普段皆さんは筋肉トレーニングを専門の器具やダンベルを使って行ってはいないだろうか？
自重トレーニングはお金も掛けずに極めれば鋼の肉体を手に入れれますよ！
日本人から見て海外の囚人は、みんな筋肉ムキムキな印象があるはずです。海外の映画作品なんかで度々目にする筋肉隆々な囚人たち「彼らはどこでどんなトレーニングをしているんだろう？」と思ったことはありませんか？
彼らは専門的な器具は一切使わずに自身の体重すなわち自重トレーニングのみで肉体を鍛え上げています。というのも時間が有り余っている、自分の身は自分で守らなければいけない。だがトレーニング器具が無い。ということで自分の部屋で自重トレーニングを行っているみたいです。
彼らが行う囚人コンディショニングは主に
・自重トレーニング
・鉄棒トレーニング
この２種類になります。そこで今回は自重トレーニングに着目してみました。
自身の体重を利用した自重トレーニングは最高のトレーニング器具なんです。
囚人コンディショニングは狭い空間でおこなえて、どれもすごくハードです！！ 今回は入門編・中級編・上級編・超人編をご用意しました。筋トレ初心者から上級者まで楽しんでもらえると思います。
記事を読みながらすぐにでもトレーニングを行ってもらえますし、面白いですので最後まで見て下いさね。
”囚人コンディショニング”入門編
ウォールプッシュアップ
これは普通のプッシュアップを壁に体重を預けて行います。簡単に行えてしかも効果はしっかりありますのでやってみましょう！
ウォールプッシュアップ方法
１、足を肩幅程度開き、壁に手を付きましょう。
２、地面同様にプッシュアップを行います。
３、３０回３セット～５セット行いましょう。
注意点
・壁は頑丈なもので行いましょう。
このウォールプッシュアップは真っすぐ立った状態から壁に倒れこみ腕で支え、壁を押して元の状態に戻るやり方もありますのでとりあえず３０回試してみてください。結構パンプされますよ！
”囚人コンディショニング”中級編
クローズプッシュアップ
これは一般的なプッシュアップの応用編で手で三角を作りプッシュアップを行うことで大胸筋と広背筋にすごく良く刺激が入ります！私は３１回が限界でした。。あなたは何回できますか？是非挑戦してみましょう！
クローズプッシュアップ方法
１、胸の前に手で三角を作ります。足は少し大きめに開きましょう。
２、顔は前を向き腕を曲げていきます。胸が少し地面に着くくらいがベストです。
３、腰から上げるのではなくしっかり腕で上体を上げましょう。
４、２０回４セット行いましょう。インターバルは１分です。
注意点
・顔は常に前を向くようにしてください。地面を見ながら行うのはNGです。
プッシュアップも手の位置を工夫するだけで広背筋や大胸筋にも刺激が入ります。自身の体重を支えれるように鍛えていきましょう。いよいよ上級編です。私自身書きながらトレーニングを行っているのでだいぶんパンプされてきました！
”囚人コンディショニング”上級編
レバープッシュアップ
これは普段相当鍛えている人しかできないと思います。私は３回が限界でした。皆さんは何回出来るでしょう？１０回余裕で出来るようなら誰もが認める上級者と言えるでしょう。
※上記の写真ではボールを使っていますが２０㎝くらいの台でも可能です。
レバープッシュアップ方法
１、プッシュアップの態勢を作り、片手をボールに置きましょう。
２、ボールを真横に転がしながら上体を下ろしていきます。胸が付くくらいがベストです。
３、ボールを体に引き寄せながら上体を上げていきましょう。
４、１０回３セットでインターバルは１分にしましょう。
注意点
・あまり無理をし過ぎないようにしましょう。支え切れなくなり顔面を強打するかもしれません。
・トレーニングを行う際は念入りにストレッチを行ってください。筋を痛める危険があります。
皆さん”囚人コンディショニング”上級編はいかがでしょうか。ここまで余裕でクリアできた方は相当な鋼の肉体の持ち主と言えるでしょう。次が最後の”囚人コンディショニング”になりますので挑戦してみましょう！できる方はまさに超人です。
”囚人コンディショニング”超人編
ワンアームハンドスタンドプッシュアップ
これは世界でもできる人は５％未満ではないでしょうか？普通に逆立ちした状態でのプッシュアップもハードなのにさらに片腕だけで全体重を支えバランスを取りながらのプッシュアップ。もちろん私は1回たりともできませんでした。片手まではできるのですがどう頑張っても下げることができません。下げようものなら顔面から地面に落下しそうです。果たしてこの記事を読んでくださっている人の中にできる人はいるのでしょうか？（笑）
ワンアームハンドスタンドプッシュアップ方法
１、壁に向かって逆立ちの状態を作ります。片手で全体重を支えましょう。
２、支えている腕を曲げていきます。90度くらい曲げれれば十分です。
３、バランスを保ちながら腕を伸ばしていきましょう。
４、できる方は左右5回3セットほどで相当パンプされることでしょう。
注意点
・絶対に無理はしないでください。確実にケガをします。
以上が”囚人コンディショニング”の入門編から超人編の紹介でした。徐々にステップアップしていきゆくゆくは超人編もクリアできればいいですね！相当自慢できますよ！！
続いて狭い空間でも行える有酸素運動の紹介と面白いトレーニングを1つずつ紹介します。
狭い空間で有酸素運動ができる上に全身運動も可能！！
バーピージャンプ
これはなかなか面白い有酸素運動になります。ほぼ全身の筋肉を使っての一連の運動なのでしっかり回数を行えば汗をかくこと間違いなしなトレーニングになります。
バーピージャンプ方法
１、真っすぐ立った状態からスタート。
２、膝を曲げ手を付き、足を後ろにジャンプさせましょう。そこで1回プッシュアップします。
３、足をジャンプさせて戻し、立つと同時に真上に思いっきりジャンプしましょう。
４、１～３までの動作を繰り返し行いましょう。
注意点
・一連の動作をリズムよく行うこと。
・1つ1つの動作を雑にやらないこと。しっかりメリハリをつけて行いましょう。
バーピージャンプは1分間の中でどれだけ自分を追い込めるかが楽しめます。なので1分間4セットほど行うと良い有酸素運動になりますよ。
では最後にちょっと笑ってしまうような面白いトレーニングを紹介して終わりたいと思います。
一風変わった面白いが効果はかなりあるトレーニング？
皆さんはのこぎりで木を切ったことありますか？
最近いらない箪笥（たんす）を細かく切って捨てる時にのこぎりを使用して切りましたが、「とんでもなく腕・肩・背筋がきつい！！」ということに気付きました。一時期建築関係の仕事をしていた時に大工さんはほぼ常に木を切っていたのを思い出しました。相当な腕力と持久力が無いとほぼ1日なんて体力がもちません。
現に私の知り合いの大工さんは特に筋トレをしていないはずなのにバッキバキな体をしていました。こののこぎりの動作がほぼ上半身すべてを使って行うので鍛えられること間違いなしです！
皆さんもいらない家具のこぎりで細かく切ってみてはいかがでしょうか？相当なトレーニングになりますよ！！
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