女性のキレイな背中のための体幹トレーニングの効果とメニュー

女性のための体幹トレーニングメニュー

では、女性のための体幹トレーニングを紹介していきます。

今回は体幹トレーニングの中の背中を中心とした体の裏側や体幹部分のトレーニングを紹介したいと思います。

この体幹トレーニングでは、背中側の筋肉群を集中的に刺激し、体の裏側を引き締め、脂肪を燃焼させます。また、胸の筋肉（大胸筋）も動かすことで事で、バストアップ効果も狙えます。

1：床にうつ伏せになり、両手を肩の高さに伸ばし、バンザイの姿勢をとります。この時、つま先からかかとまでまっすぐ床に伸ばすようにし、骨盤を床に沈め、姿勢を整えます。

2：ゆっくりと両腕を引き上げながら、背中全体をやや弓なりにしていき胸を床から浮かせましょう。

※注意点はお尻とハムストリング（太ももの裏側）をリラックスして行うと、脊柱起立筋を重点的に鍛えることができます。
また、下記のように背骨を順番に動かすことを意識するともっと効果が上がります。

顎を床から離し、背骨を伸ばし、息を吐きながら、。目線は斜め前の床に。

普段のトレーニングでは見逃しやすい、背中を中心とした体の裏側や体幹部分を効果的に刺激する種目です。

また、背中だけではなくヒップアップ＆二の腕引き締め、さらには基礎代謝を上げる効果により、しなやかなラインができると同時に、余分な体脂肪なども燃えやすくなります。

手順１　　床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は地面に向けましょう。

左手を頭の上にセットし、対角線になる右脚をゆっくりと伸ばし上げていく。

手順２　　手を伸ばしていきます。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。

手順３　　　伸ばしきったところで３０秒間静止

一旦、手順１の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作。左右交互にゆっくりと行う。

【ポイント】
・じっくりと３０秒／1セットを１日2〜３セット実施が目安
・呼吸は自然と続けます

トレーニング効果UPのコツは、正しいフォームを意識しながらきっちりと動作すること。緩慢な動作で手脚を伸ばしてもあまり効果は期待できません。体幹や腰・背中に意識を集中しながら実施してください。

トレーニング中の注意点はこちらです。
スタートから悪い姿勢になってしまっても意味がありません。以下の画像です。

スタートの姿勢の時に腰の反りすぎ。この時にドローインを意識できると正しい姿勢になります。

手を伸ばした時に地面の方に手が落ちてしまう。
肩とラインと平行になってきてしまうことがあるので注意です。
また、手と足のラインを無理に作ろうと体が曲がる。

下の画像は肘が落ちてしまっています。

１人で行うと、このようなことが出てきてしまうことがあるので第３者にみてもらいながらできるといいでしょう。

体幹トレーニングを実践中に意識して欲しいのは、自分の体幹部を使っているという意識を常に持ち、腰が落ちたり、ねじれないようにしましょう。

最初は上手く動作出来なくても、段々と感覚がつかめ、筋肉が使えるようになった時には、筋力も付いているはずですし、キレイな筋肉がついていくと思いますので、ゆっくり、じっくりトライしてみて下さいね。

最後までお読みいただきありがとうございます。