走る動作や投げる動作を向上させる体幹トレーニングのヒップリフト

スプリント動作(走る動作)や投げる動作などを

解析してみると、足が着地してから離れるまでに

人間の体の後ろ側を使っているんです。

特に、太ももの後ろとお尻の筋肉!!

太ももの筋肉は「ハムストリング」といって、

別名「ランニング筋」とも言われていて、

走るときに非常に大切な役割をするんです。

今回はその「ハムストリング」とお尻の筋肉を鍛えながら

なおかつ体の動きを向上させる体幹トレーニングで

トレーニング初心者の方や小学校低学年でもできる

おすすめのものを紹介します。

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走る動作や投げる動作を向上させる体幹トレーニングヒップリフトの効果

ヒップリフト1

この「ヒップリフト」は下半身の中でも

後ろ側の筋肉と体幹部の連結動作を高める動作になっていて、

お尻と脚を同時に鍛えることとスプリント動作や

ランニング動作に近く、パフォーマンス向上に期待ができます。

このトレーニングを行うことによって、

走るための正しい筋肉の使い方を覚えることが

できるために走る前のウォーミングアップメニューとして

組み込んでみてもいいかもしれませんね。

またこの動作はジャンプをするときに使う

体の使い方、筋肉の力の入れ方にも似ているので

ジャンプ力向上にもつながる可能性を持っています!!

では、ヒップリフトの方法について説明していきます。

体幹トレーニングのヒップリフトの方法

1 スタートは仰向けになり、膝は曲げます。足の幅は肩幅ぐらいで、かかとで立ちます。しっかり、息を吐いて腹横筋を意識してドローインをしましょう。
IMG_3669

2 次に、肩、腰、膝が1直線になるようにお尻を持ち上げます。

IMG_3670

3 3秒あげたらまたスタート位置に戻り、3秒間隔でお尻の上げ下げを行います。
IMG_3669

1セット10回繰り返します。

セット数は2セットから3セットが目安です。

また、インターバル(休憩)は30秒ぐらいが目安です。

※注意点※
・お尻を持ち上げた際に、骨盤が左右に回らない様に注意しましょう。
・背中をそりすぎないようにしましょう
・目線を前にキープする(キョロキョロしない)

体幹トレーニングのヒップリフト鍛えることができる筋肉

ヒップリフトで鍛えることができる筋肉は下記の通りになります。

お尻(中臀筋・大臀筋)、太ももの後ろ(ハムストリング)
体幹部

また、

ハムストリング・臀筋・体幹部の動作の連結

などもトレーニングできます。

簡単にできるからといって適当にやってしまえば、

トレーニングをしていないことと同じになってしまうので、

動かしている筋肉や使っている筋肉をを必ず意識してください。

また、足だけに力をいれて行うだけではなくしっかり、

お腹に力を入れた状態で足に力を入れるということを

忘れずに行っていけば必ず効果がでてきますので忘れずに。

このトレーニングが簡単になってしまったり、

レベルを上げたい場合はワンレッグヒップリフト

というのがありますが、これは別な記事で紹介しますね。

ワンレッグ ヒップリフト

では、今日はこの辺で。

最後までお読みいただきありがとうございます。

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