レッグヒップアップの実践
関節を固定する感覚を学習するためのトレーニングになります。体幹背面の脊柱起立筋、大臀筋による体幹の固定をします。
スタートは仰向けになり、膝は曲げます。足の幅は肩幅ぐらいで、かかとで立ちます。しっかり、息を吐いて腹横筋を意識してドローインをしましょう。
次に、肩、腰、膝が１直線になるようにお尻を持ち上げます。
腹横筋をしっかりしめないと腰を痛めやすくなります。
お尻を上げすぎはNGになります。
上から見ると、これがOKです。
NGな状態はこちら！！
くの字に傾いているのはわかりますか？
ポイント：特にこのトレーニングは意外と一直線になっていないことが多いので、第３者に確認してもらうといいかもしれません。
最初は持ち上げた時に膝の角度は９０度からスタートしてみましょう。
姿勢も良くなる背中の体幹トレーニング・ロータリー
普段のトレーニングでは見逃しやすい、背中を中心とした体の裏側や体幹部分を効果的に刺激する種目です。
また、背中だけではなくヒップアップ＆二の腕引き締め、さらには基礎代謝を上げる効果により、しなやかなラインができると同時に、余分な体脂肪なども燃えやすくなります。
手順１ 床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は地面に
手順1の状態から、ゼロポジションに手をセットし、対角線になる手脚＜左手と右脚＞をゆっくりと伸ばし上げていく。
ゼロポジションはこちら
手順２ ゼロポジションから手を伸ばしていきます。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。
手順３ 伸ばしきったところで３０秒間静止
一旦、手順１の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作。左右交互にゆっくりと行う。
【ポイント】
・じっくりと３０秒／1セットを１日2〜３セット実施が目安
・呼吸は自然と続けます
トレーニング効果UPのコツは、正しいフォームを意識しながらきっちりと動作すること。緩慢な動作で手脚を伸ばしてもあまり効果は期待できません。体幹や腰・背中に意識を集中しながら実施してください。
体幹トレーニング・ロータリーの注意点
トレーニング中の注意点はこちらです。
スタートから悪い姿勢になってしまっても意味がありません。以下の画像です。
スタートの姿勢の時に腰の反りすぎ。この時にドローインを意識できると正しい姿勢になります。
手を伸ばした時に地面の方に手が落ちてしまう。
肩とラインと平行になってきてしまうことがあるので注意です。
また、手と足のラインを無理に作ろうと体が曲がる。
下の画像は肘が落ちてしまっています。
１人で行うと、このようなことが出てきてしまうことがあるので第３者が見てあげながらできるといいでしょう。
今回は以上になります。
体幹は回復が速いので、毎日トレーニングしても問題ありません。体幹トレーニングも、他のトレーニングと同様に負荷を徐々に上げていくことが大事ですが、しっかり継続することが大事になります。
競技力アップのために、日頃のトレーニングに取り入れてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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