こんばんは。管理人のアキラです。
クレアチンのことご存知ですか？
じつは、クレアチンはプロスポーツ選手やアマチュアスポーツ選手の間でも飲まれているサプリメントなんです。
また近年のオリンピックでは出場選手の約80％がクレアチンを摂取しているというデータがあります。
いかに、クレアチンが安全かつ効果が認められている証拠でもあるわけです。
今回はそんな、クレアチンについてになります。
知っている方は、おすすめのクレアチンの選び方なども紹介しますので読み進めていただけたらなと思います。
筋トレ時にクレアチンを飲む効果とは？
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クレアチンはタンパク質の一種で筋肉の中でエネルギーを貯蔵している物質の一つといわれています。
ということは・・・
クレアチンの持つエネルギーは
筋肉自体が強度の高い運動をおこなう時に使われます。
なのでクレアチンを筋肉に補給することによって、筋力を発揮しやすくなるということです。
クレアチンを補給することによって、筋力の持続時間が長くなりますし、筋肉が太くなりやすいといわれているんです。
また、クレアチンは元々、筋肉の中に存在している物質ですが、お肉やお魚などの食品にも含まれてはいますが、その量はとても少ないです。
ってことは、クレアチンを別に取る必要があるということです。
クレアチンは筋肉を太くするのは本当？
じつは、クレアチンが自体にタンパク質ではあるのですが筋肉を作り出すわけではないんです。
じゃあなぜクレアチンを飲むと筋肉が太くなるって実感する人がいるのか不思議ですよね。
それは、クレアチンは高強度なトレーニングの持続にもつながるとされています。
クレアチンを飲む前と飲んだあとのトレーニングを比較すると、明らかに違いが出たという人が多くいるんですね。
実際に自分も動きのキレもそうですが飲む前に比べたら息切れするタイミングが伸びたり、筋トレの最大回数が明らかに増えてます。
ってことは、それだけ、高強度のトレーニングが期待できます。
筋肥大を起こすためには最大強度の筋トレ、十分な栄養補給、休養のサイクルが必要になります。
クレアチンを摂取することによって、最大強度の運動を積み重ねるトレーニングをすることが可能になるため、そして、それが持続していくために、筋肉が大きくなると感じる人が多くなるってことなんですね。
上記のことによって
・筋力の増加
・筋肉量の増加
が見込まれるってことです。
その他のクレアチンの効果とは？
上記で説明していきましたがクレアチンのその他の効果を考えてみましたが下の二つですね。
・パフォーマンスの向上
・脳の疲労軽減
この２つに関しては特に競技として行っている方は必要な要素です。
また、仕事で疲れてくると頭がぼーっとしてしまうときにクレアチンを摂取をすることで改善などもするかもですね。
クレアチンを飲むタイミングや摂取方法
さて気になる一つとして、クレアチンの飲むタイミングですよね。
プロテインやBCAAなどのアミノ酸はトレーニング直後、３０分以内のゴールデンタイムというのは認識していると思いますが、クレアチンはどうなんでしょうか？
クレアチンはいざ勝負というときに最大出力や持久力の向上に力を発揮するものです。
ってことは・・・
トレーニングや負荷がかかる運動の前になりますが。
クレアチンは少し特殊な飲み方をするサプリメントなんですよ。
摂取する量はクレアチンはサプリメントメーカーなどによって違いますが、
だいたい1日3～5gの摂取になるように考えて適切なタイミングで取り入れるようにしましょう。
クレアチンは少しずつ体内にたまって行きながら効果を発揮してくれるタイプのサプリメントになるので神経質に考える必要はありません。
ですが、摂取しすぎてしまうと内蔵に負担がかかってしまうのでたくさん摂取するのはやめましょう。そして、摂取する際にはたくさん水分を取るようにしてください。
また、糖質と一緒にとることによって効果が上がります。
クレアチンはインスリンの働きによって細胞内に取り込まれます。
そのインスリンは糖質を摂取することによって分泌されるホルモンの一種ですね。
なのでクレアチンは食事で糖質をしっかりと摂取し、インスリンが分泌されるタイミングで飲む方が吸収率を高めるとされています。
クレアチンのおすすめの摂取タイミング
上記の上で私がおすすめするタイミングは、朝起きてすぐですね。
一応朝ごはんを取るという前提ですが。
理由は、朝起きた時は脱水状態があるので、水を飲みながらしかも朝ごはんの糖質によりでインスリンを出せるので。
このタイミングがいいと私は思っています。
クレアチンの副作用はある？
よくクレアチンの副作用はあるのか？って疑問に思っている方も多いのが事実ですね。
クレアチンは適量を摂取することはなんの問題もないとされています。
ただ、一度に大量摂取をすることによって副作用のような反応が出てしまうことがあります。
副作用のようななので、副作用ではありませんよ！！
大量のクレアチンを摂取することで起こり得ることは、尿量が増えます。
その脱水状態で、マグネシウムが不足している場合に筋肉がつりやすくなったり、腹痛を起こし下痢になることもあるんですね。
また、クレアチンだけではありませんが特に内臓に負荷がかかるため、摂取する際には大量に水分をとる必要があります。
しっかり、水分を摂取することによってマグネシウム不足も防げますし脱水症状をおこすこともなくなります。
上記にも書きましたが、私がおすすめするのは朝起きてからですね。
クレアチンおすすめは？
まず、日本のメーカーでダルビッシュ選手など多くのプロアスリートから支持されているDNSのクレアチンですね。
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使用している方の評価も高評価な物が多く、筋肉がパンパンに張っていると実感する人も多くいます。
始めて服用した次の日に筋肉がパンパンになっていたと即効性があるとの声も出ています。
ちなみに、私も愛用しています！！！
また、バルクスポーツのクレアチンです。
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クレアチン 500g
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高品質のドイツ製のクレアチンのみを使用していて、純度と混入不純物などの厳重な検査をパスした品質の高い製品が使われているそうです。
口コミ評価もめちゃくちゃ高評価のものが多く、使用してすぐに筋肉の針を感じることが出来た人が多くいます。
本当か？って疑いたくなるぐらいですね。
そして、服用前よりもトレーニング後のパンプアップ感が上がりますよ。
今回は以上になります。
筋肉を効率よく付けるには、毎日の積み重ねも必要です。
ですが、筋力アップのための栄養補給などのサプリメントなどを使用することも大切です。
ぜひ、自分に合ったものを選びいただきたいなと思います。
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