ダイナミックストレッチ・動的ストレッチの基本的なメニュー

今回は、運動前に行うことでケガの予防だけでなくパフォーマンスにも大きく影響しますダイナミックストレッチの代表的なメニューの紹介をしていきます。
基本的なメニューになりますが、しっかりと意識をして行いましょう。
また各競技のレベルによってメニューを変えてみてください。

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下半身や股関節を動かすダイナミックストレッチの方法

脚の蹴り上げ


目的:ハムストリングを伸ばす
方法: 20メートルぐらいの距離を歩いて、右足を上げたら反対側の左腕でつま先に触れるようにします。イメージは視線の先でタッチできるのが理想ですが、片足を快適な高さに蹴り上げタッチしていきましょう。

ひざの抱え込み


目的:臀筋、股関節を伸ばす
方法: 20メートルぐらいの距離を歩いて、胸にどちらかの膝を曲げていきます。
足と同じ側の​​手が膝を抱き、反対側の手が足首の上で膝を引っ張るのを助けるようにします。
歩きながらを交互に何度も繰り返します。
注意点としては膝をねじらずにまっすぐ上げていきましょう。また、背筋をまっすぐ伸ばすようにすることが大切です。

股関節回し イン→アウト


目的:股関節の可動域を広げるのと股関節周りの筋群を温める
方法: 20メートル間で行い、歩いている途中に右膝から右足を胸に向かって上げて、膝が曲がったまま側面右側に回転させていき地面にもどします。
3ステップしてから左側も同じ要領で回していき、同じ動作をテンポ良く繰り返しましょう。

股関節を回そうとすると体を傾けたり無理に足を回そうとするので、体を正面向けた状態をしっかりキープしたまま股関節を回していきましょう。

股関節回し アウト→イン


目的:股関節の可動域を広げるのと股関節周りの筋群を温める
方法: 20メートル間で行い、歩いている途中に体の横に右膝から曲げていく動作を行い、膝が曲がったまま正面に回転させていき、その後に地面にもどします。
3ステップしてから左側も同じ要領で回していき、同じ動作をテンポ良く繰り返しましょう。

クワッドストレッチ


目的:四頭筋および股関節の腸腰筋を伸ばす
方法: 20メートル間で行い、歩いている途中に片足の足首を同じ側の手でつかんでください。腰を曲げ、反対側の手で地面に触れる。地面を触ったら戻って歩き、ステップを踏んで行う方の足を切り替えます。交互にテンポよく繰り返します。

胸を張るような良い姿勢の状態のまま曲げていくことがポイントになります。

体幹群と全身を調和させるダイナミックストレッチ

インチワーム


目的:コアアクティベーション、ハムストリングとカーフストレッチ
方法:腕立て伏せの状態からスタートをします。
突き上げ位置から始め、膝を曲げないようにまっすぐに保ち、足を手に近づけていき、体を半分に折りたたんでいきある程度の脚のハムストリングスがストレッチされるまで足を持って行きます。
体半分ぐらいまで行ったら、手を前に出して行きゆっくりと歩き、スタートポジションに戻ります。20メートルの距離を繰り返しましょう。

ウォーキング・ランジ


目的:コア活性化、股関節周りのストレッチ
方法: 20メートルの距離を歩いて、片足を前に出して行き、前膝を90度になるまで曲げていきます。
地面に着地した後に、両腕を頭の上へ持って行き、骨盤を後ろに傾けます。

その後に、立ってから次の動作に移り、これらを交互に繰り返す。このエクササイズを行うときは、お腹にしっかり力を入れて、後方に反りすぎないようにしてください。

グラウンドスイープ


目的:コアの機能を有効にする、ハムストリングとカーフストレッチ
方法: 20メートルの距離を歩きながら、片足でかかとのみで前に踏み出し、腕を後ろから前に振り、手が前に振り終わったらつま先を地面に着地するようにします。

反対側も同じように繰り返します。

ポイントとしては、背中を真っ直ぐにし体幹にしっかりと力を入れ、まっすぐに脚を出していくことを意識しましょう。

世界で最も偉大なストレッチ

目的:ももの内側、もも裏のストレッチ、体幹筋のストレッチ

1 左足を前に出し両手をついて左足の内転筋群を中心に3秒間ストレッチします。
2 足はその状態をキープして左手を上に上げていき、3秒間ストレッチします。しっかり天井に目線と腕を伸ばしていきましょう。

3 両手で地面を押して、左足のもも裏のハムストリングスのストレッチを3秒行います。膝は曲がって胃kてもOKです。

4 右足も同じように行っていき、左右10回ずつ行いましょう。

わかりやすい動画がアンダーアマーのチャンネルであったので参考にしてくださいね。

上半身肩甲骨周りのダイナミックストレッチ

プロペラ

目的:胸と肩の可動域を広げる。

良い姿勢を保ったまま、腰を曲げて伸ばした腕を左右交互につま先をタッチするように動作します。
肩の力を入れてしまうとうまく、ストレッチされないのでできるだけ力を抜いて滑らかに動作しましょう。

YTWLIストレッチエクササイズ

目的:肩甲骨の可動域アップ、背中のストレッチ

基本姿勢はからYTWLIの形にしていく動作を各10回ずつおこなっていきます。

ポイントは、体幹にしっかりと力を入れ基本姿勢の背中の状態をキープしながら各動作をすることです。

Y動作
1 基本姿勢から斜め45度の角度に肩甲骨から動かしていきます。
T動作
1 基本姿勢から地面と垂直になっていくようにTの形を作っていきます。

W動作
1 基本姿勢から肘を曲げていきます。
2 肘が曲がっている状態から、W肩甲骨を中心に上に持ち上げてきます。

L動作
1 基本姿勢から肘を90度になるまで上げていきます。
2 肘が90度になった状態から上に引き上げていきます。

I動作
基本姿勢からまっすぐ上に腕を上げていきます。

今回は以上になりますが、何か質問などありましたらコメントしていただければと思います。

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