初心者のための体幹トレーニングのメニューの立て方

1週間の体幹トレーニングプログラムのたて方

初心者が特に必要な体幹部分をまんべんなく

鍛えることのできるメニューをプログラムしてみます。

パターンをA~Cまでの3種類プログラムします。

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1日目はパターンA、2日目はパターンB、3日目はパターンC
4日目はパターンA、5日目はパターンB、6日目はパターンC
という具合にローテーションして行っていきましょう。

ちなみに、7日目は休みでストレッチなど多めにしましょう。

初心者の体幹トレーニングプログラム

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体幹トレーニング パターン A

1  ドローイン  10秒×3回 3セット
寝ながらドローイン

2  グッドモーニング   10回  × 2セット
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3 ウエストスクイーズ   20回 2セット
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4 ヒップリフト 30秒キープ × 2セット

ヒップリフト1

体幹トレーニング パターン B

1 ドローイン   10秒×3回 3セット

2 膝突きフロントブリッジ  30秒 × 2セット
フロントブリッジ膝突き
3 膝曲げサイドブリッジ  30秒× 2セット
サイドブリッジ膝つき

4 バックブリッジ  30秒×2セット
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体幹トレーニング パターンC

1 ドローイン

2 膝突きダイアナゴラルバランス  20秒×2セット 左右
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3 knee to elbow 10回 × 2セット 左右

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4 片足立ちバランス45 10回 × 2セット

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体幹トレーニングの方法に関しては別記事に記載していきますのでそちらを参照していただければと思います。

※時間を計測する種目は、しっかりタイマーを図って行いましょう。また、時間的に30秒がきつかったら20秒に減らしてもokです。

今回は以上になります。

このプログラムはあくまでも初心者向けということで作成してみました。

ぜひ、楽しみながら継続してみてください。あと、宣言のコメントいつでも待ってますね!!

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コメント

  1. すず より:

    1週間プログラムに挑戦しています。トレーニング2日目です。バックブリッジが結構キツいので20秒から始めます!

    • akira より:

      すずさん

      トレーニング宣言ありがとうございます!!

      バックブリッジは、結構苦戦する方は多いですが、20秒からで頑張っていきましょう。

      またバックブリッジの注意しなくてはいけないところは自分のおへそを見るようなイメージでしっかり顎を引くようにしましょう。辛くなってくると首を上げてしまい痛めてしまうかもしれませんので。

      また、報告お待ちしていますね。

  2. すず より:

    トレーニング4日目です。バックブリッジの注意点ありがとうございます。お気に入りの曲を聞きながら、楽しくトレーニングしています!

    • akira より:

      すずさん

      4日目をむかえたということは1週間の折り返し地点ですね!!

      頑張りましょう!!

  3. すず より:

    トレーニング最終日です。1週間チャレンジ達成しました‼
    短い期間でも毎日続けることで柔軟性も良くなり、スポーツで今まで使えていなかった筋肉があることを実感できました。
    挑戦してみて良かったです。ありがとうございました。
    あと、おすすめのストレッチがあれば教えて下さい!

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