柔道における体幹トレーニングのメニュー
では、体幹のひねり強化と軸の安定を意識した
体幹トレーニングを紹介していきます。
基礎編で意識してもらったドローインは
しっかりと覚えて、使えないと全くもって意味のない
体幹トレーニングになりますので、
そこはしっかり注意してからトレーニングをおこなってください。
・プッシュトランクカール
仰向けの状態で、上半身を起こしていく
トレーニングになります。
一見、腹筋トレーニングに見えますが、
背骨を一つ一つ動かすイメージで行うことによって、
柔道で必要な動きが生まれてきます。
動画がありましたのでそちらを参考にしてみてください。
１ 両膝を９０度に立てて両手を頭の後ろに組みましょう。
２ おへそを覗き込むように、肩甲骨が床と離れていくまで体を起こしていきます。背骨を一つ一つ動かすイメージで行いましょう。
３ 回数は８回から１０回行います
これができてきたら、下記画像のようにダンベルやペットボトルなどを使用して上に持ち上げる動作を加えてみるとステップアップできます。
体幹トレーニング アーム&レッグレイズ
仰向け姿勢で膝と肘を伸ばしたまま
片側の手と反対側のつま先をタッチするトレーニングです。
身体の中心（ヘソの上あたり）の真上でタッチできるように、
太ももの後ろ側や背中の柔軟性も大事になります。
写真はストレッチポールの上でおこなっていますが、
使わなくてもOKです。
１ 床に仰向けになり、
両手と両足を肩幅より広めに
開いて床につけましょう
２ 上半身と腰をひねりながら、
片側の手と反対側のつま先を
ヘソの上あたりでタッチします。
３ 左右交互に繰り返します。
持ち上げた手足と反対の手足は
床の上につけたままにしましょう。
回数：１０〜２０回 × ２〜３セット
注意点は、手とつま先をくっつける時は吐きます。
開始姿勢に戻る時は息を吸いましょう。
また、早くやりがちですが
ゆっくりでかまわないので正確な動きを意識してください。
体幹トレーニング サイクルクランチ
足は自転車をこぐような形をとりながら、
上半身の足と反対側の肘をくっつけていき、
それを連続した動きにしていきます。
足だけでもいいですが、上半身をくっつけることによって
連動性を生み出していけるようになります。
体幹トレーニング トランクツイスト
トランクツイストは、腹筋に負荷をかけた状態を
保ったまま、ひねりを加えることで
腹筋全体を鍛える腹筋の体幹トレーニングです。
動画内では、ダンベルを持って行っていますが、
メディシンボールやペットボトルなどでも構いません。
また、小学生などは負荷なしで、
ゆっくり動かすことをおこなってもOKです。
体幹トレーニング ベントオーバートランクツイスト
バーをかついで上半身の前傾姿勢をキープしたまま、
バーを大きくひねるトレーニングになります。
上半身をひねるときに使用する外腹斜筋などともに、
前傾姿勢を維持するための脊柱起立筋も使うことになります。
上記の写真は立った状態ですが、
前傾姿勢を行うことによって柔道の投げ動作に近づきます。
１ バーを肩に担ぎ、上半身を前傾させましょう。
腰が丸くなったり、剃ったりしないように注意しましょう。
２ バーとともに上半身を大きくひねる動作を
左右交互にくり返しましょう。
※動作中骨盤はできるだけ動かさないようにしましょう。
今回は以上になります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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