冬場のオフシーズンに室内で行うトレーニングの方法やメニュー

雨や雪などで外で練習やトレーニングできない時の体力の維持、強化、そして筋力アップのために室内トレーニングは欠かせないトレーニングのメニューを紹介していきます。

またここでは、ホームジムやダンベル等の筋トレ器具など一切無い環境でトレーニングをおこなうことを前提に書いていきたいと思います。

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室内トレーニングの方法やメニュー

どんなに忙しい時でも10~15分くらいは毎日時間を取れると思います。室内トレーニングは出来るだけ毎日行うように心がけてください。

私は以下の室内トレーニングをお勧めします。

室内で行う有酸素トレーニング

室内2

会話が出来る程度のトレーニングでも十分な効果があり、無酸素運動と比べると体への負担も少ないので、老若男女を問わずおすすめの運動と言えるでしょう。

さらに、スローペースでの有酸素運動は循環機能や脂肪燃焼機能を向上させる効果が大きいので、「楽な」トレーニングをしているにもかかわらず、競技能力も期待できると言われています。

また、スポーツのパフォーマンス向上のためにトレーニングするなら、そのスポーツにあわせて緩急をつけた有酸素運動が効果的でしょう。

例えばサッカーの競技を考えるのであれば、ずっと同じペースで走っていることは無いですよね。

時にはペースをアップしてダッシュ!時にはゆっくりと走ります。
ボクシングだったら、3分間走ったら1分休むことを繰り返します。
競技力アップを目指す人は、目的とするスポーツの試合などに近い状態でトレーニングするのが理想的です。

踏み台昇降トレーニング

少し段差がある踏み台を用意しましょう。もしない場合は、なくても大丈夫です。

今回は3拍子のステップトレーニングになります。
1、前に足を踏み込み、台に足を着地します。
2、次は反対の足を、地面に着地させ、台に乗せた足を地面に持っていきます。
3、1と2を繰り返すことで右足と左足を交互に入れ替えて台を踏んでいきます


できるだけ一定のリズムで行いましょう。一定のリズムにすることで、動作の切り替えが体が自然に覚えていくようになります。
また、切り替えるときにしっかりと足で地面or 踏み台を蹴るという意識を持ちましょう
早く動く時間帯とゆっくり動く時間などバージョンは色々アレンジできると思います。

室内トレーニング コオーディネーショントレーニング

コーディネーション

コオーディネー ショントレーニングは「運動神経を良くする」といった運動の巧緻性を高めるだ けでなく「運動の発生」の順番に沿って脳と身体に刺激を与えていくことで「運 動学習能力」を高めることを最大の目的としています。

特に低年齢の子供たちには、筋力トレーニングをするより断然効果的です。

下記のコーディネーショントレーニングも室内で行うことができます。今回は、身体をうまく動かすためのコーディネーショントレーニングを紹介していきます。

今回は紹介しませんが他にもボールを使用するコーディネーショントレーニングもありますよ!!

ラディアン
これをオンストップで行うことをすれば有酸素運動と合わせて行うことができるかもしれません。

ワニ歩き

反応トレーニング

いろいろな動きを合わせるコーディネーショントレーニング

次のページでは 室内トレーニングのおすすめ 体幹トレーニングを紹介します。

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