サッカーなど「走る」動作に着目した体幹トレーニングのメニュー
小学生や初級者などに向けてのメニューになっていますが、しっかりとあわてず正確にできるようにしてみてください。
ワンレッグ・ヒップリフト
仰向け姿勢をとり、姿勢を一定に保ったまま片足でお尻を上げていきおろすトレーニングになります。
このトレーニングでは、特に片足を後方にキックするための動作の強化になります。
方法手順
１ 床に仰向けになり、片足のひざをたてた状態になります。両手は床につき、固定します。
２ 上半身の姿勢を一定に保ったままお尻をあげる。
肩 → 腰 → ヒザ → くるぶしのラインが一直線になるポジションでいったん静止、開始姿勢に戻る動きを繰り返します。
回数：５回〜１０回を２〜３セット
また、上半身を起こす時に息を吸って、上半身を前に倒すときに吐きましょう。
難しいようでしたら、下のように両足で行ってみましょう。
ワンレッグ・スティッフレッグド・デットリフト
片足立ちになり、股関節を中心に上半身を前傾させて戻る体幹トレーニングになります。
方法
１ バランス良い姿勢で片足立ちになります。
２ 腰から背中を一定の姿勢に保ったまま、身体を支える足側の股関節を中心に上半身と骨盤を前傾させて戻る動きを繰り返しましょう。
また、両手は水平に広げて行います。
回数：５回〜１０回を２〜３セット
注意点としては、上半身を前傾させた時に、骨盤が横に傾きやすいので注意しましょう。
フォームローラー・ウォーキング
フォームローラーの上に仰向けになり、左右の腕と足を歩くようにして、前後方向に交互に動かすトレーニングになります。スローモーションで歩くイメージで行うと、歩く動作や走る動作のフォームの改善に役に立ちますよ。
フォームローラーを使用することで、上半身の縦軸や足を動かした時のバランスの変化を意識しやすくなります。
フォームローラーの代わりにストレッチポールでもOKです。
方法
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１ フォームローラーの上に仰向けになり、ひざを曲げて両足を床につけましょう。
２ 左右のひざとひじを曲げて、肩側の腕と反対側の足を持ち上げます。
３ 腕と足を下ろしながら反対側の腕と足を上げる動作左右交互に繰り返します。
回数：１０回〜１２回 × ２〜３セット
オルタネイト・スタンディング・ラディアン
片側のひざと反対側のひじを近づけるトレーニングになります。上半身の（特に胸郭）を同時にひねる動きは、歩く動作や走る動作中の体幹の動きと特に関連しています。
１ 両手と両足を肩幅ぐらいに少し広げて、背筋を伸ばした良い姿勢をとります。
２ 上半身と腰をひねりながら片方のひざと反対側のひじをへその上あたりでタッチします。
３ 開始姿勢に戻り、１連の動きを左右交互に繰り返します。
回数：１０回〜２０回 × ２〜３セット
立った状態では、骨盤の固定が不安定になり、さらに足を上げた時には片足でバランスをとるので難易度が上がります。
仰向け姿勢（寝た状態）でもOKなのでレベルを考えて変更しましょう。
また動画のように、リズム良く行ってもいいと思います。
アースステッピング
地面に両手をつけて、連続的にひざの入れ替えをしていくトレーニングです。スプリント（ダッシュ）動作との関連が出てくるトレーニングです。
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１ 腕立て伏せの状態を作りましょう。
２ 右足を右手のそばに置きランジのような状態で広げます。
３ 今度はジャンプをするようなリズムで左足を左手のそばに持ってくるように足を入れ替えます。
４ 交互に繰り返します。
回数：１０回〜２０回 × ２〜３セット
今回は、初級者&レベルアップにをしたい方へ向けてのプログラムでした。まずは、ゆっくりでいいので正確にしっかりと行えるようにトレーニングしてみてください。
また、トレーニング負荷を上げたいような選手であれば、ダンベルを使ったり、スピードを速めたり工夫するといいでしょう。
最後までお読みいただいありがとうございます。
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