000m走の基本的なルールや方法
最初にご紹介しましたが、長距離持久走・1500m走・1000m走とは、男子が1500m,女子は1000mをどのくらいの速さで走ることができるかを計測する種目です。
ルール
スタートは、スタンディングスタートで行います。
スタート時にスタートラインを踏んではいけません。
記録は秒単位とし，秒未満は切り上げるそうです。
実施は１回です。
そんなに難しくはないのですが、その学校によってクラス全員一斉スタートなのか、分けてスタートなのかは変わるみたいですね。結構スタートがポイントなんで、確認してみましょう。また、スタートに関してはかなり重要なのでペース配分の仕方で触れていきます。
新体力テスト持久走 中学生、高校生の記録の平均
中学生と高校生の記録の平均を調べてみました。新体力テストの記録値の平均は１２歳以上（中学生以上からの統計となっております）下記のとおりです。
中学一年生
男子 ４２６秒９７（７分６秒９７）
女子 ３０１秒０６（５分１秒０６）
中学２年生
男子 ３８５秒４６（６分２５秒４６）
女子 ２９２秒７（４分５２秒７）
中学３年生
男子 ３７５秒５３（６分１５秒５３）
女子 ２９８秒７３（４分５８秒７３）
高校生の平均
高校１年生
男子 ３７８秒５４（６分１８秒５４）
女子 ３０３秒７４（５分３秒７４）
高校２年生
男子 ３６９秒７０（６分９秒７０）
女子 ３０１秒６１（５分１秒６１）
高校３年生
男子 ３６５秒７２（６分５秒７２）
女子 ３０４秒２５（５分４秒２５）
どちらも中学校３年の時の平均と比べて遅くなっているのが分かると思います。受験とかが関係しているかなと思いますね。
また、高校２年になるとどちらもタイムが速くなりますね。これはおそらく運動部の部活であったり能力が上がりやすい時期なためだと思われます。
女子のピークは中二でしたが、男子は高校三年の時点で持久走のタイムのピークが来るようです。
持久走の記録を伸ばすコツ、テクニック、ポイント
持久走の記録を伸ばすコツ、テクニック、ポイントは大きく分けて３つ挙げました。
・ウォーミングアップ
・疲れにくい走り方
・走るときのペース配分
ウォーミングアップで走る前に体を温める
長距離走を行う前は、筋肉を伸ばすストレッチだけでなく、筋肉をしっかり反応させる動的ストレッチをおこないしっかりと体を温めておきましょう。
おそらく学校の体操をしっかり行えばある程度は大丈夫ですがプラスα動的ストレッチを行っておきましょう。
動的ストレッチとは、反動をつけたストレッチのことで、運動をする前に行うのに適しています。
例えば、動的ストレッチの方法は、下記の動画を参考にしていただければと思います。
モモ上げをしたり、かかと蹴り上げ、四股踏み、足振り上げなどの種目です。
ここで、重要なポイントは走るときに使う関節の肩胛骨と股関節や周辺の筋肉を動かすことです。
結構トレーニング的な要素が混ざっていてきつくて、これで記録が伸びるのか？っていうのが疑問されると思いますが、実は一度、体に負荷をかけることで走るのにベストな状態持っていけます。体が温まってきたら、軽く走って計測に備えましょう。
疲れにくい走り方
約５分間走り続けるテストなので速くというイメージが強いですが、疲れにくい走り方をすることで走るペースが持続し結果的にいい成績を出せます。
速く走ろうとすればするほど遅くなるのは、力が入りすぎているから。
しかも、後半ばててしまって失速ってことなんてザラです。
ここでは、力が入りすぎないための走り方を紹介します。
姿勢は背筋を伸ばす
姿勢を伸ばすことによって体のブレが少なくなり体の負担も小さくなります。
背筋を伸ばすことによって得られる効果は以下のとおりです。
・体のブレが少なくなる
・肩胛骨がスムーズに動き適度にリラックス状態にできる
・呼吸がしやすくなる
背筋を良くすると肩胛骨が良く動くようになり腕を振る動作がスムーズになります。
また、腕を振ろうと思っても力が入りすぎてしまいスピードが出にくいという逆効果が生まれるので注意しましょう。
また、背筋を伸ばすことによって呼吸は深くできるようになります。
呼吸の仕方は、鼻から吸って口から吐くようにしましょう。っと言われていますが、口と鼻両方で吸い込み深い呼吸を意識してみてください。
これは、自分の経験上ですが、鼻だけで吸い込むのはよほど訓練されている人でないと呼吸が浅くなり逆に苦しくなっていきます。走っている最中は呼吸が浅くなりがちなので、深く呼吸をする意識を持ちましょう。
また、自分に合った呼吸のパターンを見つけることも重要ですねこれは、走るときのリズムに関係したりします。例えば、2回吸って一回吐くパターンや3回吸って一回吐くパターンなど自分が行いやすい呼吸のパターンを見つけましょう。
長距離走の後半になってくると背中が丸まってしまう人が多いですが、頑張って背筋は伸ばしたまま走りましょう。
持久走のペース配分
持久走のペース配分ですが、ここでは、私が経験の中で導き出したで中で話します。
私が考える理想の走り方は
スタート → ダッシュで先頭
序盤、中盤 → 自分のペースを維持
終盤 → ラスト４分の３の直線あたりでラストスパート
特にスタートと終盤重要かなと思います。
学校の持久走は、クラスの生徒がひとかたまりで走り出すということがありますので、スタートは、どれだけ先頭に立てるかっていうのが重要になってきます。
しかも、トラックを回るので抜かすのに一苦労しますし、そこで、走るバランスを崩したりします。そして、序盤から中盤に自分のペース、走り方で走るためににもスタートは絶対に前に行くべきです。
また、終盤は直線が一番スピードに乗れるときなので直線でスパートをかけましょう。最後は・・・気合いです笑
持久走の練習方法やトレーニング方法、鍛え方
基本的なことですがまず、走り方と走るのに慣れましょう。
また、動的ストレッチを普段から行っておくことでトレーニングにもなります。
その他に記録を伸ばしていきたいのであれば、このサイト内で紹介する体幹トレーニングや以下のインターバルトレーニングをお勧めします。
・インターバルダッシュ走
20秒間全力でダッシュをし、10秒間休息を取り、また20秒間ダッシュをするということを繰り返すインターバル走の全力ダッシュです。
２０秒ダッシュ→１０秒休憩 × ４セット〜８セット
このトレーニングは、全力でこれを行うことができれば、大変大きな効果を期待できます。大変きついトレーニングです。最初はセット数を短く４セットぐらいで無理をせずに行いましょう。頻度としても週2-3回くらいで良いです。
時間を計るには、スマートフォンのアプリケーションストアで、タバタプロトコルと検索すれば、それ専用のアプリがあるのでダウンロードして利用すると効果的ですよ。
今回は以上になります。
長距離走は、日ごろのトレーニングがとても重要です。紹介したトレーニングを継続してスタミナをつけて本番に臨みましょう。
何か質問や疑問がありましたらコメントをしていただけたらと思います。
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