体幹トレーニングで腹筋を割る方法 動画あり

体幹トレーニングで腹筋を割る方法

では、腹筋を割るメニューについてですね。

１　スタートは、うつ伏せになって、肩の付け根の真下に両肘をつきましょう。そして、しっかりドローインをするようにお腹を凹ませましょう。

ドローインをせずに、無理やり持ち上げると、腹横筋にきかずに、アウターの腹直筋しか効果は生まないのでしっかり、体幹トレーニングにはならなくなってしまうので必ずドローインをしてくださいね。

【ポイント】
・２０秒／1セットを１日2セットが目安
・足首、膝、骨盤、肩が１直線になるように身体を持ち上げるようにしましょう。

インナーマッスルであり、腹筋と太ももの大腿四頭筋をつなぐ腸腰筋をしっかりとケアしながら、メタボ予防にも効果的なトレーニング。
じっくりと動かすことで確実にお腹を引き締めていきます。太ももをすっきりさせる効果もあり一石二鳥的な種目です。

１　体育座りで床に座った状態から、両肘を身体のやや斜め後ろにつく。両脚を揃えたまま、膝を曲げ、胸に近づける

２　背すじを伸ばしたまま、両脚をゆっくりと前に伸ばす。この時にかかとが床につかないように注意。伸ばしきった所で２秒静止した後、元の位置へ。この曲げ伸ばし動作を繰り返す

【ポイント】
・１０回／1セットを１日2セット実施が目安
・連続動作中もかかとはできるだけ床につけないように

特に道具も必要なく、どこでもできる運動ですから、リビングでTVを観ながらなど、様々なシーンで活用してみてください。

普段意識しづらい深層筋をケアすることで、体のバランスが良くなり、不意の故障もしづらくなります。内側から体を鍛えて、美しい姿勢や動作を維持しましょう。

「ニートゥエルボー」から、さらに負荷を高めたチャレンジ種目。できるだけ勢いや反動を使わずに動作することがポイントです。体全体を使ってダイナミックに行いましょう。

１　あおむけになり、手を頭上に伸ばします
２　手でつま先を触るように、上体と脚を同時に持ち上げます
３　スタートポジションに姿勢を戻します

【ポイント】
・ゆっくりと動作して、連続して10回/１セットで、１日２セット実施が目安

＜注意点＞
・つま先に指が届かない場合は、すねや足首にタッチするやり方でも構いません

反動を使わずに行うと、どちらもなかなか負荷が高く、つらいメニューです。指定された回数行うことがむずかしいという人は、正しいフォームでできる回数だけでも行ってもよいです。

仰向け姿勢で膝と肘を伸ばしたまま片側の手と反対側のつま先をタッチするトレーニングです。

身体の中心（ヘソの上あたり）の真上でタッチできるように、太ももの後ろ側や背中の柔軟性も大事になります。

写真はストレッチポールの上でおこなっていますが、使わなくてもOKです。

１　床に仰向けになり、両手と両足を肩幅より広めに開いて床につけましょう

２　上半身と腰をひねりながら、片側の手と反対側のつま先をヘソの上あたりでタッチします。

３　左右交互に繰り返します。持ち上げた手足と反対の手足は床の上につけたままにしましょう。

回数：１０〜２０回　×　２〜３セット

注意点は、手とつま先をくっつける時は吐きます。開始姿勢に戻る時は息を吸いましょう。
また、早くやりがちですがゆっくりでかまわないので正確な動きを意識してください。

次のページでは、残り３種目と合わせて行うとより効果が上がる腹筋メニューの動画になります。