１週間の体幹トレーニングプログラムのたて方
初心者が特に必要な体幹部分をまんべんなく
鍛えることのできるメニューをプログラムしてみます。
パターンをA～Cまでの３種類プログラムします。
1日目はパターンA、2日目はパターンB、3日目はパターンC
４日目はパターンA、５日目はパターンB、６日目はパターンC
という具合にローテーションして行っていきましょう。
ちなみに、７日目は休みでストレッチなど多めにしましょう。
初心者の体幹トレーニングプログラム
体幹トレーニング パターン A
１ ドローイン １０秒×３回 ３セット
２ グッドモーニング １０回 × ２セット
３ ウエストスクイーズ ２０回 ２セット
４ ヒップリフト 30秒キープ × ２セット
体幹トレーニング パターン B
１ ドローイン １０秒×３回 ３セット
２ 膝突きフロントブリッジ ３０秒 × ２セット
３ 膝曲げサイドブリッジ ３０秒× ２セット
４ バックブリッジ ３０秒×２セット
体幹トレーニング パターンC
１ ドローイン
２ 膝突きダイアナゴラルバランス 2０秒×２セット 左右
３ knee to elbow 10回 × ２セット 左右
４ 片足立ちバランス４５ 10回 × ２セット
体幹トレーニングの方法に関しては別記事に記載していきますのでそちらを参照していただければと思います。
※時間を計測する種目は、しっかりタイマーを図って行いましょう。また、時間的に３０秒がきつかったら20秒に減らしてもokです。
今回は以上になります。
このプログラムはあくまでも初心者向けということで作成してみました。
ぜひ、楽しみながら継続してみてください。あと、宣言のコメントいつでも待ってますね！！
コメント
１週間プログラムに挑戦しています。トレーニング2日目です。バックブリッジが結構キツいので20秒から始めます!
すずさん
トレーニング宣言ありがとうございます！！
バックブリッジは、結構苦戦する方は多いですが、２０秒からで頑張っていきましょう。
またバックブリッジの注意しなくてはいけないところは自分のおへそを見るようなイメージでしっかり顎を引くようにしましょう。辛くなってくると首を上げてしまい痛めてしまうかもしれませんので。
また、報告お待ちしていますね。
トレーニング4日目です。バックブリッジの注意点ありがとうございます。お気に入りの曲を聞きながら、楽しくトレーニングしています！
すずさん
４日目をむかえたということは１週間の折り返し地点ですね！！
頑張りましょう！！
トレーニング最終日です。１週間チャレンジ達成しました‼
短い期間でも毎日続けることで柔軟性も良くなり、スポーツで今まで使えていなかった筋肉があることを実感できました。
挑戦してみて良かったです。ありがとうございました。
あと、おすすめのストレッチがあれば教えて下さい！