トレーニング体幹トレーニング前に行なってほしいエクササイズ パート２
各エクササイズ５回から１０回程度行いましょう。早くやることより、目的で述べている筋肉の部位などを意識できるとより効果的ですので、慌てずに行なっていきましょう。
バックワードランジ・ウィズ・ツイスト
目的
・股関節屈筋群、大腿前部、体幹部を主に伸ばします。また、つま先から両手まで全身をストレッチすることが目的になります。
開始姿勢
・両手を揃えた立ち姿勢から、右足を後ろにつけてランジの姿勢をとりましょう。
手順
１ 体幹部を左足の方向（前足）の方向へひねりながら、背部を弓なりに軽くそらしていきます。
この時に、バランスを崩さないようにしましょう。
また、右手は斜め上に、左手は斜め下に向かって伸ばすようにしましょう。
２ 足を踏み替えて、反対側も同様に行いましょう。
ポイントは、後ろに反りながら身体をひねるときに、後ろ足のお尻の筋肉に力を入れることです。そうすることで股関節の屈筋群を伸ばせます。
ドロップランジ
ドロップランジは、バランスを取るのが少しコツがいりますがこれができることによりバランス能力が飛躍的に上がりますよ。
目的
・腰背部、臀筋群、大腿外側部の柔軟性を高めます。
開始姿勢
腕を胸の前にした状態から、バランスをとりながら立ちましょう
手順
１ 下肢を回旋させながら、左足を右足の後ろへ交差させるように外側へ踏み出します。目安は角度６０度ぐらいです。
左右のつま先は正面向けたまま、ひねられた上半身を正面に戻し、肩のラインとつま先のラインが平行に位置するように腹部をドローインで、体重は右足にかけます。
２ 右足の裏は、床につけたまま、臀部を後方に下げるようにしてしゃがみこみます。
３ 次に、右足で素早く床を蹴るようにして立ち上がり、右側に移動しながら始めの姿勢に戻ります。
４ 右方向に移動しながら、決めた回数を繰り返します。
５ 足を替えて、反対側も同様に行います。
ポイントは、下肢のひねりを利用して足を交差させます。ひねりをうまく導き出せないと下のように、ななめ６０度方向に下がれませんので注意しましょう。
スモウスクワット・トゥ・スタンド
お相撲のような状態で行うエクササイズになります。
目的
・ハムストリングス、臀部、鼠蹊部、足首、下背の柔軟性を高めます。
開始姿勢
腰幅より少し広く開いて立ちましょう。
手順
１ 股関節から状態を前に曲げ、つま先の下側をつかみます。
２ 腕伸ばした状態からお尻から深くしゃがみこみます。
３ パーフェクトポスチャーを維持し、つま先を持ったままお尻をひざ関節をまっすぐに伸ばして４秒ほどキープします。
４ ２と３を決めた回数をこなしましょう
※パーフェクトポスチャーとは完璧な姿勢と言う意味です。
ポイントとしては、パーフェクトポスチャーを常に意識することで背中やお尻の筋肉をしっかりと使うことができます。
また、下記の写真のようにしゃがんだ時に意外と背中が丸まってしい意味のない動作になってしまいますので注意しましょう。
体幹トレーニング前に行なってほしい身体をベストの状態にするエクササイズの以上になります。
今回紹介したエクササイズの９種類程度のプログラムを１日１０分でもいいので週に２〜６回行うだけでも、とても大きな効果・そして、成果も得られると思います。
最初の記事で書きましたが、もこのエクササイズに初めておこなったときに、恥ずかしながらかなりの筋肉痛になりました。
週に２回ですがしっかりとしたトレーニングを行っていたにもかかわらずですよ！
どういうことを意味しているかというと、今まで使っていなかった筋肉が目覚めて新たな動きが生まれてトレーニングの質がアップしたということがいえるとおもいます。
なんの、器具もなく最小限の時間で行うことができるエクササイズですので是非、行っていただきたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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